戶(hù)外運動(dòng)安全小常識

　　露營(yíng)是戶(hù)外運動(dòng)。戶(hù)外休閑運動(dòng)中多數帶有探險性,屬于極限和亞極限運動(dòng),有很大的挑戰性和刺激性,擁抱自然,挑戰自我。相信很多人都在發(fā)愁，下面是小編收集整理的戶(hù)外運動(dòng)安全小常識，歡迎閱讀與收藏。

　　1、迷路時(shí)：

　�。�1）回到認識的地方。山野行走，一旦迷失方向，趕快回到自己所認識的地方，用羅盤(pán)和地圖確定所處方位和目的地方位。休息時(shí)多注意周?chē)�風(fēng)景與標志，不要直走下坡路，因為下坡路視野范圍小，方向不易確認。

　�。�2）山路上用塑料帶，樹(shù)枝或石頭作記號，走在前方領(lǐng)頭的人，遇到情況，要做標志通知后面跟來(lái)的人，標志要放在易見(jiàn)又安全的地方，不要隨便做些無(wú)意義的記號，混淆記號。

　　2、遇到落石時(shí)：

　　有時(shí)自己不小心踏落石頭，要立刻發(fā)聲，通知下面上來(lái)的人。通常易浮動(dòng)的石頭，我們稱(chēng)浮石，多石頭的地方，浮石的顏色比周?chē)�的石頭新，仔細觀(guān)察即可分辨，走路時(shí)要避免踩踏浮石。

　　3、預知雷擊和避免雷擊：

　�。�1）預知雷擊：

　　首先看到亂云變天，不久即變成雷云，趕快想辦法到安全的地方躲一躲。如帶小型收音機，收聽(tīng)廣播時(shí)，有刺耳的雜音，即表示附近有雷擊，忽然下大粒的雨滴，這也是打雷的預兆。

　�。�2）避免雷擊：

　　趕快跑向低地；離開(kāi)高樹(shù)或茂密樹(shù)林；離開(kāi)鐵塔，去除身上金屬物；在河中游泳的，要趕快上岸；要許多人集中在一起，盡量分散開(kāi)；附近有小屋的，躲進(jìn)小屋，汽車(chē)也可以，但不要靠墻，雷擊時(shí)，會(huì )經(jīng)過(guò)墻壁傳電到地面。

　　4、身體不適時(shí)：

　�。�1）除去束縛。

　�。�2）呼吸急促，臉色發(fā)紅，但不出汗，很可能是中暑，這時(shí)應將不適者抬到樹(shù)陰下休息，并將頭部墊高，身體躺著(zhù)，保持安靜。

　�。�3）有嘔吐癥狀時(shí)，應俯臥，右手放在下巴處，當作枕頭，放松身體，安靜休息。

　　5、植物刺傷和蟲(chóng)蛇咬傷時(shí)：

　�。�1）用水冷卻或涂軟膏。行走時(shí)穿長(cháng)袖襯衫和長(cháng)褲，可避免受傷。

　�。�2）野外露營(yíng)時(shí)，帶蚊香、花露水或風(fēng)油精，涂搽暴露在外的皮膚，防止蟲(chóng)咬，被蚊蟲(chóng)叮咬時(shí)，盡量不要用手抓癢。

　�。�3）避免被蛇咬傷：蛇屬夜間活動(dòng)的動(dòng)物，白天多在洞里休息。因此，在山野里行走，避免夜晚出行，更不要把手放在自己看不到的地方。

　�。�4）若被毒蛇咬傷，未送醫院前，先用繩子綁緊傷口上方靠近心臟地方，避免毒液隨血液循環(huán)到人體內，用沒(méi)有傷口的嘴吸毒，在安定患者情緒的情況下，盡快送到醫院或用蛇藥急救。

　　6、斷水時(shí)：

　　斷水有幾種情況，一種是沒(méi)有任何水源可以提供飲用水，另一種是沒(méi)有干凈衛生的飲用水。

　　第一種情況一般野外不多見(jiàn)，第二種情況則比較多見(jiàn)。如有攜帶的飲用水用盡，而附近水源有泥沙或者污染，就需要進(jìn)行凈化處理。一般凈化取水法有：地汽蒸騰取水法，滲透取水法，人工凈化法。

　　7、野外生存

　　求生哨，不過(guò)是一個(gè)普通的哨子，但在荒郊野外，遇險者如果采取喊“救命”的方式來(lái)引起救援人員注意的話(huà)，不到15分鐘就會(huì )喊得聲嘶力竭，而一個(gè)小小的塑料哨子，只要還有一口氣，就能吹響它，而且，在探查出路，尋找水源時(shí)，事先約定好的哨間長(cháng)短和不同組合，都是野外近距離聯(lián)絡(luò )時(shí)最方便和最簡(jiǎn)捷的通信方法。

