快走健身正確方法

　　快走是最好的有氧運動(dòng)之一，方法簡(jiǎn)單易行，不需要各種健身的器材，隨時(shí)都可以進(jìn)行鍛煉。那么如何快走健身呢?快走減肥的技巧及快走的好處又有哪些呢?今天小編就為大家一一的做介紹。

　　如何快走健身呢?其實(shí)快走的姿勢很簡(jiǎn)單，身體要抬頭挺胸、雙眼平視、收腹、提臀。手臂前后擺動(dòng)的高度不超過(guò)肩膀的高度，具體做法如下。

　　快走健身的正確方法

　　1.輕快步伐

　　快走剛開(kāi)始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己熱身。接下來(lái)試著(zhù)維持稍快的小步伐走20-30分鐘。

　　2.以可以邊說(shuō)話(huà)的節奏快走

　　運動(dòng)時(shí)為血液及肌肉提供充足的氧來(lái)進(jìn)行脂肪的燃燒是很重要的。因此，以不會(huì )喘的節奏長(cháng)時(shí)間快走會(huì )比較有效。

　　3.注意姿勢

　　快走時(shí)要挺胸、抬頭、收小腹、收骨盆、肩膀松垂，向前時(shí)腳跟先著(zhù)地，腳掌向前滾動(dòng)，然后腳尖用力的向前推開(kāi);保持重心在身體里面，步伐的距離是(身高-100)cm。

　　4.站立伸展

　　身體直立，雙腳分開(kāi)比肩膀微寬，兩手向后交叉握起，如果兩手夠不到就拿個(gè)毛巾或棒子握在中間。然后身體向地上彎，背部挺直不要彎曲，向下彎的時(shí)候手向上伸展，最好可以向前超過(guò)你的腳，然后放松，深呼吸5-10次。

　　5.距離

　　無(wú)論運動(dòng)強度大小，人體在運動(dòng)時(shí)最先被啟動(dòng)的能量物質(zhì)是糖，脂肪消耗比例不大。步行的距離越長(cháng)脂肪的消耗也就越明顯�？熳哌M(jìn)行約20分鐘后，會(huì )正式燃燒脂肪

　　6.速度

　　影響脂肪的分解還有快走的速度。速度越快那么消耗的脂肪就越多�？梢韵纫幎ㄐ凶叩木嚯x，比如3000米或5000米，然后再追求速度。在一定的距離內，快速快走才能真正達到消耗脂肪的目的。

　　7.時(shí)間

　　據研究，不同的時(shí)間內進(jìn)行不同的鍛煉項目，脂肪的消耗程度不同。早晨空腹時(shí)即使快速步行1-2小時(shí)，其消耗的脂肪也微乎其微;在晚餐后半小時(shí)，脂肪的消耗明顯增加，因而有利于減肥。而餐后2小時(shí)步行40-60分鐘，體內消耗的脂肪最多，是快走減肥的最佳時(shí)間。

　　快走的壞處

　　如果要說(shuō)到快走的害處，副作用并不大。不過(guò)前提要做到快走的注意事項。

　　1、如果有心臟并氣喘或心肺功能不佳的人群，快走稍有不適要停止快走，并且慢慢走。

　　2、快走的時(shí)候，別憋氣，也別用嘴巴呼吸，要用鼻孔呼吸。

　　3、防止在寒冷、干燥、高濕的環(huán)境下快走，要吸入溫暖而潮濕的空氣。

　　4、糖尿病患者運動(dòng)前最好做運動(dòng)能力測驗，觀(guān)察心肺、血糖額變化。

　　5、別空著(zhù)肚子去運動(dòng)，最好在飯后1.5到2個(gè)小時(shí)。

　　快走不僅簡(jiǎn)單安全，還可以強身防病，使人身心舒暢。這比慢跑安全，比散步有效，是一項完美的運動(dòng)。

　　快走能減肥嗎

　　要減肥的人假如覺(jué)得跑步很辛苦，不妨能?chē)L試一下快走�？熳�，務(wù)必要盡量甩臂邁腿大步走。如果想達到減肥的效果，至少要堅持7天以上，那么就能減掉2斤，并且緊實(shí)肌肉，看起來(lái)像減掉了4斤的樣子。

　　快走的減肥方式，每天至少堅持快走20到40分鐘�？熳咄Ｏ聛�(lái)后，盡快輕敲小腿，這樣小腿才不至于酸痛，變粗。剛開(kāi)始快走，小腿、大腿等局部位置略感到酸痛，這時(shí)用按、揉、捏的方式可以緩解腿部肌肉酸痛。

　　快走減肥的技巧

　　高姿態(tài)行走

　　高姿態(tài)行走，簡(jiǎn)要來(lái)說(shuō)，就是以拉長(cháng)身型的高姿態(tài)行走，維持肩膀往后，但肩膀必須輕松下壓，而不是聳肩緊崩，雙眼直視前方，下巴自然微收。

　　負重行走

　　如果覺(jué)得走路輕盈沒(méi)感覺(jué)，可以試著(zhù)增加身上重量，增加負重會(huì )讓步行強度提升，并提高肌肉的抗力，達到雙重運動(dòng)效果，但要注意避免穿戴足踝或手部加重器，因為改變步態(tài)與姿勢，反而會(huì )引起受傷的風(fēng)險。

　　交叉腿行走

　　交叉腿行走減肥方法顧名思義就是采用交叉腿行走，也就是左腿另著(zhù)右腿走，幅度盡量要大一些，用左大腿內側的肌肉壓住右大腿，然后再用右大腿內側的肌肉壓住左大腿，不斷的行走鍛煉就可以拉長(cháng)腿部肌肉線(xiàn)條，讓腿部看起來(lái)更修長(cháng)。

　　走路也要抬頭挺胸，我們通常會(huì )發(fā)現到，抬頭挺胸的人更有氣質(zhì)，所以在瘦的同事，也要注意自己散發(fā)的氣質(zhì)哦!

