男性如何做好正確的力量訓練

　　想練就一身肌肉并不難，除了堅持訓練，持之以恒，還有不少健身技巧要掌握，初學(xué)者更應注意一定要在專(zhuān)業(yè)教練的指導下練習，避免肌肉拉傷。

　　1、等長(cháng)訓練

　　等長(cháng)訓練是指在肌肉兩端(起止點(diǎn))固定或超負荷的情況下進(jìn)行肌肉收縮的一種訓練方式。收縮時(shí)肌肉的長(cháng)度不能縮短， 只能產(chǎn)生張力。這種長(cháng)度不變張力增加的收縮又稱(chēng)為 等長(cháng)收 縮 等長(cháng)訓練提高肌肉力量快，用時(shí)少。

　　訓練效果在很大程度上取決于做動(dòng)作時(shí)所選用的角度。如某塊肌肉某個(gè)部位比較薄 弱，那就應選擇好練這薄弱部位的最淮動(dòng)作角度進(jìn)行超負荷訓練。

　　每次訓練課一個(gè)部位的肌肉應反復進(jìn)行等長(cháng)收縮1一5次， 然后休息2一3分鐘，休息時(shí)可練其他部位的肌肉，因等長(cháng)訓練 時(shí)間較短，消耗能量相對較少，不易發(fā)生酸疼。每周進(jìn)行一次 正規的等長(cháng)訓練就能保持增長(cháng)的力量。 等長(cháng)訓練可引起血壓增高，因此高血壓、心臟病及動(dòng)脈硬 化者一般不宜進(jìn)行等長(cháng)訓練。

　　2、等張訓練

　　肌 肉長(cháng)度縮短張力不變的收縮訓練，稱(chēng)為等張訓練。 每次訓練課一個(gè)部位的肌肉應以最大重量進(jìn)行3旬4組的練 習，每組做166次。負荷標準是以能重復的最多次數(RM)來(lái) 表示。一個(gè)RM指盡全力只能舉一次的重量;兩個(gè)RM指盡全力只 能舉兩次的重量。依此類(lèi)推。顯然，RM越小，重量越大。實(shí)踐 證明，用次數少、接近最大重量的練法最能增長(cháng)力量，也最能 長(cháng)肌肉。等張訓練一般比等長(cháng)訓練時(shí)間長(cháng)，消耗的能量多，易 使人疲勞，引起肌肉酸痛。因此，等張訓練后需要較長(cháng)的時(shí)間 休息恢復。

　　等張訓練要先練大肌群，若先練小肌群，身體疲勞了， 再練大肌群效果就不會(huì )好。

　　3、等動(dòng)訓練

　　動(dòng)作速度不變。器械的阻力與練習者用的力量成正比，保證動(dòng)作過(guò)程中肌肉始終受到最大的負荷刺激。這種練法稱(chēng)為等動(dòng)訓練。 等動(dòng)訓練是通過(guò)等動(dòng)練習器(聯(lián)合器械)進(jìn)行的。

　　等動(dòng)訓練具有等張訓練和等長(cháng)訓練的優(yōu)點(diǎn)，即能在整個(gè) 動(dòng)作范圍內(等張訓練)使用最大的力量(等長(cháng)訓練)。為了 更快地增長(cháng)力量，每周可進(jìn)行4--5次等動(dòng)訓練，每課一個(gè)部位 最大等動(dòng)收縮1一5次，每次持續1--3秒。

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