肚皮舞的基本功練習
肚皮舞是一種健康的舞蹈，對女性的身體起著(zhù)有效的保健作用。下面是YJBYS小編為大家搜索整理的關(guān)于肚皮舞的基本功練習，歡迎參考閱讀，希望你喜歡!想了解更多相關(guān)信息請持續關(guān)注我們應屆畢業(yè)生培訓網(wǎng)!
1.左右平推
(1)站姿：直立站姿，雙臂自然打開(kāi)，收腹收臀，尾骨垂直地面。
(2)發(fā)力點(diǎn)：胯
(3)過(guò)程：
左平推：讓左胯骨向左方向平行水平面移動(dòng)，帶動(dòng)腰肢扭到最大極限(不可用肚皮發(fā)力)，保持肩、胸胯三條平行線(xiàn)，胯上重心向左平移，中軸穩定
右平推：
左右平推：雙腿直立，胯骨在同一水平線(xiàn)上左右移動(dòng)，重心左右移動(dòng)，褲線(xiàn)保持水平，感受水平拉伸的力量
(4)注意事項(控制)：上身不動(dòng)
2.前后平推
(1)站姿：
(2)發(fā)力點(diǎn)：
(3)過(guò)程：
前平推：胯向前推，重心在前腳掌，大腿前側用力，放肚皮;找”前腳掌—小腿—大腿前側—胯向前“
后平推：胯向后推，重心放在后腳跟，大腿后側用力，收肚皮;找”腳后跟—腘窩—大腿后側—胯向后“
注意：保持上身穩定，胯部發(fā)力，向前時(shí)上身不可前傾，向后時(shí)凹腹，重心前后轉移，前平推出胯，后平推收胯;
(4)控制：上身穩定，不可翹臀
3.水平圓胯 (前后平推+左右平推)
(1)站姿： 雙腳可分可并
(2)發(fā)力點(diǎn)：
(3)過(guò)程：
前平推—左平推—后平推—右平推
重心轉移：前腳掌—左腳外側—后腳跟—右腳外側
前平推—右平推—后平推—左平推
重心轉移：前腳掌—右腳外側—后腳跟—左腳外側
注意：中軸穩定，保持褲線(xiàn)水平，畫(huà)與地面平行的圓，找轉呼啦圈的感覺(jué)
(4)控制：上身不動(dòng)，腰不發(fā)力
(5)步伐：前半圓，出腳;右半圓，跟腳;
(6)單側外圓胯：?jiǎn)蝹瓤韫琼槙r(shí)針由前往后畫(huà)圓
(7)單側里圓胯：?jiǎn)蝹瓤韫悄鏁r(shí)針由后往前畫(huà)圓
注意：做單側里圓胯時(shí)，臀部盡量往外翹
4.俯首翹臀大圓胯 (上身環(huán)繞+大圓胯+手臂)
(1)站姿：直立站姿，雙腳分開(kāi)與肩同寬，收腹收臀
(2)發(fā)力點(diǎn)：胯
(3)過(guò)程：
上身環(huán)繞：褲線(xiàn)以上，肩部以下;挺胸收腹，將上身視為一個(gè)點(diǎn)空間環(huán)繞360°的圓，雙肩與鏡面平行，頭和胯不動(dòng)，運動(dòng)中直立挺拔，不能含胸
大圓胯：胯部空間環(huán)繞360°的圓，尾骨在前推胯時(shí)內臵，后推胯時(shí)翹臀，左右推胯時(shí)尾骨垂直地面
分腿式：直膝
并腿式：略屈膝交替
手臂：兩側—胸前—胸—胯腹處交替
人魚(yú)擺尾：左手扶頭，右手抱腰，眼看臀，反之：
(4)注意：頭不動(dòng)，胯帶動(dòng)上身旋轉
5.前后角胯
(1)鴕鳥(niǎo)站姿
(2)發(fā)力點(diǎn)：胯
