芭蕾舞腿髖部的訓練方法

　　舞蹈不光是搬腿和壓腿，很多家長(cháng)有誤區認為我們孩子下不去叉，下不去腰就是沒(méi)學(xué)好，其實(shí)學(xué)習舞蹈主要學(xué)習的是舞姿、舞美、表現力，增強孩子氣質(zhì)，下面是小編為大家收集的芭蕾舞腿髖部的訓練方法，僅供參考，歡迎大家閱讀。

　　(1)正壓腿：

　　主要用來(lái)發(fā)展腿部后側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩手扶按在膝關(guān)節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關(guān)節擺正，上體前屈并向前、向下做壓振動(dòng)作。兩腿交替進(jìn)行。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時(shí)腰背要直。壓振時(shí)幅度由小到大，直到能用下頦觸及腳尖。

　　(2)側壓腿：

　　主要用束發(fā)展腿部?jì)葌燃∪獾娜犴g性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩腿伸直，腰背保持直立，髖關(guān)節對前方，然后上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進(jìn)行。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：上體保持直立向側、向下壓振;壓振幅度逐漸運大，髖關(guān)節一直正對前方。

　　(3)前壓腿：

　　主要用來(lái)發(fā)展腿部后側肌肉和髖關(guān)節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關(guān)節緊屈;兩手抓緊前伸的腳，上體前俯;兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時(shí)上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著(zhù)做下一次。兩腳交替進(jìn)行。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸直背，塌腰前俯;挺膝坐胯，屈髖觸腳。

　　(4)后壓腿：

　　主要用來(lái)發(fā)展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立、髖關(guān)節正對前方， 上體向后仰并做壓振動(dòng)作,左右腿交替進(jìn)行。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著(zhù)地站穩;挺胸、展髖、腰后屈;后壓振幅度逐漸加大。

　　(5)仆步壓腿：

　　主要用來(lái)練習大腿內側和髖關(guān)節柔韌性。具體方法：兩腳左右開(kāi)立,左腿屈膝全蹲，全腳著(zhù)地;右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然后，上體不起來(lái);起來(lái)，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步�？梢皇址�，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動(dòng)作。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸塌腰，下振時(shí)逐漸用力，左右移動(dòng)時(shí)要低穩緩慢。開(kāi)胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動(dòng)。

　　(6)橫叉：

　　主要用來(lái)練習陶腿內后側和胯關(guān)節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開(kāi)，兩手可輔助支撐;兩腿的小后側著(zhù)地，壓緊地面，兩腳的腳跟著(zhù)地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開(kāi)，成—字形�？缮象w前俯拉長(cháng)腿后側肌肉并充分開(kāi)胯;亦叫上體向左右側倒，允分拉長(cháng)大腿內后側肌肉并增大胯的活動(dòng)幅度。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：挺腰立背，開(kāi)胯沉髖;挺膝勾腳，前俯傾倒。

　　(7)豎叉：

　　主要用來(lái)練習大腿前后側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前后分開(kāi)成一條直線(xiàn)，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方;后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正后方;髖關(guān)節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直�？勺錾象w前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動(dòng)作、亦可做上體后屈的向后壓振動(dòng)作，增大動(dòng)作難度和拉抻幅度,動(dòng)作幅度由小到大，逐漸用力。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：挺腰直背，沉髖挺膝;前俯勾腳，后屈伸踝。

