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瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作介紹
有規律，持之以恒，警醒地習練瑜伽是達到意識平穩的基礎。當你正確均衡，最大限度地伸展你的身體時(shí)，體式的道德規范將自然而至。正是在習練瑜伽體式的過(guò)程中，你學(xué)會(huì )了調整的藝術(shù)。
瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作介紹 篇1
1、瑜伽頭部運動(dòng)，禪坐，雙手于中間交叉。
(1)點(diǎn)頭，吸氣;抬頭，吐氣;
(2)左擺至右擺，吸氣;返回，吐氣;
(3)左轉，吸氣;右轉，吐氣。
2、瑜伽雙腳呈現九十度站立，雙手反扣朝上，連續左轉兩下，再連續右轉兩下。
(1)左腳朝前與右腳垂直;
(2)右腳朝前與左腳垂直。
3、瑜伽禪坐，腰部挺直，吸氣，雙手交于背后，吐氣，慢慢滑至臀部。
4、雙腳掌合并，雙手交叉抱于腳尖或置于膝，雙腿收攏，吸氣;雙腿散開(kāi)，吐氣。
5、蹲式，雙手抱膝，腳掌起立，收腹，吸氣，抬頭;腳掌放下，低頭至膝，吐氣。
6、坐式，腳掌合并，雙手撐于身后，手尖朝后，吸氣，左腳向左轉，收回;吐氣，右腳向，右轉，收回。
7、犁式。雙手交叉相握抱膝，吸氣，用力反轉雙腿至頭頂后方著(zhù)地，雙手保持抱雙膝狀態(tài)，置于膝蓋處，保持60秒;吐氣，恢復較早個(gè)動(dòng)作，重復。
8、蠟燭。平躺，雙手放于大腿下，雙腿向后，慢慢的利用雙手把身體支起，頸著(zhù)力，此姿勢保持5分鐘，慢慢收回雙腿。先朝后，腿尖著(zhù)地，彎曲收回至平躺姿勢，重復。
9、平躺呈禪坐姿勢，雙手放于雙腿兩側著(zhù)力，慢慢的以頭頂著(zhù)力，腰部拱起，雙手平放于腿上，此姿勢保持5分鐘。
10、兔子。雙腿跪坐，雙腳腳尖著(zhù)地(可先腳尖朝地)，雙手后抱腳跟，彎腰至頭挨地，再起來(lái)。雙腿交叉于股平位置，吸氣，挺胸，收腹，雙手于背后反扣;左、右手上下交換。
11、雙腿跪式，腳掌著(zhù)地于股下，左手抬至握于右脖頸處，右手握于左手襯，固定頭部，吸氣，左轉;吐氣，右轉。左、右手交換。
12、仰坐，雙手撐于身后，手尖朝后，吸氣，左腿轉，吐氣，收回;吸氣，右腿轉，吐氣，收回。
13、右腿禪坐，左腿交叉于右腿上，右手襯穿過(guò)右膝，抓住腳，左手反轉往后扣腰，頭左轉，此姿勢保持5分鐘;交換。
瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作介紹 篇2
1、不要空腹做瑜珈
最好是在瑜珈前的一的小時(shí)以前用餐完畢，但如果來(lái)不及在一個(gè)小時(shí)前用餐但又很餓時(shí)，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會(huì )消化不良。
2、別為身材害羞
廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個(gè)人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實(shí)上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。
3、不必追求極致
你可能見(jiàn)過(guò)瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習的`最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過(guò)練習，身體也會(huì )變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個(gè)姿勢，更要調整呼吸，放松心情。
4、不需要襪子和手套
防滑手套和襪子會(huì )讓你在練習瑜珈姿勢時(shí)對于身體伸展的位置有錯誤的感覺(jué)，長(cháng)期下來(lái)會(huì )導致沒(méi)有辦法確實(shí)地做到特定的瑜珈動(dòng)作，無(wú)法發(fā)揮瑜珈練習的功效。
5、調整呼吸
瑜珈課程通常會(huì )從呼吸練習開(kāi)始，課程也是以緩緩的深呼吸結束。當妳不知道該如何是好時(shí)，那就專(zhuān)注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，并且有助于瑜珈姿勢的最好方法。
6、嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴
在瑜珈課中老師可能會(huì )讓大家有不同程度的動(dòng)作，所以當有些動(dòng)作實(shí)在是做不到時(shí)，不用慌張，可以試著(zhù)做較輕松的嬰兒式。當呼吸不太順暢時(shí)也可以試著(zhù)做嬰兒式來(lái)調整呼吸。
7、在練習瑜伽后至少15分鐘再沐浴。
8、做上體往下倒立的姿勢時(shí)，高血壓、低血壓患者、頭部受過(guò)傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險。
9、不用擔心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，其實(shí)只要按照老師的練習程序，再配合老師所指導的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進(jìn)展。
