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啞鈴鍛煉胸肌腹肌方法
導讀：腹部肌肉發(fā)育或者鍛煉達到效果能夠給你形象打分的，那么如何進(jìn)行腹肌的鍛煉呢？選擇啞鈴是一個(gè)不錯的選擇，那具體啞鈴鍛煉腹肌有哪些動(dòng)作呢？進(jìn)行腹肌的鍛煉的健身方式以及器材選擇有多樣的，但是通過(guò)啞鈴進(jìn)行腹部肌肉的鍛煉還是比較高效的，那么啞鈴鍛煉你的腹肌肌肉有哪些方法是可以使用的呢？本文將為大家詳細推薦和介紹幾種啞鈴鍛煉腹肌的好方法，希望幫助你擁有迷人腹部肌肉！
啞鈴怎么練腹肌
一，入門(mén)練習
1、雙手持啞鈴置于身體兩側，雙腳分開(kāi)略寬于肩。
2、左腳不懂，右腳轉動(dòng)，將身體90°轉向左側，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3、然后換右側左手，快速左右交替進(jìn)行。
二，俄羅斯式擰轉
1、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開(kāi)略寬于肩。
2、將身體快速在兩側間轉動(dòng)，保持背部挺直。
三，重力抬升
1、仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。
2、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。
四，仰臥推擊
1、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側。屈膝，雙腳平放。
2、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
五，重力拉升
1、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。
2、雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。
六，持重劈砍
1、雙手合持一個(gè)啞鈴，兩腳分開(kāi)于肩同寬。
2、帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側，過(guò)程中保持背部挺直。
3、轉動(dòng)身體，帶動(dòng)啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。
啞鈴練腹肌要注意什么
1、飲食準則
飲食是9周腹肌訓練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內灌“垃圾”，就別想改變體形�；镜娘嬍硿蕜t是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達到身體營(yíng)養供給的酸堿平衡。
2、鍛煉時(shí)間
習慣在晚飯后做運動(dòng)嗎？那么，試試把運動(dòng)的時(shí)間改在早晨或晚上。簡(jiǎn)單的時(shí)間變換，會(huì )令鍛煉的感覺(jué)和心境大大不同。有變化，才有樂(lè )趣;有樂(lè )趣，才能堅持。
3、熱身運動(dòng)
腹肌訓練雖然屬于輕量運動(dòng)，但適當的熱身運動(dòng)還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、器械重量
腹肌訓練時(shí)使用的器械重量越大，動(dòng)作不正規的可能性就越大，而且還會(huì )使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀(guān)點(diǎn)是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來(lái)代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
練腹肌有什么好處
1、你的骨骼會(huì )變得更加堅硬
堅持鍛煉腹肌能讓我們的骨骼更加堅硬，讓我們身體更加結實(shí)，如果不想年紀大了骨質(zhì)疏松，那就趕緊鍛煉起來(lái)吧！人在30-40歲時(shí)骨質(zhì)開(kāi)始變得疏松。舉重不僅能阻止這一趨勢，還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅實(shí)，從而減少患骨質(zhì)疏松癥的可能性。走路、跑步等負重活動(dòng)也有助于堅實(shí)骨骼。
2、減少脂肪
堅持鍛煉腹肌還能減少脂肪，瘦身減肥，不僅是女性朋友，男性也可以多做一些鍛煉腹部的運動(dòng)哦！當然，你可以通過(guò)節食來(lái)減少體重，但減去的多是肌肉，而不是脂肪。力量訓練可防止你在變苗條的同時(shí)去掉了肌肉，而有氧鍛煉又是消耗熱量最有效的方法。
3、睡眠狀況會(huì )更好
不愛(ài)運動(dòng)的人，當他們開(kāi)始定期進(jìn)行體育鍛煉后，低波睡眠時(shí)間延長(cháng)了。這個(gè)階段的睡眠被認為最有利于恢復疲勞，他們還報告說(shuō)由于堅持體育鍛煉，他們夜間醒來(lái)的次數也比以前少了。
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