(3)過(guò)程：
前角胯：鴕鳥(niǎo)站姿，臀肌收緊，腹肌收縮，骨盆向上做90°的折疊，上身保持不動(dòng)，褲線(xiàn)前高后低;胯根向上，腹肌收緊，胯骨向前向上;
后角胯：在前角胯基礎上，胯部帶動(dòng)臀部用力向后上方頂，胯骨和腰背成90°
直角，但上身和腰背保持直立不變;胯根向下，腹肌放松，胯骨向后向上;
(4)控制：上身不動(dòng)，沒(méi)有重心轉移，找重拍折疊
(5)步伐：左前—右前;左后—右后;左—中—右
6.上下角胯(凹凸肚皮)
(2)發(fā)力點(diǎn)：肚臍以下三指位臵，下腹
(3)過(guò)程：
向前推胯放肚皮，腹部放松，重心在前腳掌，重拍放肚皮;
向后推胯收肚皮，腹部收縮，重心在后腳跟，重拍收肚皮;
找下腹被人打了一拳的感覺(jué)
(4)控制：上身不動(dòng)：
(5)步伐：
三拍收肚皮，三拍放肚皮;
前腳腳掌踩地放肚皮，后腳腳跟踮起收肚皮
凹肚皮單腳行走，重拍在凹;凸肚皮單腳行走，重拍在凸;凹凸肚皮行走雙腳交替無(wú)重拍;
7.直立擺胯
(3)過(guò)程：
右胯向前擺，左腿后側向后拉緊，左胯向前擺，右腿后側向后拉緊; 找胯骨向前向后拍打的感覺(jué);找快速跑步感覺(jué)
注意：胯向左右45°方向擺動(dòng)，胯部發(fā)力，保持上身不動(dòng)，腰不發(fā)力，沒(méi)有重心轉移;
(4)控制：上身不動(dòng)
8.前8字胯 (擺胯+推胯)
右胯擺胯至右后45°—推胯至左前45°—擺胯至左后45°—推胯至右前45° 腳上沒(méi)有重心轉移，但胯部有重心轉移;擺胯無(wú)重心轉移，推胯有重心轉移;
(5)步伐：尾骨始終垂直地面，上身挺直，腳尖正對前方，想胯上動(dòng)作
9.后8字胯
右胯擺胯至右前45°—推胯至左后45°—擺胯至左前45°—推胯至右后45°
10.上8字胯
推—提—收—落;各點(diǎn)與鏡面平行，肚臍以上不動(dòng);
四步練習：推—提—收—落;三步練習：推—提—收或提—收—落
直膝式，胯與腳配合，后腳跟離地;踮起右腳，右側胯動(dòng)作，落右腳;與左腳交替
屈膝式，胯與膝配合，后腳跟不離地;
舞蹈式需胯、膝、腳同時(shí)配合，可離地;
注意：中軸穩定，雙膝蓋，肩膀，胸，與鏡面平行，膝蓋和腳不能外翻;
11.下8字胯
提—出—落—收
分腿立腳式：雙腿分開(kāi)與肩同寬，腳后跟離地，有空間的上下浮動(dòng)，胯與腳配合，直膝可以扶墻練習;
單邊行走(跨欄感覺(jué))，雙邊行走
12.上胯
胯直上直下，胯向上找肩膀的感覺(jué)，踮起腳尖提胯;步伐前后行走
13.下胯
胯直上直下，膝蓋交替胯向下找腳的感覺(jué);右胯下曲右膝，左膝向后拉伸
14.上下胯行走
胯根上下垂直彈動(dòng)，兩側胯骨找蹺蹺板感覺(jué);
原地西米時(shí)，胯的重拍和爆發(fā)力
向上，胯帶動(dòng)腿，胯主動(dòng)，腿被動(dòng);胯部要有控制力和彈性
上下胯行走：下—上—提;單邊腿提前提后;正常行走，出右腳提右胯向前或出右腳提左胯向后;
15.甩胯
