健身器材單輪使用方法

　　在眾多健身器材中，無(wú)論從易用程度還是健身效果上，健腹輪都名列前茅。下面是小編整理的健身器材單輪使用方法，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　一、初級單輪鍛煉計劃(跪式訓練)：

　　初級單輪鍛煉計劃主要是圍繞跪式來(lái)展開(kāi)的，有關(guān)跪式訓練的方法、動(dòng)作要領(lǐng)可參考上文。

　　【具體計劃】：每天固定時(shí)間訓練一次(大概5~8分鐘左右)：組數(1~2)剛開(kāi)始做1組等適應后增加到2組，個(gè)數(5~7)起初也許只能做2~3個(gè)但只要每天都練的話(huà)慢慢就可以做到7個(gè)了，堅持十天一般都能輕松完成。

　　二、中級單輪鍛煉計劃(增強版的跪式訓練)：

　　中級單輪鍛煉計劃雖說(shuō)仍是以跪姿訓練為主，但要求每一個(gè)動(dòng)作都必須做到標準，在保證質(zhì)量的前提下逐漸

　　增加組數與個(gè)數。

　　【具體計劃】：每天訓練一次(大概15分鐘左右)：組數(2~3)，個(gè)數(10~15)，一般來(lái)說(shuō)堅持鍛煉二十天就可以完成，二十天后你應該可以輕松完成3組，每組15個(gè)，如若不是就需要繼續訓練，直到可以輕松完成3組，每組15個(gè)以上為止，否則是無(wú)法進(jìn)入高級訓練(下一步)的。

　　三、高級單輪鍛煉計劃(站姿訓練)：

　　所謂的高級單輪訓練指的就是以站姿為主的訓練方式(加大了對腹部與腰部的刺激)，具體的動(dòng)作、要領(lǐng)可參考上文。

　　【具體計劃】：每天訓練一次(大概20分鐘左右)：組數(3~5)，個(gè)數(12~20)，完成時(shí)限根據個(gè)人來(lái)定，做到這一步恭喜你已經(jīng)成為腹肌男了，以后只要每天堅持站姿訓練即可(牛人可以站姿訓練50個(gè)以上)，至于中級和初級的跪姿訓練基本上對你的幫助不大，可以直接放棄了。

　　注意事項：

　　1.訓練前一定要做熱身運動(dòng)，防止肌肉拉傷;

　　2.訓練后最好做一些腹部拉伸運動(dòng)，也可以對腹部進(jìn)行敲打按摩，這樣可以緩解腹部的疲勞;

　　3.如果是為了練出腹肌，那么在訓練前后(30~45分鐘)都應該補充蛋白質(zhì)，并且不應該在空腹與飽腹(吃完?yáng)|西后)的狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉，這樣對腸胃來(lái)說(shuō)也是一種負擔;

　　4.循序漸進(jìn)，一定要慢慢來(lái)，在個(gè)人能夠承受的范圍內逐漸增加難度;

　　5.訓練的過(guò)程中以不要憋氣為原則，盡量保證下去與回收時(shí)呼吸與動(dòng)作之間的配合、順暢;

　　6.同一肌肉部位的訓練項目不要安排在一起(同一天)，就是說(shuō)如果你今天打算用仰臥起坐來(lái)鍛煉腹部的話(huà)就不要再做單輪訓練了，這樣才能保證肌肉充分休息恢復;

　　7.不要只練腹肌，而不管其他部位的訓練，健身講究兼顧所有肌群，使之得到均衡的發(fā)展;

