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增加肌肉的健身方法分享
1.合理安排運動(dòng)量
運動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節之一。實(shí)踐證明，消瘦者應以中等運動(dòng)量（每分鐘心率130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對肌肉組織刺激較深，超量恢復明顯，鍛煉效果極佳。
2.注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護。最好是結伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
3.打好基礎
消瘦者在初練階段（2至3個(gè)月）最好能進(jìn)健美培訓班學(xué)習鍛煉，以便正確、系統地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
4.要有重點(diǎn)和針對性
消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì )明顯增強，精力也會(huì )比以前充沛。這時(shí)，應重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動(dòng)量要隨時(shí)調整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为毷湛s。隨著(zhù)肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調性的提高，鍛煉的效果會(huì )越來(lái)越顯著(zhù)。一般情況下，練習動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽(tīng)音樂(lè )等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會(huì )發(fā)生顯著(zhù)的變化。
5.少練其它項目
消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運動(dòng)項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動(dòng)，如長(cháng)跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(cháng)，而且會(huì )越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費精力太多的其它活動(dòng)。
6.合理的膳食
只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類(lèi)外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養全面，利于消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時(shí)間內變得豐腴起來(lái)。
7.堅定信心持之以恒
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑一時(shí)熱，想一口吃個(gè)胖子的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。
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