瘦人增肌健身一周計劃

　　瘦人健身計劃步驟總結?有些瘦人健身者對健身存在著(zhù)一定的誤區，因此導致自身健身效果一直不好，想要放棄，且不說(shuō)，健身是一個(gè)長(cháng)期堅持的運動(dòng)，要想擁有完美的健美身材，不使用正確的方法怎么行!瘦人增肌健身一周計劃，趕緊學(xué)習一下吧!

　　瘦人增肌健身一周計劃 1

　　瘦人健身計劃誤區1：多吃肉長(cháng)肌肉

　　肌肉的生長(cháng)需要攝入充足的原料，因此很多人會(huì )有這樣的錯誤觀(guān)點(diǎn)——“多吃肉長(cháng)肌肉”。誠然，蛋白質(zhì)是肌肉增長(cháng)的原料，不過(guò)這些蛋白質(zhì)假如單靠吃肉來(lái)獲取，隨之而來(lái)的“副產(chǎn)品”也許會(huì )是過(guò)量脂肪的攝入，因此務(wù)必要選擇在日常膳食中脂肪含量低的肉類(lèi)食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚(yú)肉等肉類(lèi)，雞蛋白是很好的選擇;另一方面經(jīng)濟允許的話(huà)不妨能服用一些專(zhuān)業(yè)的牛血清白蛋白類(lèi)的營(yíng)養品，有效幫助健美愛(ài)好者增肌而不增脂。

　　瘦人健身計劃誤區2：只重訓練不重營(yíng)養

　　許多健美愛(ài)好者熱衷于在健身房揮灑汗水，一進(jìn)健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認為練得越多強度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個(gè)關(guān)鍵因素——營(yíng)養。健美界有句行話(huà)叫“健美增肌一半靠練，一半靠吃”，這的確是一條通俗的經(jīng)驗總結�！熬殹笔侵缚茖W(xué)的練，“吃”指的就是合理的營(yíng)養補充了。健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

　　瘦人健身計劃誤區3：蛋白質(zhì)補得越多越好

　　一些健身者錯誤地認為“既然蛋白質(zhì)是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事實(shí)證明，增肌者的.蛋白質(zhì)需要量確實(shí)要比普通人多，對一般增肌者來(lái)說(shuō)每天每公斤體重16到2克的蛋白質(zhì)就完全可以滿(mǎn)足需要了，過(guò)量蛋白質(zhì)會(huì )加重人體肝腎的負擔，導致肝腎功能異常;在代謝的過(guò)程中引起脫水還有體液酸化，讓疲勞提早發(fā)生，削弱訓練效果。

　　瘦人健身計劃誤區4：忽視蔬菜、水果的補充

　　不少人增肌往往注意到了補充足夠的能量還有蛋白質(zhì)，而對于蔬菜、水果的補充就不是那么重視了，蔬菜、水果富含維生素還有礦物質(zhì)，進(jìn)行增肌運動(dòng)會(huì )消耗大量的維生素還有礦物質(zhì)，假如得不到有效的補充，就容易導致能量還有物質(zhì)代謝的紊亂，機體容易疲勞。

　　更為重要的是，蔬菜水果里的某些維生素和礦物質(zhì)，如硼、鋅和Vc可以起到促進(jìn)睪酮分泌的效果，而睪酮有利于促進(jìn)肌肉生長(cháng)，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，可以有效清除力量訓練造成的體內過(guò)多的氧化物質(zhì)，從而保護了肌肉細胞，促進(jìn)疲勞恢復。

　　瘦人健身計劃誤區5：睡前加餐有助于增肌

　　許多初級增肌愛(ài)好者，特別是體形比較瘦弱的增肌者，為了讓自己的肌肉迅速長(cháng)起來(lái)，喜歡在睡前加餐。不過(guò)一段時(shí)間之后就會(huì )發(fā)現，自己肌肉的圍度沒(méi)有變化，肚皮的厚度卻日漸增長(cháng)，這讓他們很苦惱也很困惑。其實(shí)原因非常簡(jiǎn)單，睡前吃得比較多，睡覺(jué)時(shí)機體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會(huì )轉化為脂肪囤積起來(lái)。那什么時(shí)間加餐對于增肌有幫助呢?首先，在每次鍛煉前的30分鐘到1小時(shí)吃點(diǎn)蛋糕、香蕉等食品，以確保鍛煉過(guò)程中的能量供應;其次，要抓住每次鍛煉結束后30分鐘內這段營(yíng)養補充的“黃金時(shí)期”，這段時(shí)間是肌肉的合成最旺盛的時(shí)期，補充一兩個(gè)雞蛋，有助于受傷肌肉還有組織的修復重建與肌肉酸痛等癥狀的減輕。