10、習練瑜伽要盡可能穿著(zhù)簡(jiǎn)單、寬松。習練時(shí)最好光著(zhù)腳，并摘掉手表、腰帶或其他飾物。
11、習練時(shí)保持空氣流通對于調息練習很重要。
12、墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬(wàn)不能讓腳下打滑。
瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作介紹 篇3
姿勢一：祈禱式
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調勻呼吸。
益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習做準備。
姿勢二：展臂式（雙臂向上舉）
做法：上臂向上舉過(guò)頭，雙臂分開(kāi)與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過(guò)多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強脊神經(jīng)，開(kāi)闊肺葉。
姿勢三：前屈式（手觸腳式）
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助于消除或預防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經(jīng)。
姿勢四：騎馬式
做法：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應當由兩手，左腳，右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最后姿勢時(shí)，頭應向后仰起，背成弓形，向上凝視。
呼吸：右腿向后伸展時(shí)吸氣。
益處：按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。
姿勢五：山岳式
做法：伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應伸直，在此姿勢時(shí)試將兩腳跟著(zhù)地。
呼吸：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。
益處：加強雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢相反的方向彎曲脊柱，因此進(jìn)一步有助于脊柱的.柔軟。加強脊神經(jīng)，并向他們供應新鮮血液。
姿勢六：八體投地式
做法：身體放低及地，以至于在此姿勢的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝，胸部，雙手和下巴觸地。髖部和腹部應稍微抬離地面。
呼吸：呼盡后再行屏氣。
益處：加強大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
姿勢七：眼鏡蛇式
做法：伸直雙臂，從腰部抬起身體。頭朝后仰，這個(gè)階段與眼鏡蛇式的最后位置相同。
呼吸：抬起身體和弓背時(shí)吸氣。
益處：腹部受到壓縮，有助于從腹部器官擠出淤血。這姿勢對所有胃病，包括消化不良和便泌非常有用。弓背鍛煉脊柱，使肌肉柔軟，使最重要的脊神經(jīng)重新煥發(fā)活力。
姿勢八：騎馬式（與姿勢四相同）
做法：屈左腿，使左腳朝前，以便它靠近雙手。同時(shí)放低右膝使其觸地。
呼吸：右腿向后時(shí)吸氣。
益處：參閱姿勢四。
姿勢九：前屈式（手觸腳式）（與姿勢三相同）
做法：右腳放在左腳旁，雙腿伸直，試將前額盡量靠近兩膝。如果不能觸到雙膝就不要硬做，但兩腿不能彎曲。
呼吸：在做此動(dòng)作時(shí)呼氣。
益處：參閱姿勢三。
姿勢十：展臂式（雙臂向上舉）（與姿勢二相同）
做法：全身伸直，雙臂上舉過(guò)頭。雙臂分開(kāi)與肩寬。稍向后仰頭和雙臂。
姿勢十一：祈禱式（與姿勢一相同）
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身，調勻呼吸。
瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作介紹 篇4
一、單蓮花動(dòng)作
蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時(shí)做做這個(gè)動(dòng)作，可以幫助活動(dòng)人體多處韌帶，保持經(jīng)絡(luò )通暢。
具體做法：
1、維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動(dòng)數次，使之最終接觸地面。
2、慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。
3、換右腿，按照左腿動(dòng)作輕壓右腿。
4、以上動(dòng)作重復三至五次;每次注意壓腿力度不宜過(guò)于劇烈。
二、棍子式動(dòng)作
這個(gè)姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來(lái)，全身充滿(mǎn)了充足而新鮮的氧氣。長(cháng)期堅持，能夠保持腹部的平坦。
