啞鈴的練習方法

　　有的人練習啞鈴練不下去了，有的人長(cháng)時(shí)間練習收不到效果，這可能是沒(méi)有掌握動(dòng)作要領(lǐng)的原因，如果你掌握了標準動(dòng)作并且長(cháng)期堅持的話(huà)一定會(huì )收到好的效果，具體該怎么做呢？

　　一、啞鈴鍛煉方法圖解——胸部肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、平板啞鈴推胸

　　動(dòng)作2、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

　　動(dòng)作3、持鈴俯臥撐

　　動(dòng)作4、上斜啞鈴臥推

　　動(dòng)作5、下斜啞鈴臥推

　　二、啞鈴鍛煉方法圖解——肩部肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、坐姿啞鈴推肩

　　動(dòng)作2、俯身啞鈴飛鳥(niǎo)

　　動(dòng)作3、直立啞鈴側平舉

　　動(dòng)作4、直立啞鈴胸前提拉

　　動(dòng)作5、直立啞鈴聳肩

　　三、啞鈴鍛煉方法圖解——背部肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、引體向上

　　動(dòng)作2、啞鈴硬拉

　　動(dòng)作3、俯身啞鈴劃船

　　動(dòng)作4、單臂啞鈴劃船

　　四、啞鈴鍛煉方法圖解——手臂肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、托臂啞鈴彎舉

　　動(dòng)作2、雙杠臂屈伸

　　動(dòng)作3、后仰啞鈴臂屈伸

　　動(dòng)作4、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

　　動(dòng)作5、坐姿啞鈴彎舉

　　五、啞鈴鍛煉方法圖解——腿部肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、俯臥負重腿彎舉

　　動(dòng)作2、坐姿負重腿屈伸

　　動(dòng)作3、負重啞鈴箭步蹲

　　動(dòng)作4、負重啞鈴深蹲

　　動(dòng)作5、負重啞鈴提踵

　　六、啞鈴鍛煉方法圖解——腹部肌肉鍛煉

　　動(dòng)作1、直立啞鈴體側屈

　　動(dòng)作2、固腿仰臥起坐

　　動(dòng)作3、上斜仰臥舉腿

　　七、基本鍛煉原則

　　1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每

　　組動(dòng)作8-12RM效果最佳。

　　2.胖人減脂適于采用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動(dòng)作50RM以上效果最佳。

　　3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習，一般每組動(dòng)作25-30RM效果最佳。

　　RM:[1]rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說(shuō)，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標準，不要借力作弊。

　　一般來(lái)說(shuō)，增長(cháng)最大力量用1-5rm的重量來(lái)練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。（但是對于新學(xué)員，我們都是說(shuō)8-12rm，每組10次）

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