　　8.腰部有陳舊性損傷者不要使用單輪。

　　擴展資料：

　　單輪可以減肥嗎？可以減肚子嗎？

　　單輪使用過(guò)程中，能夠有效的鍛煉腹部，腰臀部等部位的肌肉，能起到一定的燃燒肚子上脂肪的作用，緊實(shí)肌肉的同時(shí)，幫助減去小肚子。

　　單輪鍛煉的好處

　　1、場(chǎng)地器材要求低，一個(gè)輪子，一個(gè)小墊子，極小的空間就可以鍛煉。

　　2、全身減肥，單輪可以鍛煉到全身，主要鍛煉腹部，小臂，肩部，大小腿，用于改變體型，有很好的減肥作用。

　　3、鍛煉腹肌，長(cháng)期堅持使用單輪，技能幫助專(zhuān)業(yè)訓練者練腹肌，也能幫助我們普通人群瘦肚子。

　　4、可以搭配各種健身方法。不但可以單獨訓練，還可以搭配各種健身方法進(jìn)行鍛煉。用單輪可以進(jìn)行跪式，站立式，瑜伽式，后背式，輕強度訓練。

　　單輪使用注意事項：

　　看似簡(jiǎn)單的健身器材，其實(shí)他對人的力量要求比較高，在練習時(shí)強度較大，如果沒(méi)有學(xué)習過(guò)如何使用單輪，第1次使用姿勢不正確的情況下，很容易對腰部造成傷害，引起腰肌勞損等問(wèn)題。于初學(xué)者一旦選擇單輪，最好有專(zhuān)業(yè)指導人員在旁邊告知正確使用方法，然后通過(guò)循序漸進(jìn)的方式，逐步練習，才能降低身體傷害。

　　怎么使用單輪訓練呢：

　　單輪使用方法有站地法、跪地法兩種。

　　站立法就是身體呈站姿，雙腳左右分開(kāi)與肩膀同寬，雙手抓住單輪的把手，雙腳用力蹬地，彎腰將單輪利用身體力量自然向前推動(dòng)，直到與地面平行，盡可能不要讓膝蓋接觸地面，整個(gè)身體就像是在做平板支撐的樣子，停留幾秒再慢慢往回收單輪，這個(gè)過(guò)程對力量要求非常高，如果沒(méi)有健身經(jīng)驗的人幾乎是不可能完成。

　　跪地法練習方式相比起站地法更容易一些，身體呈跪姿，雙膝著(zhù)地，在呼氣時(shí)身體可以開(kāi)始向前推動(dòng)單輪，身體慢慢向下降，直到與地面保持平等時(shí)可停留幾秒，此時(shí)全身的力量基本都是在控制身體避免下降，大概幾秒后再開(kāi)始回收，回到初始狀態(tài)。

　　單輪每天做多少呢？

　　初級入門(mén)階段：每天1組，5-7個(gè)即可，一般在10分鐘以?xún)韧瓿�。第一次量力而行。每天堅�?-10個(gè)的話(huà)堅持10天可以進(jìn)入下一個(gè)階段聯(lián)系。

　　中級增強階段：每天做2-3組，每組10-15個(gè)，訓練大約花費15分鐘。再經(jīng)過(guò)20天左右的訓練，讓身體適應以后，可以進(jìn)入高級站姿階段。

　　高級站姿階段：每天3組，每組12-20個(gè)，花費半小時(shí)完成。站立式腹肌輪訓練對腰力要求高。注意循序漸進(jìn)。

　　其他室內健身器材

　　現在大多數的人會(huì )選擇到健身房里去鍛煉身體，里面的器材就屬于室內健身器材。它里面有各式各樣的運動(dòng)器材供人們選擇。

　　仰臥板

　　仰臥起坐是很多人非常熟悉的動(dòng)作，由于在做的時(shí)候，多數人必須用雙腳勾住一個(gè)東西才能使腰部著(zhù)力完成動(dòng)作，因此，在家里練習時(shí)，花一二百元買(mǎi)個(gè)仰臥板很合適。

　　做仰臥起坐鍛煉腹部的6塊肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可做推舉、俯臥撐等動(dòng)作，使上肢力量也得以強化。由于仰臥板體積小，重量輕，所以移動(dòng)輕松，占地面積小。

