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搏擊力量訓練方法
力量訓練是格斗訓練中不過(guò)缺少的部分，而健美訓練也是利用各種力量訓練項目來(lái)增長(cháng)肌肉，但項目要求不同，在訓練的方法上還是存在很多區別。下面小編為大家分享搏擊力量訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。
一、大力量訓練：
大力量訓練可以提高自己的絕對力量，為爆發(fā)力訓練打下基礎，一個(gè)臥推200kg的人和一個(gè)臥推100kg的人打出的力量可想而知。大力量訓練需熱身后有人保護，有條件的可扎腰帶。本人感覺(jué)效果最好的是極限做組法，現介紹如下：先用自己適合的熱身重量，每組后逐漸增加重量只至自己最大重量的100%，每組3—6個(gè)，3個(gè)最佳，達到自己100%可做1個(gè)，然后用自己最大重量的80%做4-6組，每組6-8個(gè)。每組之間的休息不得超過(guò)一分鐘。每組后要進(jìn)行快速空擊15-20次，把自己的最大力量轉化為爆發(fā)力。大力量訓練以深蹲(半蹲)、臥推、硬拉為主，實(shí)際上臥推、深蹲是提高力量的最簡(jiǎn)單有效的方法，要點(diǎn)是腰一定要別緊。簡(jiǎn)單說(shuō)一下：
1、深蹲起：雙腳分開(kāi)與肩，將杠鈴放在頸后肩膀，進(jìn)行屈膝深蹲，迅速站起�？山柚露椎姆磸椓ρ杆俣灼�。深蹲后立即進(jìn)行高抬腿10次立即沖刺或側踹腿正蹬腿邊腿的空擊。
2、半蹲起練習：雙腳分開(kāi)與肩，將杠鈴放在頸后肩膀，雙腿屈膝，大小腿成90-120度夾角，迅速站起。每蹲一個(gè)蹲到最大限度都停頓4秒再起立，這樣加大了難度深度刺激了肌肉，深蹲后立即進(jìn)行高抬腿10次立即沖刺或側踹腿正蹬腿邊腿的空擊。
3、硬拉，雙腳分開(kāi)與肩，雙手大于肩寬握住杠鈴，蹲下后挺直腰板(別緊腰)，挺胸，利用全身大爆發(fā)力提起杠鈴站立。手臂放下時(shí)一定要放到底，向上拉的時(shí)候杠鈴桿一定要拉到胸部，
4、臥推：仰臥在平板上，雙手分開(kāi)同肩寬，正握杠鈴放在胸前，用力快速將杠鈴推起至雙臂伸直，每組結束后快速拳法空擊。
另外，還有一頭杠鈴等等不做一一介紹。
二、爆發(fā)力訓練：
爆發(fā)力訓練要在最短的時(shí)間內完成力量訓練，應該在自己狀態(tài)好而不疲勞的狀態(tài)下訓練，組數不可太多，組間要休息充分，因為一旦做多了就是訓練的耐力，而不是爆發(fā)力。要點(diǎn)分為最快的速度完成單個(gè)動(dòng)作，或單個(gè)動(dòng)作短時(shí)間高頻率重復訓練，6-8組即可，如果單個(gè)動(dòng)作重復練習頻率最多10秒，快速完成單個(gè)動(dòng)作的重復最多3個(gè)，器械可用最大力量能力的 30-70%，除了大力量中說(shuō)的臥推深蹲半蹲硬拉都可以做爆發(fā)力外，介紹幾個(gè)其他方法：
1、爆發(fā)協(xié)調訓練：一個(gè)類(lèi)似于舉重動(dòng)作的訓練，訓練爆發(fā)和出拳出腿的協(xié)調，雙手持杠鈴桿放在胸前，雙腳平行，然后雙腳突然分開(kāi)，左腳向前右腳向后成左弓步，同時(shí)爆發(fā)力向上推舉，下落的同時(shí)雙腳爆發(fā)并攏，并攏的同時(shí)，再右腳弓步爆發(fā)力推舉，這樣連續作。教練掐秒表，做10秒，10秒以?xún)纫宰约鹤羁斓乃俣缺l(fā)作完。然后休息一分鐘，一共做12組。
2、杠鈴平推：身體直立，雙手正握杠鈴片，將杠鈴片放在胸前，雙腳分開(kāi)與肩同寬，然后用力快速平推出去，雙臂伸直后再回收，注意雙臂伸出腰把腕甩出去。每組結束后快速拳法空擊。
3、膠帶拉力訓練：綁在手上或腿上克服彈性阻力做沖拳、邊腿等動(dòng)作進(jìn)行散打專(zhuān)項爆發(fā)力練習;徐琰的爆發(fā)力還有手持啞鈴沖拳等進(jìn)行爆發(fā)力的練習。
