增肌的有效方法

　　光說(shuō)不練假把式，當你在健身中遇上了自己瓶頸期就一定要注意，賣(mài)力的鍛煉成果卻不明顯，方法一定是錯了。給自己一點(diǎn)時(shí)間增肌的正確方法，肌肉一定會(huì )在你身上完美展現。

　　一、增肌時(shí)期必須拋棄的四件事

　　1、拋棄低皮脂的心態(tài)

　　增肌屬于身體的同化作用，而減脂屬于異化作用，所以增肌和減脂本來(lái)就是矛盾的，增肌的同時(shí)想保持超低皮脂難度很大。如果想增肌，請放棄保持必須腹肌清晰，和肌肉分明的心態(tài)，不必太糾結肚子的那一點(diǎn)點(diǎn)贅肉

　　但有一點(diǎn)，皮脂不能超出健康水平，體脂率超過(guò)20%，就應該調整飲食和加大訓練強度了。

　　2、過(guò)度癡迷有氧

　　很多肌友特別喜歡跑步，或者喜歡動(dòng)感單車(chē)，有的特別喜歡踢足球或者打籃球。但如果你在增肌，請停止這些瘋狂的有氧，這會(huì )嚴重影響你的增肌進(jìn)度，適當的有氧雖然是健身的必需品。無(wú)論增肌還是減脂時(shí)期，有氧都是提高耐力，增強心血管健康的絕佳鍛煉方式。

　　所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次，想要增肌，整體的訓練一定是以力量訓練為主，這才是增肌的王道。

　　3、不會(huì )選擇飲食

　　增肌最忌諱的就是飲食不夠，許多肌友都知道這點(diǎn)，所以拼命吃，特別是蛋白質(zhì)不能少，才買(mǎi)的蛋白粉沒(méi)幾天的喝完了。早中晚雞蛋吃到吐，增肌飲食不能少不錯，但極端的飲食只會(huì )造成蛋白質(zhì)浪費。另外蛋白質(zhì)也是有熱量的，過(guò)度高蛋白也會(huì )導致皮脂過(guò)度堆積，正常的增肌飲食是飲食總量，比自身需要多10~20%。

　　蛋白質(zhì)每天每公斤體重只需要1.5~2克，如果出現體脂率超出，健康水平就需要減少飲食總量，出現增肌困難則需要增加飲食總量。

　　4、不重視健康

　　健康是增肌的必須前提，哪怕是感冒也將大大影響訓練強度和飲食，所以日常要注意保暖。夏天吹空調要注意，保證早睡早起的習慣，身體的健康處在最佳狀態(tài)，也將是增肌的最佳狀態(tài)。

　　二、快速有效的健身增肌動(dòng)作

　　1、臥推

　　臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動(dòng)作。是其它動(dòng)作(除俯臥撐外)無(wú)法比擬的，也是力量舉比賽的一個(gè)規定動(dòng)作。

　　2、 雙杠臂屈伸

　　雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會(huì )刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實(shí)的上肢。

　　3、推舉

　　在健身房里逛一圈，你就會(huì )學(xué)到無(wú)數種推舉的方法。從這里我們就可以看出來(lái)健身者對于這個(gè)動(dòng)作的愛(ài)好。無(wú)論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會(huì )給你的肩部帶來(lái)無(wú)與倫比的刺激。

　　4、劃船

　　你可以用老式的啞鈴劃船，也可以用坐姿劃船。劃船會(huì )集中刺激你的上肢，給背部帶來(lái)超級增長(cháng)!

　　5、深蹲

　　深蹲是力量和肌肉訓練中的王者�？梢杂萌魏螙|西來(lái)做，或者是自己的自重，它不僅對于構建腿部肌肉有明顯的作用，還會(huì )對核心力量有好處。

　　6、硬拉

　　僅次于深蹲的力量動(dòng)作，硬拉會(huì )幫助你獲得巨大的肌肉，還會(huì )給你一個(gè)狼一般的精神。下回做硬拉的時(shí)候，多往杠鈴上加一個(gè)片子。

　　7、引體向上

　　一直以來(lái)，引體向上就作為最好的背部訓練動(dòng)作被無(wú)數的訓練者使用。

　　注意：

　　過(guò)多的訓練會(huì )抑制肌肉的生長(cháng)，小肌群48小時(shí)恢復時(shí)間，大肌群72小時(shí)恢復時(shí)間。過(guò)猶不及，只有給肌肉足夠的恢復時(shí)間才能更好的進(jìn)行下一次的訓練。

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