　　拓展：芭蕾舞動(dòng)作介紹

　　抬腿

　　鍛煉目的：拉長(cháng)腿部?jì)葌鹊募∪饩�(xiàn)條，讓雙腿變得更纖細

　　Step1 腳跟并攏站立，腳尖成45度角打開(kāi)，雙手下垂，手掌擺出芭蕾舞動(dòng)作般向內彎曲，指尖相對。

　　Step2 雙手向上抬高至胸前，平行于地面，手肘微彎，左腳膝蓋彎曲并抬起，腳尖繃直抵住右腿膝蓋處。

　　Step3 雙手向外打開(kāi)，左腿朝側上方抬起。

　　Step4 左腿放下，換右腿重復動(dòng)作。

　　半蹲

　　鍛煉目的：鍛煉腿部的肌耐力，同時(shí)修飾手臂線(xiàn)條

　　Step1 站立姿勢，雙腳并攏，腳尖呈45度打開(kāi)，雙手下垂，手掌做出芭蕾舞手勢動(dòng)作。

　　Step2 膝蓋微微彎曲半蹲，左手向左側稍稍抬起。

　　Step3 雙腿恢復站姿，左手抬高至頭頂上方

　　Step4 然后左手下放同時(shí)右手上抬，兩手放到胸前，手肘微微彎曲。

　　Step5 兩手放下，重復step1的動(dòng)作，然后換右手重復動(dòng)作。

　　跳躍

　　鍛煉目的：鍛煉腿部協(xié)調性與彈力

　　Step1 腳尖呈45度角打開(kāi)，腳跟并攏，膝蓋微曲半蹲，雙手以芭蕾舞手勢放在腹部位置。

　　Step2 手肘微彎雙手上抬，左腳膝蓋微曲在前，右腳伸直。此為跳躍預備動(dòng)作

　　Step3 右腿向后抬起，向上跳躍，跳前將雙手轉向右后方助力。

　　Step4恢復側身站姿，雙手下垂，維持芭蕾舞手勢。

　　伸展

　　鍛煉目的：放松僵硬肌肉，拉長(cháng)身體線(xiàn)條，消滅蝴蝶袖

　　Step1 坐在地上，雙腿打開(kāi)至極限，雙手芭蕾舞手勢抬高至胸前，手肘微彎。然后雙手向兩側打開(kāi)。

　　Step2 左手抬高過(guò)頭頂，身體向右側傾斜，做拉伸動(dòng)作。

　　Step3 身體回正，右手抬高過(guò)頭頂，身體向左側傾斜，做拉伸動(dòng)作。

　　轉圈

　　鍛煉目的：訓練身體平衡性，修飾腰部曲線(xiàn)

　　Step1 腳跟并攏，腳尖呈45度打開(kāi)站立，膝蓋微微半蹲，手肘彎曲，雙手抬高至腹部，做出芭蕾舞手勢。

　　Step2 雙手向外打開(kāi)，左腿向外打開(kāi)，腳尖著(zhù)地。

　　Step3 膝蓋微曲，雙腿向下微蹲，左手肘向內彎曲，右手向外張開(kāi)。此為轉圈預備動(dòng)作。

　　Step4 雙手抬高至胸前，右腳腳尖置于左腿肚處，身體向左旋轉。

　　Step5 回到正面位置，雙腿保持半蹲，雙手下垂，接著(zhù)向另一方向旋轉。

　　芭蕾舞的三個(gè)擦地動(dòng)作

　　擦地是芭蕾基訓入門(mén)的最基礎的動(dòng)作之一。它的內涵貫穿"開(kāi)、繃、直、立"全部真諦。

　　后擦地：向后一定是外開(kāi)的（兩腳成100度），腳尖先擦出去。腳后跟向前頂，一節一節向前頂。腳后跟一直向前頂，尖點(diǎn)地，從大腿根外轉開(kāi)，腳背朝外。腳后跟還要往向頂，腿繃直，腳尖跟主力腿（前腳）的后跟是對著(zhù)的。把腳尖放下來(lái)，先收腳背。隨著(zhù)往回收，腳后跟慢慢落下來(lái)，最后一段是全腳著(zhù)地抹回來(lái)。

　　旁擦地：跟前擦的要領(lǐng)相同。向旁中趾方向擦。一節一節力量一直到腳尖。勾腳、繃腳，腳像翅膀一樣柔軟。

　　前擦地：動(dòng)力腿整個(gè)平腳擦出，起步時(shí)是全腳著(zhù)地向前抹，一定是外開(kāi)的（兩腳成100度）。先擦腳后跟向前頂起來(lái)，一節一節地向前頂，力量一直到腳尖。腳背推起，腳尖在地下點(diǎn)地。（半腳狀態(tài)）一直向前頂，把腳背頂起來(lái)，從大腿根轉開(kāi)，腳背朝外。從正面看，點(diǎn)地的腳尖和后面的腳后跟是對齊的。收回來(lái)時(shí)相反先把腳尖壓下去。先收腳背。抹回來(lái)，腳后跟一節一節地落下來(lái)。最后一小段是全腳踩住地面抹回來(lái)，不要讓腳后跟還懸在空中。

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