運動(dòng)后緩解肌肉酸痛的幾大方法

　　運動(dòng)后肌肉酸痛，是常見(jiàn)的生理癥狀，往往發(fā)生在長(cháng)時(shí)間沒(méi)有運動(dòng)或者增加強度運動(dòng)之后的。會(huì )伴隨明顯的肌肉酸痛，過(guò)幾天就會(huì )消失，那么有什么辦法能讓肌肉酸痛的癥狀緩解呢?下面小編為你整理了運動(dòng)后肌肉也酸痛緩解的幾種辦法，可以根據自己的實(shí)際情況，用以參考。

　　1.放松運動(dòng)

　　大強度訓練后進(jìn)行放松性運動(dòng)可以加快乳酸的消除。需要注意的是，放松運動(dòng)的強度不應固定不變，而應隨著(zhù)身體乳酸濃度下降而降低強度。一般在放松期的1~6分鐘，應采用40%~49%的強度，

　　6~12分鐘應采用30%~39%的強度，12~18分鐘應采用20%~29%的強度。通常采用拉伸，按摩的方式對腿部，胳臂等肌肉部位放松。

　　2.休息

　　休息能減緩肌肉酸痛的現象，并可慢慢促進(jìn)血液循環(huán)，能加速代謝產(chǎn)物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營(yíng)養的供給與修復，使之恢復正常。這是最簡(jiǎn)單最直接的方式。

　　3.靜態(tài)伸展

　　牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進(jìn)行靜態(tài)牽張練習，保持伸展狀態(tài)2分鐘，　然后休息1分鐘，重復進(jìn)行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

　　4.拍打按摩

　　按摩可以緩解肌肉的緊張度，促進(jìn)肌肉血液循環(huán)，從而加快乳酸的排出。對酸痛局部進(jìn)行按摩，使肌肉放松，有助損傷修復及痙攣緩解。

　　當然也可以進(jìn)行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：

　　4.1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時(shí)，注意背部宜輕，下肢可偏重。

　　4.2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內側及前外側反復推拿。

　　4.3. 抖動(dòng)雙腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖動(dòng)，同時(shí)可進(jìn)行踝關(guān)節的上下左右環(huán)形活動(dòng)。

　　4.4 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽(yáng)穴，反復8～10次，每次之間停頓5～10秒鐘，然后五指分開(kāi)，由前額發(fā)際推擦至百會(huì )穴5～6次，反復操作30次，每次間隔5～10秒鐘。

　　4.5 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復20次;并從左至右環(huán)形推揉腹部，反復做20次。

　　5.熱敷

　　是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷，可促進(jìn)血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，

　　尤其是配合輕微的伸展運動(dòng)或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復正常。

　　6.營(yíng)養補充

　　運動(dòng)中或運動(dòng)后及時(shí)補充一些堿性飲料或者進(jìn)食一些蔬菜水果可以中和乳酸的酸性，加快乳酸排除。

　　7.沐浴

　　沐浴是最簡(jiǎn)單的方法，如在弱堿性溫水中沐浴可以加快身體新陳代謝，并降低體內乳酸濃度，但沐浴時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，一般以30分鐘為宜。

　　六.怎樣避免運動(dòng)后腰酸腿痛

　　1.熱身運動(dòng)

　　運動(dòng)前做好充分的準備活動(dòng)，就像是低強度的有氧運動(dòng)，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動(dòng)部位的關(guān)節放松，加速血液循環(huán)，

　　并要適當地伸展活動(dòng)肌群。

　　2.循序漸進(jìn)

　　運動(dòng)的負荷、運動(dòng)的時(shí)間要采用漸進(jìn)式的方式逐漸增加，不要超過(guò)個(gè)人的能力范圍。

　　3.避免離心性收縮

　　從事不熟悉或不常從事的運動(dòng)型態(tài)，特別是從事反復離心肌肉收縮運動(dòng)時(shí)，更容易發(fā)生肌肉酸痛的現象，所以應該避免離心性收縮的運動(dòng)。

　　肌肉工作方式 肌肉的收縮有三種工作形式：

　�、傧蛐氖湛s—肌肉收縮力度大于外力，肌纖維縮短，牽拉關(guān)節向心運動(dòng)，如端起重物等;

　�、陔x心收縮—肌肉收縮力度小于外力，肌纖維被拉長(cháng)，關(guān)節離心對抗運動(dòng)，如慢慢放下重物等;

　�、鄣乳L(cháng)收縮—肌肉收縮力度等于外力，肌肉長(cháng)度不變，關(guān)節不運動(dòng)，如武術(shù)站樁等。

　　4.避免陌生運動(dòng)

　　中老年人對于不熟悉的運動(dòng)項目，應盡量避免參與，除非有教練指導，否則易出現肌肉酸痛或運動(dòng)傷害。

　　5.避免過(guò)度運動(dòng)

　　不少人平時(shí)很少運動(dòng)，偶爾運動(dòng)一次，要把自己累得不行才覺(jué)得“過(guò)癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運動(dòng)的人要注意運動(dòng)時(shí)適可而止。因為一次大量運動(dòng)不但不能達到鍛煉的目的，反而對身體有害。運動(dòng)強度可以適量增大，但不可操之過(guò)急。

　　6.放松運動(dòng)

　　從事激烈運動(dòng)后的放松運動(dòng)是非常重要的，尤其是配合活動(dòng)部位的伸展，可促進(jìn)循環(huán)，可有助于減緩甚至避免肌肉酸痛的發(fā)生。

　　7.規律性運動(dòng)

　　運動(dòng)貴在長(cháng)期堅持，且有規律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發(fā)生。任何運動(dòng)，若是“急功近利"都會(huì )產(chǎn)生反作用。

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