讓胯骨用力帶動(dòng)臀部極具爆發(fā)力快速地向左右方向甩出，向鐘擺一樣左右擺動(dòng)，注意膝蓋放松，膝蓋交替重心左右轉移
左甩胯：左腳向左橫跨一步，右腳尖點(diǎn)地，同時(shí)胯部迅速往左甩出
步伐：向前方45°甩，向前方90°甩，轉圈甩胯180°—360°，右左—右左
右—轉—左右—左右左—轉
16.下弧胯 (左右平推+下胯)
右胯平推向右至最大極限，重心轉移至右腿，同時(shí)膝蓋交替，右胯向下，尋找胯向斜下45°出去的感覺(jué);
分解：右平推—右下胯—左平推—左下胯
注意：由胯部以及同側重心轉移組成
練習過(guò)程中雙膝不能分開(kāi)，胯不能偏，肚子不能凸，左右連貫，腳跟不能離地; 與下胯相比，有重心轉移，整個(gè)過(guò)程如畫(huà)一弧線(xiàn)或寫(xiě)八字
17.蹺蹺板圓胯
動(dòng)作幅度比水平圓胯小，盡量保持以肚臍為界的上腹與上身不動(dòng)，下腹依靠雙腿雙膝上下前后交替的力量，讓骨盆沿著(zhù)腰為軸心，四個(gè)方向好像滾軸一樣，四面起伏像蹺蹺板一樣的圓胯
上蹺蹺：上下胯+前后角胯 以胯為發(fā)力點(diǎn)帶動(dòng)膝蓋前后交替
右胯上提，左胯下沉(右上胯)—胯部發(fā)力向上90°翻折，雙膝平行(前角胯)—胯部發(fā)力左胯上提，右胯下沉(左上胯)—胯部發(fā)力向后90°翻折翹臀(后角胯)
注意：小腹下方三角區發(fā)力，收緊腹肌臀肌，先分開(kāi)雙腳做，后雙腳并攏做 控制：上身不動(dòng)，中軸穩定，每個(gè)點(diǎn)的力量向上走
步伐：腳點(diǎn)地蹺蹺板轉圈練習
下蹺蹺：下弧胯+凹凸肚皮
右胯平推向右，重心轉移至右腿，同時(shí)右胯垂直向下，并帶動(dòng)膝蓋前后交替—向前時(shí)凸肚皮，肚皮帶動(dòng)胯部向下，重心回到兩腿之間—左胯向左平推，重心轉移到左腿，同時(shí)膝蓋交替左胯垂直向下—向后凹肚皮，肚皮帶動(dòng)胯部向上，重心轉移向后
右下弧(重心在右腳)—凸肚皮(重心在前腳掌)—左下弧(重心在左腳)—凹肚皮(重心在后腳跟)
易錯點(diǎn)：
身體晃動(dòng)重心不穩;各方幅度不一致，幾個(gè)點(diǎn)一定要做滿(mǎn);重心轉移時(shí)腳站不穩;凹凸肚皮時(shí)容易含胸;左右交替時(shí)膝蓋幅度不一致;偏胯〃〃〃〃〃〃
18.坐胯
右腳向前半步腳距離，腳尖點(diǎn)地，右胯輕提重坐，雙膝盡量靠近
步伐：(右側為例)
提右胯前后擺動(dòng)45°后坐胯;單邊前中后坐胯;單邊坐胯4-6-8個(gè)點(diǎn)
19.坐踢胯
右腳向前半步腳距離，腳尖點(diǎn)地，右胯提—坐—提—踢
坐胯時(shí)重拍向下，提胯時(shí)重拍向上，踢腿時(shí)腳背和膝蓋繃直，不用太大力;通過(guò)胯和膝蓋的交替進(jìn)行
三拍練習：提胯準備，坐—提—踢，重心在主力腿
步伐：左右腳前臵坐踢 交換進(jìn)行;轉圈坐踢
20.斜側式擺胯及行走
直立站姿，雙手自然打開(kāi)成L行手勢
