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科學(xué)健身的12個(gè)方法
一般提到健身我們想到應該只有男性會(huì )健身，但是現在越來(lái)越多的女性也迷上了健身，但健身一定要選擇科學(xué)的方法不然可能會(huì )適得其反，對于科學(xué)的健身方式我們應該怎么來(lái)選擇呢?下面跟小編一起來(lái)了解一下健身的12個(gè)正確方法，歡迎閱讀參考
1、必要的熱身
要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時(shí)間，這是在開(kāi)始運動(dòng)前的必要過(guò)程。當肌肉越松弛時(shí)，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動(dòng)將使你減少受傷機會(huì )，因此，花上5分鐘的時(shí)間，讓你的身體完全地活動(dòng)開(kāi)，有稍稍出汗的感覺(jué)是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開(kāi)端。
2、極為必要的伸展運動(dòng)
生活中總有一些事情做來(lái)十分容易，但是，在健身練習之后的伸展運動(dòng)并不是這樣簡(jiǎn)單。當你鍛煉一處肌肉的時(shí)候，它會(huì )變得緊繃而縮短，伸展運動(dòng)就是幫助你放松肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個(gè)動(dòng)作的最好時(shí)間是在你完成熱身運動(dòng)之后，同時(shí)，持續每個(gè)動(dòng)作20-30秒，這將有助于肌肉松弛，使你獲得一個(gè)更有意義的伸展運動(dòng)。
3、不要超負荷的舉重
當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經(jīng)逾30根時(shí)，不禁驚異歲月的飛逝，但這并不是讓你沖進(jìn)健身房，抓起第一眼看到的啞鈴的理由。
你需要慢慢地開(kāi)始，并循序漸進(jìn)地增加運動(dòng)量，健身教練會(huì )告誡你：慢慢來(lái)是鍛煉的關(guān)鍵。因為你可能想象不到運動(dòng)之后的24-48小時(shí)之內，將會(huì )感到怎樣的痛苦，因此開(kāi)始的時(shí)候需要慎重一點(diǎn)。另外，如果你盲目地試圖舉起超過(guò)身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。
這么看來(lái)選擇3-6磅的重量會(huì )比較適合，通常重復動(dòng)作15-20次，如果你希望更快地獲得堅實(shí)的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8-12次就可以了。記住不要急于求成，有節制地完成你的練習，才會(huì )達到好的效果。
4、不要過(guò)激運動(dòng)
既然健身的目的是為以后一直堅持下去，那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此，當你發(fā)覺(jué)自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說(shuō)完一句話(huà)時(shí)，就意味著(zhù)你的運動(dòng)過(guò)激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。
因為一旦他們感到運動(dòng)帶給他們的不適時(shí)，他們就很難再堅持下去了。另外，如果你認為自己的體質(zhì)不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動(dòng)作去完成。
不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學(xué)習如何入門(mén)和提高動(dòng)作的協(xié)調性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過(guò)分給自己壓力，并持之以恒，你就會(huì )從中受益。
5、逐步增加運動(dòng)強度
雖然這是一個(gè)好主意，然而高強度的運動(dòng)并不適用于健身訓練之初，對于那些已持續練習6個(gè)月或更長(cháng)時(shí)間的人來(lái)講，這是值得注意的。
可能會(huì )出現以下的情況：在達到某種程度后你通常進(jìn)入一個(gè)停滯的狀態(tài)，而大部分人可能會(huì )認為“我并沒(méi)看到身體的任何變化”——于是他們會(huì )加快步伐，給自己制造更大的挑戰：加大運動(dòng)量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時(shí)你的迫切心情卻讓你步入了誤區。
習慣了每天開(kāi)車(chē)、坐公交或地鐵上下班，能坐電梯絕不爬樓梯，10分鐘以上的步行距離就讓人望而生畏……
