室內增肌減肥方法

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度，可以將雙腳并起來(lái)做。

　　傳統卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。

　　反向卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。

　　健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身,比如澆花，舉書(shū)，收腹，爬樓梯，拖地等。

　　舉腿卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　空中登車(chē)：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開(kāi)。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開(kāi)始姿勢。

　　通過(guò)肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現，空中登車(chē)是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓練時(shí)，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

　　健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身,比如澆花，舉書(shū)，收腹，爬樓梯，拖地等。

　　事實(shí)上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因為樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時(shí)間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。

　　室內減肥運動(dòng)方法

　　1.從沙發(fā)上彈起來(lái)

　　辛苦工作了一整天，回到家里享受完美餐，打掃完衛生，欣賞自己最喜歡的電視節目……。就利用這個(gè)機會(huì )，在廣告的時(shí)候進(jìn)行鍛煉吧。試著(zhù)完成一組20次的馬步、下蹲、腹肌練習、轉動(dòng)手臂，或盡在每次廣告期間做俯臥撐。每次廣告時(shí)，重復上述鍛煉。(如果看電視超過(guò)一個(gè)小時(shí)，效果會(huì )更好)

　　2.刷牙時(shí) 收腹

　　利用刷牙的時(shí)間，收緊臀部肌肉。保持幾秒鐘然后放松，重復這個(gè)動(dòng)作。每次早晚刷牙時(shí)都可以進(jìn)行這樣的練習。

　　3.多走幾步

　　假如你抱著(zhù)滿(mǎn)滿(mǎn)的購物袋，分幾次將它們從車(chē)上運到廚房?jì)�，你便能夠消耗更多的熱量，即使你可以一次完成�?/p>

　　4.利用每個(gè)下蹲的機會(huì )

　　不要有這樣的想法：“現在我不想撿那個(gè)東西”。將地板上凌亂的什物看成是腿部鍛煉的機會(huì )。屈膝，將衣服、鞋子、以及其他任何東西擺放到原位。

　　5.親自動(dòng)手

　　用一個(gè)下午的時(shí)間照料花園，或在一兩個(gè)房間外邊涂上一層新的涂料。做菜時(shí)，不要使用食品處理機，或購買(mǎi)預先清洗好、切好、裝袋的蔬菜。在不需要電動(dòng)攪拌機的時(shí)候，盡量使用手動(dòng)的方式。

　　6.利用辦公桌鍛煉

　　加強小腿及腹部肌肉，有助于保持體形——坐在椅子上，身體直立，收縮腹部，向上抬腿，腳尖繃直，鍛煉小腿肌肉。伸腿，腳尖向前后運動(dòng)20次，然后將每只腳及腳踝轉動(dòng)20次，進(jìn)一步增強小腿肌肉，并塑造腳踝形狀。

　　7.站起來(lái)

　　當你接電話(huà)時(shí)，站到辦公桌旁，讓自己的身體伸展一下，使精力更加充沛。盡量將經(jīng)常使用的文件放到柜子頂部，這樣每次拿文件的時(shí)候都需要站起來(lái)。

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