自由搏擊塑身訓練

　　自由搏擊提倡在實(shí)戰中根據戰況自由發(fā)揮，靈活施展拳、腳、肘、膝和摔跌等各種立體技術(shù)，長(cháng)短兼備，全面施展，以最終擊倒或戰勝對手為目的。下面是小編為大家分享自由搏擊塑身訓練方法，望對大家有所幫助。

　　用自由搏擊代替傳統有氧健身的6個(gè)理由

　　1、減脂功效顯著(zhù)。自由搏擊包含了拳、腿、膝的攻防動(dòng)作，這種全身性的發(fā)力訓練可以有效刺激到每一條肌肉纖維，此項激烈的運動(dòng)每小時(shí)可燃燒的600卡路里量以上熱量。堅持每天一小時(shí)的自由搏擊訓練，一個(gè)月可減少4磅脂肪。

　　2、傳統的跑步機缺乏變化，時(shí)間一長(cháng)難免枯燥。在跑步機上一邊看電視一邊鍛煉又怎能真正體會(huì )運動(dòng)中與身體對話(huà)的樂(lè )趣?自由搏擊拳腿組合豐富，充滿(mǎn)著(zhù)節奏的變化，你可以全身心投入其中，每一秒都會(huì )給你帶來(lái)全新的體驗。

　　3、看著(zhù)自由搏擊選手流暢瀟灑的高掃腿，你可曾想過(guò)我們的腳踝已經(jīng)多久沒(méi)有超過(guò)肩膀高度了?事實(shí)上人體是部精密的機器，現代生活中僅僅使用了其中的一小部分，我們的肌肉與韌帶還有太多部分沒(méi)有被有效刺激到，很多潛能還在沉睡之中。自由搏擊給了我們一個(gè)重新刺激身體，釋放運動(dòng)潛能的機會(huì )。

　　4、古羅馬角斗士已經(jīng)不復存在，但學(xué)習保護自己愛(ài)人的格斗技能并未過(guò)時(shí)。自由搏擊的訓練可以令軟弱一詞從此遠離你，不僅帶給你健康，更顯出男子漢本色。

　　5、基礎設施要求小，投入少。正如古諺語(yǔ)所說(shuō)“拳打臥牛之地”，自由搏擊不需要太多的空間和設備，一副拳套，一個(gè)沙袋，5平方的空間，這就是你所需要的一切。

　　6、揮動(dòng)雙拳，踢出旋風(fēng)腿，這些格斗練習沒(méi)有任何制約，你不需要在深蹲架前排隊等待，不需要等著(zhù)有氧操的音樂(lè )聲響起。只要你愿意，你可以隨時(shí)隨地開(kāi)始進(jìn)行練習。

　　基礎塑身練習

　　一、小啞鈴拳擊----獲得結實(shí)的手臂和有型的肩膀

　　拳法是自由搏擊中最靈活、速度最快的武器，如機關(guān)槍般密集的拳法連擊能讓對手來(lái)不及反應就被打倒。自由搏擊爆發(fā)性的出拳動(dòng)作將腿部蹬地的力量、扭腰轉胯和手臂揮擊的力量疊加在一起，不僅威力巨大，同時(shí)還是一個(gè)絕佳的全身性力量和協(xié)調性訓練。為了獲得更好的燃燒卡路里的效果，我們可以握上一對3-5磅的小啞鈴，給我們手臂和肩膀更多挑戰。

　　左右直拳訓練：左右直拳的1-2連擊是基礎連擊技術(shù)。將左腳置于身體之前，略偏左，致使身體直接面向對手，右腳置于身體之后，腳尖略為右偏，偏轉45度，收下巴，雙手輕握拳，曲臂抬起，拳與下顎等高，右手拳自然置于下巴外側處，肘部下垂輕貼在肋骨位置，起到防護作用。出左拳時(shí)以右足蹬地推動(dòng)身體，扭腰將沖力與腰力融為一體，同時(shí)肩部順勢前送出左拳。左拳完成后迅速向左側轉腰打出右拳。

　　注意：出拳時(shí)前半段動(dòng)作要求放松以獲得最快啟動(dòng)速度，最后接觸目標的一瞬間才緊張和發(fā)力，將力量集中于一點(diǎn)。保持左右出拳的連貫性。

　　練習：左右直拳為一次組合動(dòng)作，一組完成15次，完成3組。組間休息30-60秒。完成3組負重動(dòng)作后，如果意猶未盡可以用徒手的空擊動(dòng)作來(lái)做1-2組補充，此時(shí)你會(huì )發(fā)現負重訓練之后，你的空擊出拳速度快如閃電。