　　8、求生刀具

　　首推“叢林之王”一號野外求生專(zhuān)用刀具，它幾乎囊括了所有小型用品，全部刀具有九大附件，能衍生出數十種野外求生功能。如果有條件，還推薦團隊中的隊員攜帶一把獵斧。

　　9、手表

　　相對于一般的手表，野外生存用表除精確還應至少做到防水和具有夜光功能。

　　10、通信工具

　　現在手機在中國比較普遍，但作為野外探險活動(dòng)，活動(dòng)范圍多在人煙稀少的地區，手機信號未必覆蓋得到，同時(shí)頻繁的野外通信聯(lián)絡(luò )使用手機也不經(jīng)濟。

　　冬季戶(hù)外運動(dòng)的好處

　　1、燃燒脂肪

　　如果你擔心身體會(huì )自動(dòng)儲藏一些脂肪越冬，告訴你一個(gè)好消息，溫度下降有助于你減掉身上多余的脂肪。由于身體需要消耗更多的能量來(lái)保持體溫，因此在寒冷的天氣里運動(dòng)可以燃燒更多卡路里。

　　具體方法：在對抗大肚子的戰役中，與跳繩運動(dòng)結為盟友吧。做些四肢畫(huà)圈的熱身運動(dòng)，然后以你最快的速度跳繩1分鐘，休息30秒。重復10~20分鐘，或者一直到你被繩絆倒為止。這類(lèi)練習可以激活你的棕色脂肪，有助于讓你從脂肪儲備中燃燒更多的卡路里。你只要刺激85克的棕色脂肪，就可以幫助你每天多燃燒400~500卡路里的熱量。

　　2、預防感冒

　　冬天保持身體活躍，就是抵御感冒和季節性流感的最好武器。研究發(fā)現，出汗可以讓你感染流感的風(fēng)險降低20%~30%。所有的證據都說(shuō)明，在寒冷天氣下定期進(jìn)行運動(dòng)，可以增強你的免疫系統。

　　具體方法：系緊鞋帶，多裹上幾層衣服，這些裝備一定要能抵御寒冷的天氣，然后跑上街頭。研究發(fā)現，如果你能每天跑步45分鐘，保證能讓鼻涕只出現在別人的鼻腔里。為了確保你的身體在頭10分鐘不會(huì )發(fā)僵，多穿幾層衣服至關(guān)重要。多添衣服可以保持你的肌肉溫暖，但也一定不要過(guò)熱。穿上有拉鏈的衣服或褲子很管用，你可以買(mǎi)件防雨防雪的夾克，后背和兩側有拉鏈式開(kāi)衩的更好。

　　3、增加攝氧量

　　寒冷讓你氣喘吁吁？在低溫天氣下跑步可以增強你身體的攝氧和用氧能力。在定期進(jìn)行低溫運動(dòng)后，你的最大攝氧量(VO2 Max)可以提高34%，跑步速度可以提高29%。

　　具體方法：這是一種加速跑與慢跑交替進(jìn)行的中長(cháng)跑訓練方法。10分鐘慢跑后，做30秒沖刺跑，接著(zhù)做90秒的慢跑恢復。做3次，然后逐漸減少慢跑恢復時(shí)間，直到你沖刺跑30秒、慢跑恢復15秒為止。最后做一個(gè)沖刺跑，然后做10分鐘的慢跑整理。在接近冰點(diǎn)的溫度下進(jìn)行跑步運動(dòng)，對你打造更高層次的體能大有幫助。

　　4、緩解壓力

　　體溫驟降可以實(shí)實(shí)在在地幫你轉移壓力。讓身體接觸冷水可以在很大程度上緩解工作壓力。當然最好的選擇是找一份壓力比較小的工作，但這并不現實(shí)，所以你還是得讓自己強悍起來(lái)才能應付壓力。而低溫，就是一個(gè)簡(jiǎn)單的辦法。

　　具體方法：每天早晨上班前洗個(gè)冷水澡；如果你想挑戰自己的話(huà)，也可以選擇冬泳。新手起步最安全的方式是加入一家當地俱樂(lè )部，在網(wǎng)上隨便搜索一下就能找到許多同好。你可以穿上防寒膠衣，并把水下時(shí)間限制在20分鐘內。頭5分鐘待在岸邊，因為你可能一時(shí)無(wú)法適應寒冷。除了減少壓力外，冬泳還可以改善你的血液循環(huán)，降低心臟病的風(fēng)險，前提是下水前做好充分的熱身。