　　加速行走

　　想要運用走路來(lái)增強運動(dòng)量，步伐自然也要做調整，達到足夠的強度，才能消耗體內的脂肪，使身形更加精壯。

　　一般人的走路速度在每小時(shí)4公里，如果想達到減重的目的，必須加速到每小時(shí)5.6公里，在同一時(shí)間內，增加步子越多，能讓你多燃燒1/3的卡路里。

　　腳尖前進(jìn)法

　　平如走路都是腳跟先著(zhù)地，為了增強走路瘦腿效果，可以嘗試改變走路方式，采用腳尖前進(jìn)法。

　　腳尖前進(jìn)走路法具體的動(dòng)作是保持雙腿分開(kāi)30cm走路，雙手向天花板的方向舉起，并雙手手掌攤開(kāi)，手心相對，腳尖式墊起堅持1分鐘，然后再腳尖走路，這樣就可以鍛煉到手臂，腹部，小腿肚的肌肉。

　　加大步伐

　　除了提高步速，要減肥，還要加大走路的步伐。首先要把背腰挺起來(lái)，盡量做到挺胸，兩腳10個(gè)腳趾朝向行走的方向，每一步都用腳趾頭用力去走。每一步都要讓全身的肌肉運動(dòng)起來(lái)，要有把人彈起來(lái)的感覺(jué)。

　　擺動(dòng)手臂

　　健行的速度很大一部分是來(lái)自手臂，擺動(dòng)手臂產(chǎn)生的力量，能促使你前進(jìn)，幫助你燃燒更多卡路里，并強化上半身力量。

　　行走時(shí)，手肘要彎曲90度，再配合行進(jìn)，讓手臂做出前后擺動(dòng)姿態(tài)，這時(shí)候，肩膀要放輕松，自然微微后轉，使得胸腔擴展，維持在最佳姿勢，讓走路達到最大效能。

　　合氣道走路

　　合氣道走路不僅瘦腿還能瘦腹。走路時(shí)，抬頭挺胸，屁股夾緊，雙腳腳尖呈60度，踏出腳步時(shí)手不要過(guò)于搖擺，腳跟先著(zhù)地。腳步分別與線(xiàn)傾斜三十度，而腳跟都是踩在線(xiàn)上的。挺胸瘦腹，行走過(guò)程中配合腹式呼吸。

　　腳掌擦地

　　肌肉參與得越多，熱量燃燒得越多。因此，步行時(shí)盡量整只腳都能參與到運動(dòng)中。從腳跟到腳趾，交替著(zhù)地。前腳掌著(zhù)地的時(shí)候，用力后蹬，就像腳掌粘著(zhù)口香糖。這樣，腓腸饑肌腱、臀肌都會(huì )參與其中。

　　走不平整的路面

　　在不平的路面上行走，不僅能增加腳部的肌肉訓練，相較于在平地行走，更能消耗卡路里。如果能在石子路、草地、登山步道、沙灘、巖石、雪地等路行走，會(huì )比一般平地的行走，更能燃燒2-3倍的脂肪哦。

　　快走踢腿法

　　快走同時(shí)加上踢腿動(dòng)作，能事半功倍地瘦腿。具體走路方法就是調整散步方式，增加踢腿，擺平的動(dòng)作，盡量大動(dòng)作放大步伐，走一會(huì )后再改為小急步走，接下來(lái)再換回大步走，就這樣交替進(jìn)行，半小時(shí)以上就可以達到瘦腿的作用。

　　快走的好處

　　1、抵御糖尿病

　　英國研究結果顯示，快走可以明顯減少患上糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果每天堅持快走，可以顯著(zhù)的提高胰島素敏感性。因此小編建議大家，為了自己的身體健康，每天多走走路，少開(kāi)一天車(chē)，不僅保護了環(huán)境，還強健了身體哦。

　　2、節省健身費用

　　根據美國心臟病協(xié)會(huì )的調研數據顯示，在最近半年里，受調查的1000名志愿者其中有1/4削減了去健身房鍛煉的費用。實(shí)際上，每周只要快走150分鐘，就能夠起到減輕壓力和預防心臟病的效果，所以說(shuō)快走是最劃算的鍛煉方式。

　　3、提高生活質(zhì)量

　　研究者們對一群45~55歲之間的女性進(jìn)行調查后發(fā)現，那些經(jīng)常鍛煉快走的女性，能從夫妻生活中獲得更多的滿(mǎn)足感哦。不僅如此，還可以降低女性常見(jiàn)的癌癥發(fā)病幾率。

　　4、防老年癡呆

　　意大利學(xué)者們召集了749名記憶力有障礙的病人，分別記錄了他們平時(shí)的體育鍛煉情況。4年以后發(fā)現，那些愛(ài)散步的人比不愛(ài)散步的人最終患上老年癡呆癥的可能性可低27%。由此可見(jiàn)，經(jīng)�？熳�，對預防老年癡呆是非常有幫助的哦。

　　結語(yǔ)：以上就是小編整理的關(guān)于快走減肥的技巧常識，當然還有一些快走的好處，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家�？熳呓∩硎且豁椥枰�長(cháng)期堅持的運動(dòng)，大家一定要堅持鍛煉。

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