　　二、蹬臺階膝擊----核心肌肉群的塑造

　　膝法是自由搏擊中的特色技術(shù)。與泰拳不同，自由搏擊賽事對于膝法的使用有很多限制，選手不能象泰拳中那樣鎖住對手的脖子進(jìn)行連續的箍頸膝撞。因此中遠距離的沖膝是自由搏擊擂臺上常見(jiàn)的攻擊手段。沒(méi)有了借力的基礎，選手注重追求沖膝力量最大化。沖膝以腿部蹬地發(fā)力提供沖力，同時(shí)靠腹肌的猛烈收縮提膝進(jìn)行攻擊，對于腿部肌肉線(xiàn)條和腹部核心肌肉群的塑造都有著(zhù)很好的效果。由于沖膝動(dòng)作有大量肌肉群參與協(xié)調工作，膝法的破壞力也隨之變得十分可怕。為了強化沖膝的塑身效果，我們可以采用蹬臺階提膝的練習，加大提膝動(dòng)作的動(dòng)作幅度和難度，更好的體會(huì )沖膝的發(fā)力過(guò)程，給我們的腿部和核心肌肉群更進(jìn)一步的刺激。

　　蹬臺階膝擊訓練：左腳踏在臺階上，右腳踩在地面做準備。動(dòng)作啟動(dòng)時(shí)，首先左腳發(fā)力蹬踏臺階讓身體獲得一個(gè)向上的沖力，與此同時(shí)順勢提右膝屈膝發(fā)力完成膝擊動(dòng)作。

　　注意：在沖膝的過(guò)程中盡量保持身體向前向上的姿勢，不要后仰。沖膝的整個(gè)動(dòng)作看起來(lái)是向上走的，其實(shí)膝的發(fā)力是在盡量提高的情況下往前撞，用膝尖向尖刀一樣撞向目標。另一個(gè)注意點(diǎn)是，沖膝的發(fā)力和控制點(diǎn)都在腰髖，不要單靠大腿發(fā)力。

　　練習：蹬臺階提膝訓練，一組完成10次，左右各完成2組，組間休息60秒。

　　三、原地左右勾拳—全身性力量訓練

　　勾拳顧名思義，攻擊時(shí)手臂彎曲的姿勢類(lèi)似鉤子，勾拳有平勾拳和上勾拳之分。我們介紹的是上勾拳。上勾拳巧妙地將腿部蹬地的力量、扭腰挺胯和手臂上揮的力量疊加在一起，不僅威力巨大，同時(shí)還是一個(gè)絕佳的全身性力量和協(xié)調性訓練。

　　左勾拳：預備姿勢開(kāi)始，身體微向左下轉體，重心略降低并合胯，完成蓄力準備，啟動(dòng)時(shí)腳步蹬地挺胯，向前向上轉體出拳，拳勁源自肩腰擰轉，同時(shí)配合重心調整腿部蹬地給予力量支撐，將全身力量集中于拳鋒攻擊對手。出拳后肩部迅速放松，出拳手臂借身體回降之力收回，成預備姿勢。(右勾拳與左勾拳要領(lǐng)相同，對應方向相反)

　　注意：出拳時(shí)不可向后引拳，出現大的預擺，出拳過(guò)程中肩部要注意放松，不能聳肩。

　　練習：原地左右勾拳，左右各一次為一個(gè)組合，一組完成10次，完成3組，組間休息60秒。

　　四、仰臥沖拳-腹部增肌減脂

　　腹部是人體的樞紐，無(wú)論是出拳還是踢腿都需要腹肌的有力支持。自由搏擊賽事中選手無(wú)法對腹部作出類(lèi)似頭部那樣嚴密的防守，要想在殘酷的賽事中成為最后的勝者，選手必須有強壯的腹肌抵抗重擊，保護柔軟的內臟。自由搏擊選手除了在日復一日的格斗訓練中磨練腹肌之外，仰臥沖拳是他們強化腹肌的一項專(zhuān)門(mén)性練習。

　　仰臥沖拳

　　仰臥沖拳的前半程動(dòng)作與仰臥起坐一致，不同的是，在完成腹肌收縮的最高點(diǎn)時(shí)，選手們還會(huì )進(jìn)行左右轉腰出拳的練習，在坐起的同時(shí)加入旋轉的動(dòng)作，令訓練更符合實(shí)際比賽的需要。

　　注意：在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中肩膀都不接觸地面，保持腹肌的持續緊張，在左右扭身沖拳時(shí)要使用爆發(fā)力。

　　練習：完成3-4組，每組20-30次的練習。如果要增加訓練難度，你可以手握3-5磅的小啞鈴，或者使用45-60度下斜板來(lái)完成腹肌沖拳動(dòng)作。

【自由搏擊塑身訓練】相關(guān)文章：

自由搏擊的步伐訓練01-04

自由搏擊步伐訓練01-21

模特塑身訓練要領(lǐng)01-05

自由搏擊訓練方法09-29

自由搏擊的力量訓練方式01-02

自由搏擊攻與防如何實(shí)戰技術(shù)訓練01-11

自由搏擊過(guò)關(guān)的方法10-27

關(guān)于自由搏擊的介紹07-09

塑身瑜伽的幾個(gè)常識09-21

格斗搏擊簡(jiǎn)單訓練01-05