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芭蕾半蹲練習渾圓翹臀訓練法
芭蕾舞者們的小翹臀，緊實(shí)、渾圓、有彈性，并且上翹，總是散發(fā)著(zhù)少女的魅力。其中的秘密便是芭蕾舞特有的肌肉訓練法。芭蕾舞中的“半蹲”，就是最容易理解的內轉肌的動(dòng)作了。芭蕾半蹲怎么練習？以下是小編整理的芭蕾半蹲練習渾圓翹臀訓練法，希望對大家有所幫助。
“半蹲”就是腳尖向外，屈膝，腰部下移的動(dòng)作，但此時(shí)內轉肌會(huì )很活躍。一旦內轉肌發(fā)達，大腿的線(xiàn)條會(huì )變得很清晰。芭蕾舞者的腿如羚羊般纖細并且線(xiàn)條流暢，就是內轉肌發(fā)達的原因。而且對內轉肌的運動(dòng)起到強而有力的支持的，是臀部?jì)葘拥募∪狻?/p>
芭蕾舞者的小翹臀秘密
臀部的肌肉有多層構造。臀部的渾圓和豐滿(mǎn)程度都是位于最表層，并占據了很大面積的大臀肌所決定的。大臀肌下還有被稱(chēng)為中臀肌的肌肉。一般臀部的翹挺都是需要訓練到這兩部分的肌肉。特別是大臀肌。充滿(mǎn)女人味的豐滿(mǎn)臀部不可或缺的是肌肉，但是芭蕾動(dòng)作的特征是更多地使用到比大臀肌和中臀肌更加深入的內肌。
臀部的深處，有著(zhù)梨狀肌、大腿方形肌。內外閉鎖肌等這類(lèi)的內肌。因為芭蕾的動(dòng)作主要使用到這些深層肌，所以會(huì )帶動(dòng)到作為外層肌肉的大臀肌的發(fā)達，也就形成了豐滿(mǎn)的小翹臀了。當然，沒(méi)有經(jīng)驗的人去練芭蕾肯定很困難，但是我們已經(jīng)提取出一些芭蕾動(dòng)作了，讓我們開(kāi)始為緊實(shí)的小翹臀而努力吧!
首先是進(jìn)行的是芭蕾的半蹲練習!
1. 腳后跟并攏，腳尖分開(kāi)站立。注意腳尖和膝蓋要朝向同一方向。腳尖要盡可能地往外張，但當不能與膝蓋維持同一朝向時(shí)，要縮小腳尖張開(kāi)的角度。
2. 保持腳后跟緊靠，盡可能地屈膝并且腰部下移。下移過(guò)程中要挺直腰，使臀部不會(huì )往后突出。
腰部下移時(shí)。耳、肩和腳后跟要維持在同一直線(xiàn)上。
這個(gè)動(dòng)作不需要反復進(jìn)行。當不知道自己臀部有沒(méi)有突出，或是不是保持挺直的姿勢時(shí)，可以試著(zhù)背靠墻壁來(lái)進(jìn)行。還有，沒(méi)辦法保持穩定時(shí)，可以試著(zhù)單手扶一下椅背。
半蹲
掌握半蹲的精髓，我們就能實(shí)現小翹臀和苗條的大腿。
1. 站立，腳打開(kāi)，幅度比肩寬要大。這是和之前的動(dòng)作一樣，將腳尖和膝蓋往同一方向張開(kāi)。
2. 屈膝，腰部盡量往下移。與之前的動(dòng)作相比，這時(shí)是邊讓臀部突出，邊使腰部下移。在半蹲的基礎上，是能夠感受到大腿內側肌肉的伸展。
反復進(jìn)行動(dòng)作1、2。配合自身的柔軟性，盡可能地伸展大腿內側的肌肉，然后恢復站立時(shí)是能夠很好地感受到的臀部肌肉的收緊的。在家就開(kāi)始練習吧!讓我們一起擁有完美小翹臀!