另外，還有高翻、壺鈴蹲跳、甩片、大錘砸輪胎、啞鈴空擊、俯臥撐、蛙跳、立臥跳等，其他還有腹部力量、頸部力量、沖沙包不做一一介紹。力量訓練一般一周1--2次，多人訓練效果更好。
格斗力量訓練與健美訓練的區別
首先二者的訓練目的是不一樣的
力量訓練的目的是提高全身各處肌肉的力量，在這個(gè)過(guò)程中，肌肉也自然地會(huì )隨著(zhù)訓練增長(cháng)一些圍度，但這只是力量增長(cháng)過(guò)程中的副產(chǎn)品，甚至由于級別的限制，拳手在增加力量的同時(shí)還要注意避免肌肉過(guò)于增長(cháng)，不然由于肌肉增長(cháng)引起體重上升的話(huà)，降體重會(huì )更加困難。
而健美訓練的目的就是一個(gè)：增長(cháng)肌肉。除了進(jìn)行全身各部位的肌肉訓練外，還有極其嚴格甚至可以說(shuō)是苛刻的飲食安排，我接觸過(guò)不少健美運動(dòng)員，他們一致反應練健美最痛苦的不是練，而是吃(當然也不是說(shuō)他們訓練不辛苦)。肌肉是在訓練之后的修復過(guò)程中生長(cháng)的，這時(shí)候補充足夠的蛋白質(zhì)非常重要。我是親眼見(jiàn)過(guò)健美運動(dòng)員在參賽前的痛苦吃法，一天若干次的蛋白補劑喝得他們一臉?lè )傅谋砬�，完全不加油鹽的白水煮雞魚(yú)肉，他們那已經(jīng)不是吃，而是強行往下塞。目的就是盡量增長(cháng)肌肉圍度，同時(shí)又避免攝入脂肪影響肌肉線(xiàn)條，稱(chēng)為“魔鬼式吃法”也不為過(guò)。
所以一般的格斗票友們就別再杞人憂(yōu)天地擔心自己肌肉塊太大了，你還真當肌肉是那么好長(cháng)啊，嚴格的訓練加更加嚴格的飲食才鑄就了健美運動(dòng)員那超人的體格，要是隨便抓個(gè)一兩斤的啞鈴比劃兩下就能猛長(cháng)肌肉，那還不滿(mǎn)街都是施瓦辛格了。
其次就是在練習原則上也有不同
健美訓練中為了使每一塊肌肉都達到極度充血膨脹的狀態(tài)，平時(shí)很注意把要練習的肌肉獨立出來(lái)進(jìn)行訓練，或者是專(zhuān)門(mén)的動(dòng)作，或者是輔助器械，總之是把力量盡量集中于目標肌肉上，使目標肌肉極度緊張用力。當然健美訓練中也有深蹲、硬拉等復合型訓練動(dòng)作，但獨立肌肉的訓練還是占據了相當大的比例，針對每個(gè)部位都有獨立訓練的方法。這也符合健美比賽的要求，比賽中選手要用各種規定造型來(lái)展示肌肉，需要極強的局部肌肉控制能力，把要展示的部位充分地緊張起來(lái)，達到最佳的外觀(guān)效果。一般人可以試試擺幾個(gè)健美造型，你很難做出健美運動(dòng)員那種效果，因為局部控制能力不夠強。
而格斗訓練更注意復合型力量訓練，就是一個(gè)練習動(dòng)作需要同時(shí)調動(dòng)身體多個(gè)部位肌肉參與收縮用力。比如深蹲、硬拉、平推、上舉、高翻等等，局部獨立力量練習只是作為一種對整體的補充，對一些比較薄弱的部位進(jìn)行一下強化。這也符合格斗的特點(diǎn)，格斗動(dòng)作是需要全身整體配合用力的，多進(jìn)行復合式力量訓練除了提高肌肉力量外，對身體各部位肌肉的協(xié)調配合也是一種鍛煉。
第三是使用重量不一樣
健美訓練一般使用的重量在6—12RM的范圍內，雖然有時(shí)候也用大重量刺激肌肉，有時(shí)候為了刻畫(huà)肌肉線(xiàn)條也會(huì )采用小重量多次數的訓練，但主要還是運用6——12RM的重量，這個(gè)重量能夠更有效地促進(jìn)肌肉的增長(cháng)。而這個(gè)重量對于力量水平來(lái)說(shuō)已經(jīng)是屬于比較大的重量了，所以練習時(shí)一般是采用中等偏慢的速度進(jìn)行訓練，貿然用高速很容易導致嚴重的肌肉拉傷。