　　5、消除冬季抑郁

　　隨著(zhù)黑夜悄悄地彌漫大地，大腦中那些產(chǎn)生快樂(lè )情緒的化學(xué)物質(zhì)水平也開(kāi)始下降，它們是褪黑激素、血清素和多巴胺。于是你開(kāi)始心情抑郁地對著(zhù)沉重的冬天發(fā)呆。心血管有氧訓練可以促進(jìn)血清素的分泌，使之達到正常水平；通過(guò)運動(dòng)來(lái)減少抑郁癥狀所達到的效果，要比常規的抗抑郁藥物高出4倍。

　　具體方法：30分鐘的有氧循環(huán)運動(dòng)是讓你在結冰冬季情緒融化的最有效手段。你可以練習蹲跳、俯臥撐、往返跑；如果你能在戶(hù)外找到一個(gè)單杠，就再加上引體向上。不用把自己搞得精疲力竭，當你的體力消耗還在你的能力范圍以?xún)葧r(shí)，你的情緒最有可能得到提升，因為有能力完成整個(gè)練習會(huì )讓你迅速產(chǎn)生成就感。先從最基礎的2組練習、每組10個(gè)開(kāi)始；其中引體向上只做3個(gè)就夠了。運動(dòng)幾周后再增加練習的組數。

　　女性戶(hù)外運動(dòng)的注意事項

　�。ㄒ唬┥�理篇 ：

　　1． 運動(dòng)器官

　　女性的骨骼比男性的短且細，骨密質(zhì)較薄，堅固度低，重量比男子輕25%左右；女性的肌肉重量是男性的90%左右，力量為男性的70%-80%，上肢力量比男性弱48%-63%，下肢弱27%；女性的肌肉橫斷面小，動(dòng)力及靜力性力量均低于男性，因此女性比男性在運動(dòng)時(shí)更容易疲勞，而且消除疲勞的時(shí)間更長(cháng)。但是女性的關(guān)節囊、韌帶較薄，彈性及柔韌性好，關(guān)節的活動(dòng)范圍也遠大于男性。

　　因為我們在力量、耐力上都弱于男性，因此我們在參加登山、長(cháng)距離高強度的穿越等戶(hù)外運動(dòng)前，應該進(jìn)行一些必要的體能訓練和技術(shù)訓練，負重訓練有時(shí)候也是必不可少的，而在進(jìn)行戶(hù)外活動(dòng)時(shí)，則應該男生配合女生，互相扶持，不可使女生走得上氣不接下氣，呼吸和步伐協(xié)調好。領(lǐng)隊應該隨時(shí)注意女性的身體狀況，切忌不可讓女生落單。

　　2． 生理周期

　　從人體解剖學(xué)和生理學(xué)分析，女性和男性之間的差異是客觀(guān)存在的，其最大的差異性在于女性肌體內部的變異性—也就是我們通常所說(shuō)的生理周期變化，各項目專(zhuān)業(yè)的女性運動(dòng)員的訓練和比賽都會(huì )根據這個(gè)周期變化來(lái)進(jìn)行，為普通的戶(hù)外運動(dòng)愛(ài)好者而言，我們也應該盡量遵循這個(gè)周期來(lái)安排我們的訓練和出行。

　　盡量避免在生理周期內外出和參與大運動(dòng)量的訓練，這個(gè)問(wèn)題也不是絕對的，有個(gè)別長(cháng)期堅持系統訓練的運動(dòng)員，在生理周期甚至出現運動(dòng)成績(jì)提高的現象，但是人家畢竟是專(zhuān)業(yè)的運動(dòng)員。對于我們普通的愛(ài)好者而言應該避免在生理周期進(jìn)行戶(hù)外運動(dòng)，尤其是登山、自然巖壁的攀爬、探洞、長(cháng)線(xiàn)穿越、水上項目等有一定探險性和運動(dòng)強度很大的戶(hù)外運動(dòng)。因為，女性在生理周期一般會(huì )出現很多身體不適、心情煩躁等現象，這些現象不僅會(huì )影響女性自身，還會(huì )影響到整個(gè)團隊，甚至因為思想不集中或體能不支給自己造成危險。而且，在戶(hù)外運動(dòng)中，大多數時(shí)候因為野外條件有限，取水、清潔等都會(huì )受客觀(guān)條件的局限，這將直接影響女性的健康。