整個(gè)身體朝向左30°方向，右腳上前一腳距離，前腳掌點(diǎn)地，左腳腳跟不動(dòng)，前腳掌往外打開(kāi)45°穩定重心，身體呈流線(xiàn)型，胸部挺直，左手高舉過(guò)頭，右手自然向外打開(kāi)
21.前頂胯
右腳向前半步腳距離，胯發(fā)力，向上向前45°方向頂出
22.旁頂胯及旁頂胯西米
胯向正左右方向45°頂出，交叉步前行頂胯
23.后頂胯及后頂胯西米
發(fā)力點(diǎn)：臀肌
右腳向正后邁出一腳距離，右胯向正后方45°方向頂出，塌腰翹臀;向前推重心轉移至左腳，胯發(fā)力，臀肌向后頂出，膝蓋交替，雙膝放松不發(fā)力，腳跟不踩地
步伐：前行，旁行，后頂胯西米
24.側輪圓 (擺胯+提胯)
擺(右胯擺向右后45°)—提—擺—落
25.秋秋西米
直立站姿，雙膝微曲放松，臀部放松，保持上身直立偏前，重心前傾 雙腳分開(kāi)一腳距離，右腳尖踩地，右胯上提，左腳尖踩地，左胯上提 雙腳分開(kāi)半步腳距離，······························································
雙腳并攏，右腳踩實(shí)地面，右胯上提，左腳踩實(shí)地面，左胯上提
雙腳并攏，腳尖踮起，右腳尖，右胯提，左腳尖，左胯提，由慢加快 控制：上身不動(dòng)，身體略前傾，微微翹臀，但保持上身直立
26.直立西米
雙腳并攏，雙膝前后交替，保持相同頻率由慢加快找大腿后側拍打物體的感覺(jué);(非)主力腿西米，有重心轉移;3各點(diǎn)或兩個(gè)點(diǎn)交替進(jìn)行
步伐：可將所有動(dòng)作串聯(lián)起來(lái)
27.上側圓胯
鴕鳥(niǎo)站姿，前平推—前角胯—后平推—后角胯
28.下側圓胯
鴕鳥(niǎo)站姿，前角胯—前平推—后角胯—后平推
29.左右平推胸
30.前后平推胸
背書(shū)包放書(shū)包
胸部水平拉伸，向前肩胛骨發(fā)力，向后含胸，找背靠墻的感覺(jué)
31.上抬下放胸
胸骨集中力量上抬下放的感覺(jué)
32.水平圓胸
33.直立圓胸
找用胸擦玻璃的感覺(jué)，“V”字胸
34.上8字胸
35.下8字胸
36.前8字胸
37.后8字胸
38.上側圓胸
39.下側圓胸
40.人魚(yú)
3個(gè)點(diǎn)：前推胸—收腹—后角胯
7個(gè)點(diǎn)：前推胸—上抬胸—下放胸—收胃—收腹—后平推胯——后角胯 行走
41.駱駝
3個(gè)點(diǎn)：前角胯—收腹—上抬胸
7個(gè)點(diǎn)：前角胯—前平推胯—收腹—收胃—上抬胸—前平推胸—下放胸
42.繞肩
肩頭發(fā)力，前—上—后—下
43.大波浪手臂(水平線(xiàn)上下45°范圍)和小流水(水平線(xiàn)上下15°范圍) 提肩—提肘—提腕
沉肩—沉肘—沉腕
44.軟手
發(fā)力點(diǎn)：手腕
正向軟手(正波浪手)：掌跟—掌心—指尖，力量從下往上傳遞
反向軟手(反波浪手，蛇形手)：第一指節—第二指節—第三指節—手掌—手腕 力量依次傳到
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