啞鈴鍛煉肌肉方法

　　首先聯(lián)系啞鈴的時(shí)候要提前先做個(gè)熱身運動(dòng)，這個(gè)是不可缺少的，一般活動(dòng)一下手腕，這個(gè)是避免在聯(lián)系啞鈴的時(shí)候拉上韌帶或者是肌肉所做的準備，注意再聯(lián)系之前一定要先選擇好核實(shí)重量的啞鈴，一般是在你能夠舉起的最大重量的大概百分之六到八十的樣子。并且在聯(lián)系啞鈴的時(shí)候注意不要運動(dòng)的太快，這樣是很容易受傷的。

　　練習啞鈴的要領(lǐng)： 和所有運動(dòng)一樣，在練習啞鈴前要先做一下準備活動(dòng)，比如活動(dòng)活動(dòng)手腕，避免在運動(dòng)中肌肉、韌帶的損傷。練習前還要先選擇好合適重量的啞鈴。如果練習啞鈴的目的是為了增肌，最好選擇65％－85％負荷的啞鈴。當你每次能舉起的最大重量是10公斤時(shí)，就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習時(shí)每天5-8組，每組動(dòng)作6-12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(cháng)或太短，效果都會(huì )不好。

　　如果練習的目的是為了減脂，建議練習應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺(jué)得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂(lè )練習，或跟隨音樂(lè )做啞鈴健身操。長(cháng)期練習啞鈴的好處：?jiǎn)♀徱驗閷�運動(dòng)場(chǎng)地和天氣無(wú)太多要求，是一種適宜于長(cháng)期鍛煉的運動(dòng)。

　　聯(lián)系啞鈴還要看你聯(lián)系的目的，一般如果是為了練習啞鈴減肥的話(huà)，那么一般每組要做個(gè)二十次，每做一組中間要休息兩分鐘比較好，如果覺(jué)得很枯燥的話(huà)還可以一邊聽(tīng)音樂(lè )一邊練習。不過(guò)如果是鍛煉肌肉的話(huà)，那么就需要加大練習了。

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