男生腰部肌肉健身方法教學(xué)

　　一個(gè)結實(shí)健美的腰部，不僅會(huì )讓你看起來(lái)形態(tài)優(yōu)美、線(xiàn)條流暢，整個(gè)人也會(huì )顯得高很多。下面是小編為大家分享男生腰部肌肉健身方法教學(xué)，望對大家有所幫助。

　　一、交叉機+深蹲

　　健身教練推薦的熱身訓練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統模式。這次，教練以交叉機替代了跑步機。各位對單調的跑步已經(jīng)“深?lèi)和唇^”的健身者不妨換換口味，來(lái)點(diǎn)新鮮感。在交叉機練習時(shí)要注意身體保持正直，腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個(gè)腳掌或腳后跟，以保護腳踝和膝蓋。感覺(jué)額頭微微出汗說(shuō)明此項熱身已經(jīng)到位，像現在的氣溫練習10分鐘即可。

　　深蹲時(shí)，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回復到直立。整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過(guò)腳尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感覺(jué)后面有把椅子，身體向下坐。下蹲時(shí)吸氣，回復時(shí)呼氣。正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組，做3組即可。為了達到鍛煉效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以?xún)取?/p>

　　二、坐姿劃船

　　這項練習主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度，這樣才能保證練習部位不至于偏差。“劃船”時(shí)，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。雙臂前推時(shí)吸氣，后拉時(shí)呼氣，堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組，做3組即可。

　　如果練習者感覺(jué)在后拉過(guò)程中，兩片肩胛骨平行向中間牽引，說(shuō)明鍛煉姿勢正確。否則，練習者就應檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度或咨詢(xún)教練。

　　三、平躺法

　　平躺法是仰臥后手掌平貼在地板上然后將膝蓋彎曲成直角狀，同時(shí)吐氣并將大腿靠往胸前然后再抬起雙腳，拉直雙腳緩慢伸直5秒，腳踝則呈直角狀，然后不斷重復8~10次。

　　四、墻上天使

　　找一面平整的墻壁，雙腳離開(kāi)墻面一定距離自然分開(kāi)站立，背部完全貼實(shí)于墻面。雙腳的站立位置要根據個(gè)人身高自行調整，關(guān)鍵要保證身體能夠穩定地保持這個(gè)姿勢站立。后腦勺貼住墻面，下顎微收。雙臂展開(kāi)貼住墻面，大臂與地面平行，小臂與大臂成90度夾角，雙手握拳。運動(dòng)時(shí)，轉動(dòng)肩關(guān)節與肘關(guān)節，使小臂向下直至與地面平行，停頓一秒左右慢慢復位。重復12-15次為一組，做3組即可。

　　練習者在鍛煉過(guò)程中肩膀要保持水平，不能聳起;后腦要貼住墻面，不要低頭，動(dòng)作要緩慢，才能達到更好的鍛煉效果。

　　五、站立法

　　站立法就是雙腳站開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎右腳抬高與髖部呈水平，然后伸直背肌，接著(zhù)左腳也以相同步驟抬高，重復8~12次。

　　六、墊上自由泳

　　這項練習主要是針對下背部的肌肉群。整個(gè)身體平趴在墊子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同時(shí)左腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。換一側，抬起左臂的同時(shí)右腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。重復12-15次為一組，做3組即可。

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