男生增肌健身技巧方法

　　掌握一定的健身技巧，適當的給予肌肉充分的休息，這樣會(huì )使肌肉的增長(cháng)速度更快，效率更高，記住好的方法才能有好的身體。那么，下面是小編為大家分享男生增肌健身技巧方法，歡迎大家參考學(xué)習。

　　一、鍛煉時(shí)間要適宜

　　初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜,每次1-1。5小時(shí),但每次鍛煉應包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個(gè)部分,隔天練習,保證肌肉能有效恢復。

　　如:今天練習肩、腹、胸,明天就練習背、臂、腿等部分。

　　二、鍛煉時(shí)間最好固定

　　每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間,這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣,有助于身體內臟器官形成條件反射。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉,否則會(huì )影響消化和睡眠。體力最佳時(shí)間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間。

　　三、負荷量要根據自己的體力而定

　　一般說(shuō)來(lái),發(fā)達的肌肉量有效的次數是8次-12次,最少不低于8次,這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%,即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做,不超過(guò)5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。

　　四、每一個(gè)動(dòng)作需練習若干組

　　每一鍛煉動(dòng)作需練習若干組,這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài),肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數可多些,小肌肉群組數可少一些。初學(xué)者每一動(dòng)作在三組為宜,不少于兩組,有一定基礎后再根據力量的增長(cháng)程度加至三至五組。

　　五、掌握正確的呼吸方法

　　正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動(dòng)作協(xié)調而有節奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣,放松還原時(shí)呼氣。舉大重量或最后幾次試舉時(shí),則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作,然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運動(dòng),以預防肌肉韌帶拉傷,訓練后要做放松運動(dòng),幫助消除肌肉緊張,恢復疲勞。

　　六、休息時(shí)間不要過(guò)長(cháng)

　　每個(gè)練習組之間休息時(shí)間不宜過(guò)長(cháng),一般為40秒-50秒之間,大負荷、大強度練習休息時(shí)間不要超過(guò)15分鐘。休息時(shí)間過(guò)長(cháng)會(huì )影響鍛煉效果。

　　七、采用不同的方法多角度訓練

　　鍛煉胸大肌不一定非得杠鈴臥推不可，用啞鈴也一樣能達到鍛煉胸大肌，同時(shí)采用啞鈴練習能根據啞鈴的力量和身體肌肉的需要，調整不同的角度給予刺激，能讓肌肉長(cháng)得更加飽滿(mǎn)個(gè)充滿(mǎn)質(zhì)感;又或者是可以選擇拉繩夾胸，也同樣能從多角度的給予胸大肌不同部位的刺激。一塊肌肉的鍛煉方法有很多，可以進(jìn)行調整的細節也比較多，多元化的訓練法和技巧是提高增肌效率的手段之一。

　　八、盡量避免把力量練習與跑步安排在同一天進(jìn)行

　　因為跑步會(huì )消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長(cháng)的機會(huì )。當身體處于能量“負平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會(huì )首先被當做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激。

　　隨著(zhù)肌肉成分的增加，身體的代謝率也會(huì )隨之提高，這會(huì )更有利于體內脂肪的消耗。

　　男人增長(cháng)肌肉方法

　　提高蛋白質(zhì)攝入量

　　低碳水化合物飲食要求按照體重比例來(lái)限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運動(dòng)員應限制在每天56—75克碳水化合物，體重190磅以下的運動(dòng)員應限制在每天40—55克碳水化合物。當碳水化合物攝入低于每天75克時(shí)，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。

　　訓練前后攝入乳清蛋白質(zhì)

　　乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓練提供能量。訓練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練后攝入。

　　每天攝入紅色肉類(lèi)

　　紅色肉類(lèi)能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運。紅色肉類(lèi)還富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內持續的丙胺酸供應，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。

　　使用咖啡因/麻黃補劑

　　由咖啡因和麻黃混合制成的營(yíng)養補劑能幫助你在高強度訓練期間保持低碳水化合物攝入。在訓練前攝入2—4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。

　　兩周后提高碳水化臺物攝入一天

　　保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每?jì)芍馨才乓惶旄咛妓�化合物飲食即可。這一點(diǎn)很重要.并能帶來(lái)更好的效果。

　　進(jìn)行高強度的有氧訓練

　　低碳水化合物飲食之所以有效，是因為它降低肌肉中的糖元水平，迫使身體依賴(lài)脂肪供能。高強度的有氧訓練(每次30分鐘，每周3—4次)能進(jìn)一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。為了達到最佳效果，可把有氧訓練安排在進(jìn)食前進(jìn)行，因為此時(shí)糖元水平較低。

【男生增肌健身技巧方法】相關(guān)文章：

初級健身增肌方法技巧03-30

健身怎么增肌-增加肌肉的方法03-17

男人健身增肌食譜01-21

增肌的有效方法03-27

健身增肌的營(yíng)養餐食譜03-11

健身的營(yíng)養餐食譜增肌03-12

男士增肌鍛煉健身計劃03-05

有效完美增肌健身計劃03-05

快速增肌增重方法03-20