　　但有時(shí)候登山、穿越等戶(hù)外活動(dòng)可遇不可求，我們可以使用一些簡(jiǎn)單的方法來(lái)避免活動(dòng)中遇上生理周期。延遲的方法，要從月經(jīng)預計日的五天前，開(kāi)始持續服用“黃體激素”。那么，即能使子宮內膜繼續維持增殖分泌期的狀態(tài)，不致引起月經(jīng)。但是，若要延遲兩個(gè)禮拜以上的時(shí)間，就得漸次增加“黃體激素”的量，否則會(huì )因效果減低而引起月經(jīng)。如果中止黃體激素的服用，月經(jīng)就會(huì )開(kāi)始來(lái)臨，而中途如果忘了服用，月經(jīng)也會(huì )來(lái)臨。所以決定了要以藥物延后月經(jīng)，就一定要按時(shí)吃藥。

　　提前的方法，月經(jīng)結束之后，立刻服用荷爾蒙劑，如此即可抑制排卵。停止服用荷爾蒙劑之后，就會(huì )引起無(wú)排卵月經(jīng)。至少要繼續服用十天才能見(jiàn)效。其后開(kāi)始的出血，即可視為下一次月經(jīng)的第一天。以后月經(jīng)就會(huì )按照這樣的周期進(jìn)行。一般而言，延后要比提前無(wú)害于身體。

　　俗話(huà)說(shuō)，人算不如天算，尤其是在我們期待新的旅程的激動(dòng)心情的刺激下，很可能會(huì )打亂我們的生理周期，所以我們在出行前做好一些準備工作就能避免很多麻煩。每次出行都應該準備可以使用一至兩天的衛生巾，準備幾包消毒用的濕巾，戶(hù)外水源有限，但是女性的衛生問(wèn)題還是應該特別注意的。很多優(yōu)秀的戶(hù)外領(lǐng)隊，在自己的隊員有大量女性的情況下，自己也攜帶一些女性的衛生用品，以解決女性的突發(fā)事件，畢竟女性的健康和安全是我們大家的責任。

　　再者，在戶(hù)外出行的時(shí)候遇上了生理周期，我們也不要太過(guò)于在意，只需要注意保養就行了。在野外時(shí)常容易受到風(fēng)寒，注意腹部的保暖。有些女性會(huì )在經(jīng)期有腹部疼痛的現象，可以用暖暖包來(lái)溫暖子宮，盡量不要吃生冷的東西，吃一些黑姜糖做為舒緩不適與補充能量。雖然種種的不方便，只要準備得當，我們應該用更自在的心情去面對它。

　　3． 內衣

　　女性的內衣為了增加其支撐性，大多有鋼圈。這樣的內衣在日常生活中能讓我們更加漂亮和自信，但并不適合登山和進(jìn)行其他的戶(hù)外運動(dòng)。進(jìn)行戶(hù)外運動(dòng)時(shí)穿著(zhù)的內衣應該具有以下特性：透氣快干，不含棉最好是100％滌綸，并含有萊卡；沒(méi)有鋼圈，底部松緊適度，固定性好；沒(méi)有襯墊，但又不能太薄，那種單層的背心式運動(dòng)內衣雖然舒適，但影響美觀(guān)，反而使我們不自在；調整肩帶長(cháng)度的扣環(huán)要在后面，因為在前面會(huì )被背包的肩帶壓得很痛，當然最好不要有調整扣環(huán)；選擇肩帶為ｘ型的，這樣不易因動(dòng)作過(guò)大而滑落。

　　現在有很多戶(hù)外品牌都針對戶(hù)外運動(dòng)的女性設計和生產(chǎn)了很多適合戶(hù)外運動(dòng)的內衣，使我們有了更多的選擇。

　　4． 防曬

　　女性玩戶(hù)外很擔心的一個(gè)問(wèn)題就是防曬，戶(hù)外紫外線(xiàn)很強，這不僅會(huì )使我們嬌嫩的皮膚變黑還會(huì )引起曬傷，涂抹防曬霜是我們在戶(hù)外應該注意的。市面上有各種品牌各種價(jià)位的防曬霜供我們選擇，選擇時(shí)注意以下幾點(diǎn)：防曬霜要清爽易推開(kāi)的，以液狀為佳，這樣才不會(huì )使毛孔阻塞；無(wú)色、無(wú)香料、不含粉質(zhì)，因為有顏色的和含粉質(zhì)的防曬乳液需要卸妝，而且流汗容易形成“花臉”，這在野外非常不方便；防曬系數要高，一般低海拔要SPF20-25，高海拔SPF30＋。

