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跑步怎么進(jìn)行前后拉伸
為了避免挺長(cháng)時(shí)間不運動(dòng)而導致的肌肉拉傷或者一些小問(wèn)題的發(fā)生，我們跑步前要做一些拉伸運動(dòng)來(lái)緩解運動(dòng)以后帶來(lái)的傷害，那跑步怎么進(jìn)行前后拉伸?
1、跑步前怎么做拉伸運動(dòng)
動(dòng)作1:肩膀向上方聳立,保持3-5秒,做兩次。
動(dòng)作2:左手抱住頭部,右手搭在左手大臂上(如圖),上半身向左邊慢慢彎曲,保持8-10秒,換另一側重復。
動(dòng)作3:站立,雙手在體后十指相扣,肘關(guān)節向內,保持5-10秒。
動(dòng)作4:面對墻成弓步,臀部慢慢用力拉伸在后方的那條腿,保持8-10秒,換另一側重復。
動(dòng)作5:面對墻站立,左手扶住墻面,左腿如圖向后方抬起,用右手拉住左腿,保持10-15秒,換另一側重復。
動(dòng)作6:站立,雙腳打開(kāi)與肩同寬,膝蓋慢慢彎曲,保持15-30秒。
動(dòng)作7:站立,雙腳略打開(kāi),上半身彎曲,用雙手拉住腳尖,保持5-10秒。
動(dòng)作8:如圖成深弓步壓腿,每條腿各15秒。
2、做拉伸動(dòng)作的重要性
拉伸運動(dòng)主要是為了運動(dòng)以前活動(dòng)活動(dòng)筋骨,避免開(kāi)始運動(dòng)以后由于肌肉都沒(méi)有伸展開(kāi)就做劇烈運動(dòng)可能會(huì )導致肌肉拉傷,或者一系列的傷害,提前做做拉伸就可以避免這種事情發(fā)生,所以即使是一件小事如果不按照常理來(lái)也會(huì )受到傷害的,祝身體健康!
3、跑步后要怎么做拉伸運動(dòng)
提腿動(dòng)作:
站立時(shí),將一條腿擺向外側,然后在另一條腿前擺向身體的另一側。一條腿重復10次,然后換另一條腿重復上述動(dòng)作。如果身體感覺(jué)搖晃,可以抓住一個(gè)固定的物體。
踢臀動(dòng)作:
挺直站立一邊向前走,一邊將腳跟踢向臀部。當此動(dòng)作變得容易時(shí),可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下?lián)Q一邊,每邊重復10次。
峰狀拉伸:
將身體擺成“山峰”狀,臀尖朝上,將右腳放在左腳踝后。保持腿部伸直,將左腳跟向下壓,然后再提起。一邊重復10次,然后換另一邊重復。
踢毽式:
將左腿提起,膝蓋彎曲、向外。試著(zhù)讓右手輕拍左腳內側,但手掌不向前翻。一邊重復10次,然后換另一邊重復。
玩具士兵式:
背部、膝部保持繃直,腿部繃直、提起,彎曲腳趾,邁步向前。當你能舒適地做此動(dòng)作后,可以增加跳躍動(dòng)作來(lái)讓它變得更有挑戰。每邁一步換一邊,每邊重復10次。
拉伸讓小腿肌纖維更修長(cháng)
很多人知道跑步前要熱身,而往往忽略了跑步后的拉伸動(dòng)作,很多初跑者跑完步立即回家休息,這樣讓長(cháng)跑瘦腿的作用事倍功半。跑步過(guò)程中,肌肉持續地進(jìn)行收縮,變得很僵硬,讓人有小腿變粗的錯覺(jué),拉伸有助于舒展肌肉,恢復肌肉的形狀,保持線(xiàn)條感;更有利于代謝產(chǎn)物的運輸與消除,釋放肌肉積累的疲勞。
長(cháng)跑結束后的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加,肌纖維變得更加纖細,也讓肌肉線(xiàn)條更修長(cháng)與消除跑步帶來(lái)的疲勞。跑完步拉伸的時(shí)間為10分鐘左右,一個(gè)拉伸動(dòng)作少則15秒,多則1分鐘。除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外,腿部拉伸尤為重要,最好進(jìn)行全身大肌群與小腿部位的拉伸動(dòng)作,讓肌肉充分拉開(kāi)。
跑步減肥如何做拉伸運動(dòng)
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直,彎曲另一條腿,整條腿的外側貼近地面,與伸直的腿組成三角形,背部挺直,從胯部盡量向前屈,雙手抓住伸直腿的腳尖,保持這個(gè)姿勢20秒,然后放松。個(gè)人柔韌性不同,觸不到腳尖是很正常的,盡力而為即可。
拉伸大腿內側肌肉--方法一
坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐并盡量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個(gè)姿勢,數10,放松,然后重復3次。
拉伸大腿內側肌肉--方法二
坐姿,雙腳在體前伸直并分開(kāi),保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,保持這個(gè)姿勢,感覺(jué)大腿內側被拉緊,放松,然后重復。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著(zhù)地)支撐身體,另一條腿屈于體前放松,身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下用力,感覺(jué)到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態(tài),數10,放松,重復3次,然后換另一條腿做3次。
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