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搏擊的訓練方法有哪些
如今現代社會(huì )，人們日益對自身的健康和安全更加重視，越來(lái)越多的人開(kāi)始學(xué)習武術(shù)，跆拳道，搏擊等等來(lái)強身健體，增強個(gè)人體質(zhì)。特別是女孩子在遇到危險或壞人時(shí)可以保護自己。很多人選擇進(jìn)入搏擊訓練館學(xué)習，那么首先就要了解搏擊的訓練方法。下面小編就來(lái)介紹一下。
力量訓練中應把握幾個(gè)問(wèn)題：
1.要有針對性：一是注意專(zhuān)項特點(diǎn)，二是注意準確的發(fā)展部位。例如在發(fā)展某肌群力量練習時(shí)，一定要將阻力施加于該肌群。
2.系統安排。力量訓練增強得快，停止訓練后消退也快，例如力量訓練20周，每天練習，力量增長(cháng)50%，以后完全不練，30周后完全消退。
3.局部力量與整體力量要結合，要科學(xué)安排和調整運動(dòng)負荷;力量訓練要與其它非力量訓練或放松練習交替進(jìn)行，以增強肌肉的彈性;力量訓練要合理安排，通常每周不超過(guò)3次。
以上就是搏擊力量訓練的方法，力量是一切運動(dòng)的源泉，大家掌握好以上的力量訓練方法以后加以練習，便能得到很好的效果。練習搏擊雖然會(huì )提高自信心和增強體質(zhì)，但更重要的是平時(shí)要注意防范，當遇到危險時(shí)，不要一味硬拼，要學(xué)會(huì )機智的脫身。
搏擊的訓練方法有哪些
1、注意酸堿平衡
飲食的酸堿搭配不僅與運動(dòng)員的健康有著(zhù)密切的關(guān)系,而且也直接影響到運動(dòng)后體力的恢復。一般來(lái)說(shuō),白面、玉米等谷類(lèi)食物,以及花生、核桃、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、糖及酒類(lèi),含磷、硫、氯等元素較多,在人體內被氧化后,會(huì )產(chǎn)生帶陽(yáng)離子的酸根,使體液出現酸性?xún)A向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素,在人體內氧化后則生成帶陰離子的堿性氧化物,會(huì )使體液出現堿性?xún)A向。如果食酸性食物過(guò)多,就會(huì )使運動(dòng)員的血液呈酸性,這不僅會(huì )增加體內鈣、鎂的消耗,易引起疲勞,而且還會(huì )使血液的黏滯度增高,對運動(dòng)是極為不利的。因此運動(dòng)員飲食要求酸堿相對平衡,酸堿食物要合理搭配。
2、多食蔬菜
2.1、蔬菜中的胡蘿卜對增強視力是重要的,它含有豐富的維生素a ,一些用眼較多的運動(dòng)項目如射擊、駕駛等都需要增加維生素a 的攝入。
2.2、b族維生素是許多酶的輔酶,b族維生素中的維生素b1、煙酸不足都會(huì )影響能量代謝,使供能不足,影響運動(dòng)員的體力和精神。
2.3、無(wú)機鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調節神經(jīng)、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用,因此對運動(dòng)員有直接影響。
2.4、蔬菜大多屬于堿性食物,它能把吃的肉、乳、蛋和糧谷食物產(chǎn)生的酸中和,有利于運動(dòng)。
1、保證食物的酸堿平衡,多攝入些水果和蔬菜,改善酸性體質(zhì)。正常人體體液呈弱堿性,運動(dòng)后人體在能量代謝過(guò)程中產(chǎn)生酸性物質(zhì),疲勞難以恢復。除了牛肉、雞胸肉等高蛋白、低脂肪的食物之外,格斗選手還必須多攝入米飯、水果、蔬菜、海帶、豆類(lèi)等堿性食物,讓身體從酸性體質(zhì)變成堿性體質(zhì),增強身體的恢復能力和組織器官的新陳代謝功能。
2、及時(shí)補充電解質(zhì)和維生素。由于大量運動(dòng)時(shí),體內的代謝加強,激素分泌和酶的活動(dòng)增強,同時(shí)排汗量增加,鈉、氯、鉀、鎂、鈣等大量電解質(zhì)也會(huì )隨之排除體外。身體對維生素和電解質(zhì)的需要增多,在運動(dòng)中,每進(jìn)行15-20分鐘運動(dòng),你就需要適量補充運動(dòng)飲料。此外你還可以通過(guò)科學(xué)膳食來(lái)補充電解質(zhì)。大豆、堅果、水果、牛奶、新鮮蔬菜等食物富含鉀、鈉、鈣、鎂等元素。人體維持正常功能需要13種維生素,其中與健身者關(guān)系最密切的則有B族維生素、維生素E、維生素C和番茄紅素。番茄是補充抗氧化劑的首選,每人每天食用50克~100克鮮番茄,即可滿(mǎn)足人體對幾種維生素和礦物質(zhì)的需要。
3、合理膳食時(shí)間次數。不規律的飲食習慣會(huì )讓我們的消化系統工作不規律,建議你少量多餐,以三大正餐為主,每次吃七成飽左右,中間適量加點(diǎn)水果和小食品,吃的太飽容易產(chǎn)生懈怠情緒,少量多次是很好的選擇。進(jìn)食時(shí)間和訓練安排上要有一定間隔,一般運動(dòng)30分鐘之后再進(jìn)食,進(jìn)食正餐1.5到2小時(shí)之后再進(jìn)行運動(dòng)。
肌肉的訓練方法
1、動(dòng)靜結合法 其方法是把動(dòng)力練習和靜力練習有機的結合起來(lái),先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習至極限,而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒,可練2-4組。 例如:動(dòng)靜結合的彎舉(發(fā)殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘關(guān)節使上臂和前臂的夾角成90度,堅持6-8秒,做2-4組。
2、克制退讓結合法 用動(dòng)力練習(克制性收縮)重。復5-6次,做不起來(lái)后再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
3、先衰竭法 這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉,先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來(lái)訓練,做6-10次直到疲勞,使其衰竭,然后在3-5秒之內跑向另器械,做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習,用79%的重量做到極限,這樣交替訓練4組左右,肌肉會(huì )感受到極大的刺激。
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