　　使用的時(shí)候還要注意以下問(wèn)題，適時(shí)補充，依陽(yáng)光強烈來(lái)定，一般在高海拔陽(yáng)光充足的地方，半小時(shí)涂抹一次，補擦時(shí)要先吸去臉上的油脂；用小瓶罐裝，這樣能減輕重量和方便放在口袋里隨身攜帶；同時(shí)擦有防曬系數的護唇膏；注意頸部及耳朵的防曬。在日照強的高海拔地區，涂抹了防曬霜以后還應該佩戴遮陽(yáng)帽和墨鏡配合防曬。

　　防曬霜的清潔：很多的防曬乳液都有防水的效果，所以用清水清洗是洗不掉的。還得用卸妝的方法來(lái)清潔，可以使用卸妝濕紙巾；另外還有一種專(zhuān)門(mén)針對戶(hù)外運動(dòng)的洗面奶，這種洗面奶是不用沖洗的，可以抹在臉上后用面紙擦掉，清潔效果也不錯。

　　5． 頭發(fā)

　　很多女性都有一頭漂亮的長(cháng)發(fā)，但是長(cháng)發(fā)會(huì )給戶(hù)外運動(dòng)帶來(lái)很多麻煩甚至是危險，但總不能因為要進(jìn)行戶(hù)外運動(dòng)而減掉長(cháng)發(fā)吧，如果是專(zhuān)業(yè)的戶(hù)外運動(dòng)員我們建議留短發(fā)或者盡量留很短的馬尾，但對于普通的戶(hù)外運動(dòng)愛(ài)好者，在進(jìn)行戶(hù)外運動(dòng)之前注意一下就可以了。在進(jìn)行普通的穿越時(shí)，長(cháng)發(fā)帶給我們的只是清潔的困擾，但在進(jìn)行洞穴探險、攀巖保護、速降時(shí)，我們就要特別注意防止長(cháng)發(fā)纏繞進(jìn)保護器或者下降器里面，一但發(fā)生將直接威脅我們的生命。所以在進(jìn)行戶(hù)外運動(dòng)時(shí)要將頭發(fā)扎緊挽好，并配戴帽子或扎頭巾，這樣即能使頭發(fā)不容易臟，也保證了它的安全。盡量不要梳頭發(fā)，因為梳子會(huì )刺激頭皮，使頭皮分泌更多油脂。額頭前的瀏海要用夾子夾好，避免遮擋視線(xiàn)，阻礙行動(dòng)。盡量不要在山上洗頭，山上氣溫低水涼，容易感冒。

　�。ǘ�）心理篇：

　　雖然我們一直強調，女性的戶(hù)外安全是每個(gè)參與戶(hù)外運動(dòng)的愛(ài)好者的責任，也一再強調女性在生理上弱于男性，但這并不是女性在戶(hù)外運動(dòng)中充當一個(gè)嬌嬌女的借口。本來(lái)在戶(hù)外運動(dòng)中尤其是在野外，性別角色不如在城市里那么明顯，我們應該利用男女特質(zhì)的差異來(lái)合作，而不是強化其偏見(jiàn)。在爭取別人尊重之前必須要付出更多的努力，而不是無(wú)休止地獲取幫助。走得快慢、能力的強弱每個(gè)人都不相同，最重要是要面對自己的挑戰，不斷的超越自己，這樣在得到隊友的尊重和幫助的同時(shí)也才能真正體會(huì )到戶(hù)外運動(dòng)挑戰自我的樂(lè )趣。

　　女性參與戶(hù)外運動(dòng)的心理調適比身體保養更重要，無(wú)法體會(huì )戶(hù)外運動(dòng)的美好，再舒適的配備也無(wú)用，甚至會(huì )出現危險。雖然女生沒(méi)有強健的肌肉，但是有柔軟的毅力；不能充當決策者也無(wú)妨，可以運用溝通協(xié)調的能力去維護團隊的和諧；沒(méi)有去披荊斬棘的能力，但卻有細膩的觀(guān)察力。追求兩性的平等并不是要自己和男生一樣，背負同樣的重量，承擔同樣的責任，每個(gè)人都應該發(fā)揮自己的特質(zhì)和特長(cháng)，與男性互補，使整個(gè)戶(hù)外活動(dòng)更加愉快，同時(shí)善于發(fā)揮觀(guān)察細膩的特性，運用自己的野外知識規避戶(hù)外潛在的危險。

　　做好了充分的生理和心理的準備，就讓我們收拾行囊，準備上路吧！

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