現代人忙碌的生活中，不僅運動(dòng)成了件奢侈的事，就連步行的機會(huì )也越來(lái)越少，以至于有專(zhuān)家驚呼，走路正在從人們的日常生活中慢慢消失。
可別小看“走路”這件邁開(kāi)腿就能做的簡(jiǎn)單事，它被世界衛生組織認定為“世界上最好的運動(dòng)”。研究證明，走路能夠為骨骼、肌肉和關(guān)節提供很多的益處。
特邀專(zhuān)家，推薦一套“健走黃金標準”。
受訪(fǎng)專(zhuān)家
上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣
場(chǎng)所
塑膠場(chǎng)地、草地最好
健走要選擇空氣清新、視野開(kāi)闊、安全的場(chǎng)所，最好有塑膠場(chǎng)地、草地;要避免在車(chē)流量大、空氣質(zhì)量差的公路快走，且柏油路、水泥路面太堅硬，對膝蓋和腳踝沖擊力較大。
鞋衣
運動(dòng)鞋護脊柱，衣服得透氣
鞋子要選擇彈性好、有足弓墊的運動(dòng)鞋，能有效保護脊柱。衣服最好材質(zhì)透氣、寬松，顏色以鮮艷的為主，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發(fā)生。
動(dòng)作
姿勢協(xié)調，腳趾內收
健走標準姿勢是：目平視，軀干自然伸直，身體重心稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)，與肘關(guān)節成90度夾角。手臂擺動(dòng)能帶動(dòng)左右肩活動(dòng)，還能運動(dòng)腰腹，活動(dòng)腿腳的同時(shí)還能鍛煉上肢力量。
走路時(shí)，盡量用腹式呼吸，與地面接觸的一只腳要有個(gè)“抓地”的動(dòng)作(腳趾內收)，能緩沖足弓壓力，促進(jìn)腿腳微循環(huán)。
你最好逐步地提高運動(dòng)的持續時(shí)間和程度。你可以從20分鐘延長(cháng)到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時(shí)做到，時(shí)間和強度取其中之一就好了。過(guò)一段時(shí)間之后，你最終會(huì )驚喜地發(fā)現：你的肌肉又開(kāi)始充滿(mǎn)了新的活力。
6、動(dòng)作頻率不要太急
當你正擠出時(shí)間完成你的鍛煉計劃時(shí)，你可能會(huì )冒險地加快動(dòng)作頻率，并且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類(lèi)的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動(dòng)作會(huì )使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的規則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節奏的動(dòng)作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會(huì )越好。
7、動(dòng)作要規范
不規范的動(dòng)作會(huì )給關(guān)節、肌肉、韌帶帶來(lái)意外的損傷。比如，練杠鈴深蹲時(shí)，若含胸弓腰，不但影響訓練質(zhì)量，且會(huì )造成腰椎損傷。因此，動(dòng)作規范是預防運動(dòng)損傷的重要因素。
8、狀態(tài)不佳時(shí)降低運動(dòng)量或停止鍛煉
人體的運動(dòng)機能有高峰期和低谷期，身體狀態(tài)不佳時(shí)就要降低運動(dòng)量，或休息一兩天，以作調整。千萬(wàn)不要勉強去做，受傷往往是在狀態(tài)不佳或精力不濟時(shí)造成的。
9、情緒低落時(shí)更換健身方式或場(chǎng)所
情緒低落時(shí)更換健身方式或健身場(chǎng)所對情緒的調節能起積極作用。忌諱“身隨而心違”和心帶雜念的訓練。
10、大負重時(shí)請伙伴或教練保護幫助
大負重或完成難度大的動(dòng)作時(shí)，要請健身伙伴或教練保護幫助，做到有備無(wú)患。
11、注意力集中，加強自我保護
注意力集中既可提高訓練質(zhì)量，又能防止意外受傷。鍛煉過(guò)程中身體出現不適征兆(如疼痛)時(shí)，應適當降低運動(dòng)量，或停止鍛煉，加強自我保護。
12、運動(dòng)后的必要“冷卻”
如同健身之前，你的身體需要時(shí)間“預熱”一樣，你的身體在鍛煉之后，也需要時(shí)間恢復平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動(dòng)作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。當你感到自己的心跳趨于緩和，呼吸也逐漸平穩時(shí)，你就完成了最后的“冷卻”工作。
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