芭蕾舞基本練習動(dòng)作
動(dòng)作1：壓腿
步驟：右手扶把桿，右腿放在把桿上，膝蓋繃直，后背挺直向右壓。注意身體一定要放正。動(dòng)員
纖體部位：腿部，可伸拉韌帶使腿形更加修長(cháng)。
動(dòng)作2：下蹲
步驟：右手扶把桿，左手向身體斜下方伸展，雙腳腳跟并攏，腳尖打開(kāi)呈一字線(xiàn)。然后下蹲，雙膝向腳尖方向打開(kāi)，臀部向前頂。
纖體部位：大腿，可伸拉此部位內側肌肉。
動(dòng)作3：下腰
步驟：左手扶墻固定身體，右臂向前打開(kāi)，上舉過(guò)頭，然后向后彎腰，盡量將雙肩放平，后背部收緊。
纖體部位：背部肌肉，可起到伸展、開(kāi)肩、挺胸、闊背的作用。建議有攏胸不良習慣者多多練習。
動(dòng)作4：站姿
步驟：站立，右腳向前伸出，腳尖點(diǎn)地，右手向身體右側打開(kāi)，左手向體前伸出，呈半圓型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。
纖體部位：腿部與背部，可使修長(cháng)的腿型、挺拔的背部展現出來(lái)。
動(dòng)作5：吸腿
步驟：坐地，雙腿伸直，左腿彎曲，左腳緊貼右腿小腿肚。后背挺直，向左后方擰腰。
纖體部位：腰部，可消除此部位贅肉，有助于保持正確的上身體態(tài)，從而鍛煉出漂亮身姿。
芭蕾舞腿部基本功練習
一、加大強度的壓腿方法:
1.下豎叉然后把一個(gè)小凳子或一個(gè)20厘米左右(如果腿還能承受，也就是說(shuō)這樣壓不是很疼，可以拿一個(gè)更高的東西放在自己前腿的腳下)的東西放在前腿(你身體前面的那條腿)的腳下。
2.下橫叉然后把一個(gè)小凳子或一個(gè)20厘米左右(如果腿還能承受，也就是說(shuō)這樣壓不是很疼，可以拿一個(gè)更高的東西放在自己的雙腳下)的東西放在自己的雙腳下.做的時(shí)候要注意兩腿一定要成一百六十五度以上，盡量成直線(xiàn)。這個(gè)動(dòng)作要比上面那個(gè)動(dòng)作要難做一些。
3.壓旁腿時(shí)主力腿不動(dòng)，壓右腿時(shí)右腿就往把桿右邊移動(dòng)，移動(dòng)到到兩條腿成為直線(xiàn)，壓左腿時(shí)就往左邊移動(dòng)，移動(dòng)到兩腿成為直線(xiàn)。
二、在練習壓腿以后還必須要踢腿
這是練好腿部基本功不可缺少的部分。踢腿可以加強腿部的能力，還可以使剛剛壓過(guò)的腿得以放松。
1.地面訓練：
姿態(tài)：身體側臥于地面，雙手扶地。主力腿保持不動(dòng)，控制好體態(tài)。動(dòng)力腿在水平面范圍內進(jìn)行側踢。仍然可分為繃、勾腳兩種。
2.把上踢旁腿：
姿態(tài)：A單手扶把踢旁腿。身體與把桿成90度角單手扶把，外側手成二位手型。腳下從后點(diǎn)地，經(jīng)擦地過(guò)五位踢起，落回時(shí)先點(diǎn)地，再由擦地收回五位。B雙手扶把踢旁腿。面向把桿雙手扶把。訓練方法與A第二步相同。
3.把下踢旁腿：
姿態(tài)：雙臂自然打開(kāi)成七位手型。腳從后五位擦地旁踢，落回前五位。再踢另外一條腿收前五位。如此方法交替進(jìn)行訓練。
總之，基本功壓腿訓練應貫穿于學(xué)習的各階段，且每一個(gè)階段的側重點(diǎn)應有所不同�；竟和扔柧殤裱到y性、不間斷性和區別對待原則。舞蹈基本功壓腿訓練不但需要日積月累，而且還要講究方法。只有這樣，才能在舞蹈學(xué)習中收到良好效果。
三、壓腿的三種正確姿勢：
1.正壓腿：面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時(shí)一定要收髖，這是許多人沒(méi)有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動(dòng)作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2.側壓腿 ：身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開(kāi)髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習中將得到鍛煉。做這個(gè)動(dòng)作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時(shí)，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。
3.后壓腿 ：背對肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。該動(dòng)作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著(zhù)地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個(gè)練習時(shí)兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。
四：壓腿的五大注意事項，壓腿時(shí)為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下五要：
1.要穩——單腿站立時(shí)必須站穩，最好能有個(gè)扶手，避免搖晃失重跌倒；
2.要輕——壓腿用力不能過(guò)猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷；
3.要緩——壓腿的動(dòng)作宜緩慢；
4.要短——一般每次3～5分鐘即可；
5.要放松——壓腿之后不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來(lái)放松調整。
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