具體做法：
1、將兩臂放于頭的兩側，手指交叉，手心向內。
2、深吸氣，將身體向兩個(gè)方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。
3、呼氣、放松身體。重復兩、三次。
三、椅后貓伸展動(dòng)作
能增加脊柱彈性，補養神經(jīng)系統，改善血液循環(huán)，同時(shí)增進(jìn)消化并有助于消除腹部多余脂肪。
具體做法：
1、雙手扶著(zhù)椅背，兩腿并攏，伸直。
2、吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。
3、呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。
4、重復五六次。
四、背部動(dòng)作
有時(shí)候長(cháng)期伏案會(huì )讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。所以，當一個(gè)小時(shí)的伏案工作后，我們就可以利用高背椅來(lái)放松一下。能增加脊柱彈性，減肥藥排行榜，使身體更加靈活，是脊柱的最佳鍛煉方式。
具體動(dòng)作：
1、將一個(gè)小靠墊放在椅背上。背對著(zhù)椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的后方伸展;自然呼吸。
2、還原后，要含胸拱背放松一會(huì )兒。
五、蜥蜴式動(dòng)作
這個(gè)姿勢能喚醒脊柱，促進(jìn)脊柱及神經(jīng)的血液循環(huán)，使身體的每一部分迅速啟動(dòng)。做完棍子式后，將身體俯臥。
具體做法：
1、手臂支撐著(zhù)床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。
2、胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的`呼吸。
3、然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻，倚墻半犁式
六、“犁式”動(dòng)作
“犁式”在瑜珈中可稱(chēng)為青春永駐的姿勢，我們可以利用家里的墻、衣柜，每天適當地將身體的一些部位倒置，能夠使腿形更加優(yōu)美。
瑜伽入門(mén)基本動(dòng)作介紹 篇5
一、站姿
瑜伽的每個(gè)動(dòng)作設計都很科學(xué)，站姿是瑜伽練習的起勢。
各種站姿的主要目的是讓身體恢復對稱(chēng)，同時(shí)讓大腿和脊椎得到放松及伸展。
各種站姿的練習至少都要停留三到四個(gè)呼吸以上的時(shí)間。其中瑜伽教練培訓的提到瑜伽體式--山式(Tadasana)是所有站立姿勢的開(kāi)始體位，可單獨練習30秒、1分鐘。
平時(shí)在日常生活中，我們很少對自己的站姿有所注意。
通常會(huì )將重立完全放在一條腿上或是腳后跟上，通過(guò)觀(guān)察鞋底磨損程度發(fā)現。
長(cháng)期不正確的站姿會(huì )使臀部下垂，腹部凸出，脊椎緊張，從而感覺(jué)疲勞，大腦遲鈍，所以正確的站姿很重要。
二、平衡站姿
平衡站姿是指透過(guò)平均使用身體，讓身體可以靈活的移動(dòng)，來(lái)做出各種姿勢以及協(xié)調身體。
練習這個(gè)動(dòng)作，可以幫助我們保持平衡，然后鍛煉我們的意志力。
瑜伽教練在進(jìn)行冥想前保持平衡可以培養內在平衡和寧靜的狀態(tài)，也是靜坐冥想前很好的基礎訓練。
三、坐姿(前彎、后仰、扭轉)
前彎的動(dòng)作能夠安撫整個(gè)神經(jīng)系統，并使大腦鎮定，對應的情緒則是恐懼。
在快節奏和充滿(mǎn)競爭的生活中，恐懼雖是負面情緒，但也能保護我們不受傷害，而練習前彎，是在學(xué)習面對自己的恐懼，培養洞察力、智慧、和勇氣。
后仰的坐姿可以改善脊柱神經(jīng)系統、消化和呼吸系統以及胰腺和脾臟，對應的情緒則是辨別事物價(jià)值的.能力和應變能力。
坐姿扭轉可以溫柔按摩腹內臟器，改善自主神經(jīng)，透過(guò)活化神經(jīng)中樞，能量和力量結合，可以釋放被封鎖在體內的潛能。
四、手的平衡
手的平衡可以強化上半身和手臂的力量，協(xié)調腹部和背部的肌肉，所有姿勢最好能保持三個(gè)呼吸的時(shí)間。
從最簡(jiǎn)單的姿勢開(kāi)始練習，手的平衡動(dòng)作可以協(xié)助鍛煉腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。
對參加瑜伽教練培訓的學(xué)員來(lái)說(shuō)練習復雜及難度大的姿勢相當有幫助。
五、倒立
倒立被稱(chēng)為瑜伽中的王或者后，是健康的萬(wàn)靈丹。
因為人在成長(cháng)以后，活動(dòng)越來(lái)越靜態(tài)，導致血液循環(huán)和身體能量下降，倒立姿勢通過(guò)各種模式來(lái)活化身體機能，加強免疫系統、促進(jìn)新陳代謝，并讓消化系統獲得充分休息，消除壓力
六、放松姿勢
放松練習是瑜伽練習中相當重要的一環(huán)，在每次瑜伽練習結束后，甚至在每個(gè)階段的練習中間，都應該進(jìn)行大休息的放松姿勢。
放松姿勢是儲備能量和活力的模式，結合其他姿勢的練習，讓人釋放更大的潛能。
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