健美運動(dòng)員怎么練肌肉

　　可能大家在電視上看到健美運動(dòng)員的肌肉都會(huì )非常羨慕的，從而讓自己也想擁有，那么健美運動(dòng)員怎么練肌肉?下面小編為大家介紹介紹。

　　1、健美運動(dòng)員怎么練肌肉

　　1.1、簡(jiǎn)單至上

　　對初練者而言,訓練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復合性訓練,如杠鈴臥推、杠鈴深蹲、杠鈴硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味,但效果卻不容置疑。

　　1.2、目標明確

　　你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來(lái),訓練目標應用紅筆寫(xiě)在最醒目的位置。

　　1.3、持續性和漸進(jìn)性

　　持續性和漸進(jìn)性是制訂訓練計劃的兩個(gè)重要原則。不堅持訓練,肌肉就得不到持續的、有規律的刺激,以致生長(cháng)緩慢;訓練強度不增加,肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應性,生長(cháng)也會(huì )遲緩。

　　1.4、頻度

　　頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力,恢復能力又取決于本身的身體素質(zhì)、睡眠質(zhì)量和營(yíng)養三個(gè)因素。

　　2、健美運動(dòng)的注意事項

　　時(shí)間:我們通常認為早上鍛煉效果最好。確實(shí),早上起得早些,做一些運動(dòng),會(huì )使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言,早上并不是最合適的時(shí)間,一天之中最佳的鍛煉時(shí)間是下午3點(diǎn)-5點(diǎn)。當然除了專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員,大多數人這段鍛煉的黃金時(shí)間也是工作和生活的最繁忙的時(shí)間,不太可能有時(shí)間去做健美。那么就不妨挑晚上8點(diǎn)左右鍛煉,效果也不錯。

　　頻率:其實(shí),健美運動(dòng)并不需要每天做

　　呼吸:在做健美運動(dòng)時(shí),正確的呼吸是相當重要的,可以起到事半功倍的效果。具體是:用力時(shí)吸氣,盡量吸得深;放松時(shí)呼氣,盡量排得徹底。

　　輔助器械:家庭健身器的功能是有局限性的,有幾個(gè)部位的肌肉是練不到的,因此你最好再購買(mǎi)一些輔助器械,其中最常用的是啞鈴。

　　3、如何有效練習全身肌肉

　　仰臥起坐

　　平躺地上,小腿擱在長(cháng)凳上。然后收縮肩膀,在上腹部創(chuàng )造一個(gè)弧形,就好象要向前滾翻一樣。做動(dòng)作時(shí)我不把頭伸得大靠前,以致觸到了腿,因為這意味著(zhù)背部將離開(kāi)地面,這樣臀部便開(kāi)始分擔本應由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí),我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不松弛腹肌。

　　懸垂舉腿

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動(dòng),這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿”當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。

　　坐姿抬腿

　　這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(cháng)凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然后控制著(zhù).控制和緊張在整個(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。

　　看看健美運動(dòng)員們吃什么

　　1、雞蛋

　　雞蛋是蛋白質(zhì)的豐富來(lái)源。蛋清幾乎全部為蛋白質(zhì),蛋黃中含有膽固醇,應盡量少吃。

　　2、瘦牛肉

　　這是我們推薦的強力食品的最好選擇之一。盡量吃低脂肪的牛腰部周?chē)�的�?并要去掉看得見(jiàn)的肥肉。

　　3、燕麥粥

　　燕麥片可提供碳水化合物、蛋白質(zhì)及可溶性纖維。你可在其中添加蛋白粉、調料、水果或蛋清。

　　4、通心粉

　　面條應成為訓練食譜中的主要食品。每碗面條含有近200千卡熱量的復合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果醬,營(yíng)養而美味,對健康大有益處。

　　5、葡萄干

　　此種干果可提供使你體力充沛的大量碳水化合物。

　　6、自制巨無(wú)霸

　　這個(gè)巨大的三明治不但可滿(mǎn)足你對復合碳水化合物、蛋白質(zhì)及蔬菜的需要,而且還美味無(wú)比,滿(mǎn)足你的口腹之欲。

　　7、水

　　水是運動(dòng)員最重要的營(yíng)養。你一天大約需要3.4升水,以補充高強度訓練所失去的水分。

　　健美運動(dòng)好處有哪些

　　1、調節心理活動(dòng),陶冶美好情操

　　人的心理活動(dòng),其本質(zhì)乃是大腦對外界客觀(guān)事物的反映�，F代生活的緊張節奏,會(huì )使人產(chǎn)生緊迫感、壓抑感,而緊張的體力勞動(dòng)和腦力勞動(dòng)又會(huì )使人產(chǎn)生疲勞感。

　　2、提高神經(jīng)系統機能,培養頑強意志品質(zhì)

　　中樞神經(jīng)系統由腦和脊髓構成,而共最高指揮機關(guān)則是大腦皮層。它一方面擔負著(zhù)管理和調節人體內部各器官系統的活動(dòng),保持人體內部環(huán)境的平衡,另一方面則維持人體與外部環(huán)境的平衡。

　　3、發(fā)達肌肉,增長(cháng)力量

　　健美運動(dòng)的一個(gè)突出作用是可以有效地發(fā)達全身肌肉,增長(cháng)力量。在人體中,由肌肉、骨骼、關(guān)節和韌帶等共同組成了運動(dòng)器官,使有機體得以進(jìn)行各種各樣復雜精細的運動(dòng),而一切運動(dòng)的原動(dòng)力就是那些大大小小的肌肉。

　　4、增進(jìn)健康,增強體質(zhì)

　　經(jīng)常從事健美鍛煉,能對心血管系統、呼吸系統和消化系統等各內臟器官的功能產(chǎn)生良好的影響。

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