初學(xué)者啞鈴鍛煉方法介紹

　　初學(xué)在進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候，可能不知道怎么使用動(dòng)作。以下是小編為大家搜集整理提供到的初學(xué)者啞鈴鍛煉方法，希望對您有所幫助。歡迎閱讀參考學(xué)習！

　　啞鈴鍛煉方法

　　啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

　　啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡(jiǎn)單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。

　　它的用途是用于肌力訓練，肌肉復合動(dòng)作訓練。因運動(dòng)麻痹、疼痛、長(cháng)期不活動(dòng)等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動(dòng)運動(dòng)，訓練肌力。

　　啞鈴可訓練單一肌肉;如增加重量，則需多個(gè)肌肉的協(xié)調，也可作為一種肌肉復合動(dòng)作訓練。

　　舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節重量的兩種。

　�、俟潭ㄖ亓繂♀�。用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實(shí)心的圓球練習。

　�、诳烧{節啞鈴 。類(lèi)似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長(cháng)約40～45厘米，舉重或健身練習時(shí)可以增減重量。經(jīng)常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。

　　除鐵制啞鈴外，還有木制或用塑料制成的啞鈴。練習時(shí)，利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲，培養練習者的協(xié)調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動(dòng)作表演。

　　基本鍛煉原則

　　1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動(dòng)作8-12RM效果最佳。

　　2.胖人減脂適于采用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動(dòng)作50RM以上效果最佳。

　　3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習，一般每組動(dòng)作25-30RM效果最佳。

　　RM:rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說(shuō)，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標準，不要借力作弊。

　　一般來(lái)說(shuō)，增長(cháng)最大力量用1-5rm的重量來(lái)練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對于新學(xué)員，我們都是說(shuō)8-12rm，每組10次)

　　啞鈴鍛煉常見(jiàn)問(wèn)題

　　問(wèn)題一：:練習后，我覺(jué)得腰和肩膀都有疼痛的感覺(jué)，我該停止練習嗎?

　　答:剛開(kāi)始練習，會(huì )引起肌肉酸痛，這很正常。不過(guò)，要是啞鈴握法不對，有可能會(huì )傷害肌腱和韌帶，或者因為姿勢錯誤傷害關(guān)節，這時(shí)，一定要停止練習，接受醫生檢查。等待醫生確認沒(méi)問(wèn)題后，再進(jìn)行鍛煉，也可以去健身房，接受專(zhuān)業(yè)人士的指導。

　　問(wèn)題二：因為是肌肉練習，所以很擔心，肌肉過(guò)于發(fā)達，多難看啊!

　　答:女性的線(xiàn)條確實(shí)應該更柔和，所以很多女性在練習啞鈴操時(shí)都有這樣的擔心，不過(guò)，啞鈴操只有15分鐘的練習時(shí)間，練習強度很低，所以即使天天練也不會(huì )讓愛(ài)美的你長(cháng)出施瓦辛格那種肌肉塊。

　　問(wèn)題三：練習啞鈴操的速度很重要嗎?

　　回答:YES，掌握啞鈴操的練習速度是關(guān)鍵。保持緩慢的速度才能達到練習的目的，一個(gè)動(dòng)作的練習以2-3秒為準。練習時(shí)間長(cháng)了，還可以保持得更久一些。

　　問(wèn)題四：如何能夠提高減肥的速度?

　　回答:在訓練啞鈴操前，先做熱身運動(dòng)，做完啞鈴操后，再進(jìn)行其他運動(dòng)，比如：慢跑、騎車(chē)、散步、游泳等。

　　問(wèn)題五：我什么時(shí)候可以增加啞鈴的重量?

　　回答:看來(lái)，你練習得很成功。如果你目前使用的啞鈴從肩膀到頭頂舉起35下都很連貫的話(huà)，那么是時(shí)候換啞鈴了。這時(shí)候你體內的肌肉已經(jīng)增加，再使用這個(gè)重量的啞鈴不能繼續幫助你進(jìn)行提高，因此，請將啞鈴的重量增加50克。

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