而格斗力量訓練6—12RM的重量用得比較少，一般是用大重量提高絕對力量(1—5RM)，用小重量進(jìn)行爆發(fā)力和耐力訓練(15—20RM)，這樣既能全面強化肌肉的力量，提高肌肉強度，又不會(huì )使肌肉過(guò)度生長(cháng)導致體重增長(cháng)。
力量訓練的方法：
1.負重抗阻練習。這種練習是依負荷重量和練習的重復次數來(lái)發(fā)展力量素質(zhì)，如推舉杠鈴等。
2.對抗性練習，是雙方以短暫的靜力作用發(fā)展力量素質(zhì)，如雙人頂、推、拉，負重下蹲等。
3.克服彈性物體的練習。是依彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4.使用力量訓練器練習，可以使身體處在各種不同姿勢下進(jìn)行練習。
5.克服外部環(huán)境阻力的練習，即克服自然環(huán)境，發(fā)展力量素質(zhì)，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6.克服自身體重的練習，如杠端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。
力量訓練中應把握幾個(gè)問(wèn)題：
1.要有針對性：一是注意專(zhuān)項特點(diǎn)，二是注意準確的發(fā)展部位。例如在發(fā)展某肌群力量練習時(shí)，一定要將阻力施加于該肌群。
2.系統安排。力量訓練增強得快，停止訓練后消退也快，例如力量訓練20周，每天練習，力量增長(cháng)50%，以后完全不練，30周后完全消退。
3.局部力量與整體力量要結合，要科學(xué)安排和調整運動(dòng)負荷;力量訓練要與其它非力量訓練或放松練習交替進(jìn)行，以增強肌肉的彈性;力量訓練要合理安排，通常每周不超過(guò)3次。另外力量訓練不宜在疲勞時(shí)進(jìn)行，否則就不是發(fā)展力量而是發(fā)展耐力了。
力量訓練中，最重要的一點(diǎn)，而且是最關(guān)鍵的一點(diǎn)：在做以上任何一種力量訓練時(shí)，都不適一次性做太多，都是加適量的重量，以最快的速度完成動(dòng)作，一般都在15個(gè)左右一組，中間休息5分鐘，而這5分種不是要你坐在地上玩，而是利用5分鐘的時(shí)間做放松身體肌肉的運動(dòng)。及時(shí)放松肌肉是力量訓練中的重中之重，不然就會(huì )發(fā)展到一身漂亮肌肉的代價(jià)!
格斗搏擊簡(jiǎn)單訓練
一、力量訓練：主要是上肢、下肢、腰力的訓練。
上肢的力量訓練,用俯臥撐就可以了，有條件的可以用亞鈴、杠鈴訓練，效果會(huì )更好，雖然上肢不是主要的格斗武器，但具備一定的格斗力量還是必須的，當然不用訓練成舉重運動(dòng)員或大力士的水平。
下肢的力量訓練,用深蹲或蛙跳，都可以空手或負重來(lái)訓練，非常簡(jiǎn)單的，不多說(shuō)的，主要是訓練股四頭肌的力量，股四的力量決定你在格斗中能不能踢出致命的一腿。
腰力的訓練,可以用雙手抓住一個(gè)固定的東西，然后一只手向前推，一只手向后拉，這樣就可以訓練到腰力了，但在格斗中你一般不會(huì )感覺(jué)到腰力的，雖然你的幾乎每一個(gè)動(dòng)作都是在腰力的參與下完成的。
此外還有腹肌力量的訓練，膝法的運用離不開(kāi)腹肌的參與，不過(guò)對于不是進(jìn)行專(zhuān)業(yè)格斗訓練的人來(lái)說(shuō)腹肌力量的訓練與否對膝法的運用沒(méi)有太大的影響，因此可以結合自己的情況來(lái)訓練。
其他的肌肉訓練，有興趣的人可以自己訓練，在些不多說(shuō)了，與格斗有密切關(guān)系的我只主張這些。
二、柔韌性訓練：主要是下肢的柔韌性。
訓練的方法非常多，常規的壓腿就可以達到目的了，也可以自己研究，出于格斗方面的實(shí)用的考慮，不要求非達到能夠橫叉或豎叉的地步，只要正踢的時(shí)候能夠踢到和你一樣高的人的頭就可以了，畢竟不是要練習高踢表演或去演雜技嘛!
