避免健身運動(dòng)后肌肉酸痛的方法

　　許多人在劇烈健身運動(dòng)后常有肌肉發(fā)脹、關(guān)節酸痛、精神疲乏之感。嚴重者可能會(huì )影響到第二天的工作或學(xué)習。為了幫助大家解決這個(gè)問(wèn)題，下面給大家傳授一些方法。

　　在一次活動(dòng)量較大的鍛煉之后，往往會(huì )出現肌肉酸痛。這種肌肉酸痛不是在運動(dòng)結束后馬上發(fā)生的，而是發(fā)生在運動(dòng)結束后1-2天，因此稱(chēng)為延遲性疼痛。特別是那些對抗地心吸力的動(dòng)作和對抗來(lái)自較強阻力的動(dòng)作，更容易產(chǎn)生肌肉酸痛，動(dòng)感單車(chē)就屬于后者。這是一種很正常的反應，但如果你真的不想有這種經(jīng)歷的話(huà)，你可以降低訓練強度。

　　在發(fā)生了肌肉酸痛之后，我們可以采取做伸展運動(dòng)、涂抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。不過(guò)，以上方法都只能提供短暫的解脫，在運動(dòng)時(shí)，我們就應當注意以下幾點(diǎn)：

　　1.根據不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排鍛煉負荷，不要一味逞強;

　　2.鍛煉時(shí)，盡量避免長(cháng)時(shí)間集中練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過(guò)重;

　　3.做好準備活動(dòng)，注意對即將練習的局部肌肉動(dòng)得更充分;

　　4.運動(dòng)后要注意進(jìn)行一般性放松練習，重視肌肉的伸展牽拉練習。

　　肌肉酸痛多是由于肌肉損傷所引致，正如其它運動(dòng)創(chuàng )傷一樣，必須讓受損的肌肉得到足夠的時(shí)間康復。如果真的無(wú)可避免，在構成肌肉酸痛的訓練課后，就只好多給予一、兩天的時(shí)間休息了。

　　另外，不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環(huán)，增加心臟的負擔。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓練后立刻使用很容易導致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運動(dòng)后做一些簡(jiǎn)單的放松和伸拉練習，一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之后再去洗澡。

　　為了盡快解除疲勞，就買(mǎi)些雞、魚(yú)、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補充營(yíng)養，滿(mǎn)足身體需要。其實(shí)，此時(shí)食用這些食品不但不利于解除疲勞，反而對身體有不良影響。

　　最后，人在健身運動(dòng)后，應多吃些堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運動(dòng)帶來(lái)的疲勞。

　　一、運動(dòng)酸痛的原因

　　肌肉酸痛產(chǎn)生的機制較復雜，主要包括以下幾個(gè)方面：①乳酸堆積。②肌肉痙攣。③肌纖維或結締組織損傷。④其他因素。如組織間滲透壓產(chǎn)生變化或急性發(fā)炎等，也可造成肌肉酸痛。

　　通常體力勞動(dòng)或大運動(dòng)量後，身體會(huì )覺(jué)得很疲倦，這是因為身體產(chǎn)生了大量乳酸，所以運動(dòng)后產(chǎn)生酸痛感是很正常的事。

　　二、解決運動(dòng)酸痛的原因

　　只要你養成了運動(dòng)前做10-15分鐘熱身Warm-up，這樣可以拉松肌肉及通知心臟你將會(huì )進(jìn)行運動(dòng)。運動(dòng)后做10-15分鐘 Cool-down 透過(guò)伸展動(dòng)作拉動(dòng)肌肉及保持血液有利于把運動(dòng)產(chǎn)生的乳酸帶走。除了在運動(dòng)前后做熱身和伸展以外，還要保證足夠的休息、營(yíng)養，在酸痛消失后才可以再次訓練這一肌群。訓練初期最重要的是克服延遲性酸痛帶來(lái)的痛苦，堅持下去。在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓練后，身體會(huì )調動(dòng)更多的運動(dòng)單位來(lái)適應這種訓練強度，酸痛會(huì )減輕甚至消失。我們就可以適當增加訓練強度了。

　　三、分析各種運動(dòng)酸痛一肌肉酸痛與拉傷 肌肉酸痛與拉傷是有明顯區別的。

　　實(shí)際上，肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現。人們往往在力量訓練或一個(gè)不太適應(運動(dòng)量偏大或新的運動(dòng)項目等)的運動(dòng)練習后，產(chǎn)生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些癥狀在休息一段時(shí)間后會(huì )自然消失，當再次進(jìn)行同樣的運動(dòng)時(shí)肌肉酸痛癥狀會(huì )明顯減輕或不產(chǎn)生。而運動(dòng)導致的肌肉拉傷就不同了，肌肉或韌帶拉傷會(huì )造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細胞變性、細胞壞死等等，不僅影響繼續運動(dòng)或訓練，還可能會(huì )帶來(lái)較嚴重的后果。

　　拉傷和肌肉酸痛的自我鑒別

　　肌肉和韌帶拉傷，會(huì )因一個(gè)損傷性動(dòng)作而突然出現，而肌肉酸痛則是逐漸加重的。有一個(gè)辦法可以鑒別二者：肌肉酸痛通過(guò)牽拉能得到緩解，而如果是運動(dòng)損傷，牽拉反而會(huì )使疼痛加重�？傊�，運動(dòng)后肌肉酸痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質(zhì)完全不同。肌肉酸痛可以通過(guò)休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷，就必須用醫學(xué)手段解決了。二運動(dòng)后小腿疼 一般情況是勞累過(guò)度所致

　　由于從前沒(méi)有規律、定期地做運動(dòng)鞋，所以會(huì )有些不適應。這種情況在運動(dòng)初期通常會(huì )碰到。

　　解決方法：用熱水燙腳，按摩也可以，如果嚴重的話(huà)，還可貼點(diǎn)止痛藥膏輸入標題輸入標題輸入標題三運動(dòng)中腹痛 這在運動(dòng)醫學(xué)上稱(chēng)之為“運動(dòng)中腹痛”。這種疼痛是因為不良的運動(dòng)習慣而產(chǎn)生的，比如腸胃痙攣牽扯神經(jīng)由于飯后過(guò)早劇烈運動(dòng)或吃得過(guò)飽、喝得過(guò)多引起胃痙攣，部位多在上腹部。通常是脹痛，重者陣發(fā)性絞痛�；蛘呤莾扰K器官一時(shí)不能適應劇烈運動(dòng)的需要引起，其疼痛部位多發(fā)生在肝區和脾區。

　　還有一種情況是大劑量的運動(dòng)過(guò)程中由于水分鹽分流失過(guò)多，引起體內代謝失調，加上疲勞能引起腹直肌痙攣，產(chǎn)生劇痛。

　　解決方法：鍛煉時(shí)間一定要選擇在飯后一個(gè)小時(shí)，在運動(dòng)中最好喝淡鹽水和一些運動(dòng)性飲品，運動(dòng)是注意調整好呼吸與運動(dòng)的頻律，盡可能用鼻而不是用嘴呼吸。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉，心肺功能得到改善。腹痛就會(huì )消失。

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