　　一般的仰臥起坐板是可以調節高度的，高度越高它的難度就越大，所以剛開(kāi)始練習的時(shí)候要從最低的開(kāi)始。

　　大概經(jīng)過(guò)一個(gè)月的鍛煉，就可以嘗試加高一檔。但高度不能太高，對于普通健身者來(lái)說(shuō)，40至45度就足夠了。

　　啞鈴

　　啞鈴較仰臥板價(jià)更低，占地更小。要注意選擇合適重量的啞鈴。一般要選擇65%至85%負荷的'啞鈴，比如你每次能舉起的最大重量是10磅，就需要選擇重量為6.5至8.5磅的啞鈴進(jìn)行鍛煉。

　　啞鈴有很多種，建議您買(mǎi)一個(gè)可以調節重量的。當要練習力量時(shí)，可以選擇重一些的啞鈴，而女性練啞鈴多數是為了塑形，可選擇小啞鈴，小重量多次數的啞鈴運動(dòng)，不僅塑形，更能練習肌肉的耐力，同時(shí)消耗脂肪。

　　啞鈴既可以鍛煉上肢的肌肉，也可以練下肢的肌肉。比如雙手握著(zhù)啞鈴做深蹲動(dòng)作，可以邊走邊蹲、原地深蹲、做擴胸運動(dòng)等，這些方式任由你選擇。

　　杠鈴

　　利用杠鈴可以用做增進(jìn)肌肉力量的訓練，無(wú)論是肩部、后背、手臂、胸部等處肌肉，藉由杠鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線(xiàn)條，改善運動(dòng)許久局部卻仍松弛的肌肉。

　　此外，更可延緩肌肉老化、增加骨質(zhì)密、防止骨質(zhì)疏松等效果。

　　彈簧棒

　　彈簧棒的兩端為木柄，中間是一根彈性很大的彈簧，用來(lái)訓練上臂和軀干的肌群。

　　健身車(chē)

　　健身車(chē)可自由發(fā)揮自己的騎行速度，通過(guò)健身車(chē)上的電子表觀(guān)察每時(shí)每刻的速度、時(shí)間、心率值等;利用它進(jìn)行鍛煉，不僅能有效地提高心肺功能，還有助于增強腿部肌肉、減肥和全面提高身體素質(zhì)，對行動(dòng)不便、體質(zhì)較弱和康復病人尤其適用。

　　練頸帽

　　由兩部分組成，一是皮帶制成的簡(jiǎn)易帽套，一是可系重物的鏈條或繩子。訓練使用時(shí)，可把它戴在頭上，并在帽子下面懸垂一個(gè)杠鈴片或者其它重物，是發(fā)達頸部肌肉的專(zhuān)用器械。

　　橢圓運轉機

　　橢圓運轉機又稱(chēng)為太空漫步機，是一種集漫步、慢跑、靜止自行車(chē)運動(dòng)為一體的健身器械，它的健身動(dòng)作剛好與人的自然跨步相吻合，對人體關(guān)節不會(huì )產(chǎn)生大的沖擊而損傷人體，能同時(shí)活動(dòng)上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。

　　在運動(dòng)時(shí)是通過(guò)手腳的協(xié)調配合，達到健身目的。主要以有氧運動(dòng)為主，具有去脂、減肥的效果，特別受到年輕女性的喜愛(ài)。從兒童到老人幾乎都可使用。

　　保護帶

　　保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動(dòng)作時(shí)具有保護腰的作用。同時(shí)有助于大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發(fā)生。保護帶一般是由牛皮或豬皮制成。

　　在向上拉的過(guò)程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動(dòng)身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然后停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然后進(jìn)行重復練習。

　　新手剛開(kāi)始可能一個(gè)都拉不上去，可以先不要著(zhù)急，多練習吊杠，在吊杠的同時(shí)彎曲小腿，并迅速向下用來(lái)，以適當的擺動(dòng)借助慣性體會(huì )上杠的動(dòng)作。

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