另外，柔韌性的訓練貴在堅持，一般一個(gè)普通人用一到兩個(gè)月時(shí)間就可以達到上面的目標。
三、穩定性：訓練單腿站立及雙腿站立的穩定性。
單腿站立不負重應該可以堅持15分鐘，如果達不到這個(gè)目標，就要好好的練習一下了。
雙腿站立可以通過(guò)和朋友角力或摔跤的方式一起練習，也可以自己研究方法來(lái)訓練，訓練方法沒(méi)什么神秘的地方，都是人研究出來(lái)的，又不是造原子彈，哪來(lái)的那么多復雜神秘的東西。
四、基本的拳法：比較有用的是前手直拳和后手勾拳。
前手直拳的主要用處就是在格斗中控制對手，攻擊的目標是對手的雙眼中間的眉心處，而且是一直用手對著(zhù)他，用腰力使直拳在很短的距離內向對手的雙眼中間擊打
后手勾拳是殺傷力比較大的拳法，也是用腰力的帶動(dòng)擊打對手的胃部或下巴，攻擊的力量是比較大的，因為是用腰力的帶動(dòng)向斜上方猛的擊打，所以往往能夠一擊決定戰斗的結果。
五、基本的腿法：
低位的側踹，低位的邊腿，中高位的側踢。
低位的側踹的主要攻擊目標是對手的膝關(guān)節，用腳底向膝關(guān)節部位猛力的蹬踹，這個(gè)腿法一般是在對手向前移動(dòng)攻擊你的上部的時(shí)機用，如果主動(dòng)去踹對手，一般是很難得手的，對手都可以輕輕的抬腿就躲開(kāi)你的攻擊。
低位的邊腿攻擊目標和用法都與低位側踹差不多，只是動(dòng)作不一樣而已，是用自己的小腿與足弓中間的大概部位(具體擊打中，到底是哪里碰到攻擊對象不一定)擊打對手的膝關(guān)節，主要是接觸對手膝關(guān)節彎的外部。
中高位的側踢，這個(gè)“側踢”和截拳道的側踢不一樣，截拳道中的側踢其實(shí)就是“側踹”，不過(guò)也很容易理解，今天格斗中的各種動(dòng)作的的名稱(chēng)非常的混亂，同一個(gè)動(dòng)作在不同的格斗術(shù)中有很多不同的名稱(chēng)。側踢(我覺(jué)得這個(gè)名稱(chēng)比較合乎這個(gè)動(dòng)作，雖然有的格斗術(shù)中叫掃踢、有的叫橫踢，有的叫……，但絕對不是邊腿)就是把腿從地上抬起來(lái)用小腿直接的向對手的頭部、上臂、肋部“砸”去，用的主要是股四頭肌的力量，著(zhù)力點(diǎn)在小腿，而不是腳，而且擊打的力量也和邊腿有很大的差距，邊腿的力量是像鞭子一樣的“抽”，而側踢的力量是用小腿像一個(gè)大鐵棒子一樣“砸”，誰(shuí)更有殺傷力?并且邊腿是向外展之后向里“抽”，而側踢是直接從地上抬起來(lái)腿就踢，走的路線(xiàn)也不一樣，哪個(gè)更簡(jiǎn)捷，大家自己試試吧!
六、基本的膝法、肘法：
膝法和肘法是近身格斗非常有用的技術(shù)，而且動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，只是簡(jiǎn)單直接的頂、砸之類(lèi)的用力方式，很容易學(xué)會(huì )，當對手向你沖來(lái)的時(shí)候，別忘了你還有一個(gè)碩大的膝蓋，也別忘了你還有一個(gè)堅硬的肘尖!
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