　　瘦人增肌健身一周計劃 2

　　1、胸大�。�

　　杠鈴訓練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推!

　　啞鈴訓練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥(niǎo)，上斜啞鈴臥推及飛鳥(niǎo)，下斜啞鈴臥推及飛鳥(niǎo)

　　除開(kāi)這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬于雕刻胸肌細微部分的機器!

　　2、背�。�

　　能使你成為倒3角的最關(guān)鍵部位

　　3、肩膀肌肉：

　　分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬!

　　4、手臂肌肉：

　　2頭和3頭

　　1)2頭�。焊茆弿澟e牧師等彎舉，啞鈴彎舉!這是3個(gè)經(jīng)典動(dòng)作!暫時(shí)你也只需要練這3個(gè)!

　　2)3頭肌(頭肌肉背對的手臂肌肉)：仰臥臂屈伸(我最喜歡練的)，繩索下壓(有2種握的器材，都需要練)

　　窄握平板臥推，這3個(gè)是經(jīng)典的!

　　5、大腿：

　　深蹲是方法之一，我個(gè)人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉我的大腿。

　　什么是你的極大重量呢?也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個(gè)人喜歡只能做上2次之后再加重再單獨做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長(cháng)!

　　深蹲能迅速的增長(cháng)大腿的外側肌肉!

　　腿舉是健身房?jì)H次于深蹲訓練的方法:

　　腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法!

　　這器材你問(wèn)下健身房的人就知道了，很常見(jiàn)的`!

　　6、腹�。�

　　其實(shí)腹肌每個(gè)人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話(huà)還是得訓練，讓腹肌增長(cháng)起來(lái)，不過(guò)一幫我們增肌的時(shí)間段，腹肌并不明顯，因為脂肪也相對的增加了!要增肌又減脂是比較難的!增肌或減脂2者在一個(gè)時(shí)間段只能選擇其中一個(gè)!

　　瘦人健身計劃訓練方式

　　負重仰臥起坐，負重卷腹和卷腹!

　　仰臥腿舉以及懸垂腿舉

　　瘦人增肌健身一周計劃 3

　　1、第一天：

　　先安排上半身肌群的鍛煉，從俯臥撐、臥推、劃船、引體向上、硬拉、推舉、雙杠臂屈伸，這7個(gè)健身復合動(dòng)作入手，選擇10-15RM的'重量訓練，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4組，組間歇時(shí)間是45秒左右，全方位雕刻上半身肌群。

　　2、第二天：

　　安排下半身肌群的鍛煉，可以選擇深蹲、箭步蹲、臀推、器械推舉、俯臥腿彎舉、器械分腿這6個(gè)動(dòng)作鍛煉臀腿肌群，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4組，組間歇時(shí)間是45秒。

　　3、第三天：

　　休息。增肌人群可以選擇休息一天或者只鍛煉腹肌，進(jìn)行一組虐腹訓練，強化腹肌線(xiàn)條，讓身體其他肌群有足夠的時(shí)間休息，讓肌肉變得強壯起來(lái)。

　　4、第四天和第五天：

　　我們可以重復第一天跟你第二天的訓練模式，一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群。

　　5、第六天：

　　強制休息。無(wú)論是增肌還是減脂人群，都要給自己一天時(shí)間休息整頓，可以進(jìn)行拉伸訓練，促進(jìn)肌肉修復。

　　6、第七天：

　　增肌人群可以選擇進(jìn)行高強度間歇訓練，既能控制體脂率，還能預防肌肉流失，讓你在力量訓練的時(shí)候，發(fā)揮得更加出色。

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