啞鈴鍛煉腹肌的方法

　　導讀：?jiǎn)♀徥且环N非常常見(jiàn)的家用小型健身器材，別看它很小，鍛煉腹肌的效果確是非常好的，相信經(jīng)常使用啞鈴健身的朋友都知道這點(diǎn)，那么如何用啞鈴鍛煉腹��？下面就一起來(lái)了解一下啞鈴鍛煉腹肌的方法，及啞鈴鍛煉注意事項。

　　入門(mén)練習

　　雙手持啞鈴置于身體兩側，雙腳分開(kāi)略寬于肩。

　　左腳不懂，右腳轉動(dòng)，將身體90°轉向左側，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

　　然后換右側左手，快速左右交替進(jìn)行。

　　1、俄羅斯式擰轉

　　a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開(kāi)略寬于肩。

　　b、將身體快速在兩側間轉動(dòng)，保持背部挺直。

　　2、重力抬升

　　a、仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

　　3、仰臥推擊

　　a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

　　b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

　　4、重力拉升

　　a、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。

　　b、雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

　　5、持重劈砍

　　a、雙手合持一個(gè)啞鈴，兩腳分開(kāi)于肩同寬。

　　b、帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側，過(guò)程中保持背部挺直。

　　c、轉動(dòng)身體，帶動(dòng)啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。

　　啞鈴有什么鍛煉方法

　　1、初級啞鈴鍛煉方法

　　漸進(jìn)性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

　　2、中級啞鈴鍛煉方法

　　優(yōu)先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

　　3、高級啞鈴鍛煉方法

　　“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

　　啞鈴鍛煉注意事項

　　1、鍛煉肌肉有很多方法，每個(gè)人的身體素質(zhì)不一樣，因此需要選擇適合自己的健身方法來(lái)鍛煉肌肉，能有效刺激目標肌肉就可以，啞鈴健身就是很好的方法，而且可以鍛煉全身。

　　2、在啞鈴健身前，應該做好關(guān)節活動(dòng)、熱身、肌肉拉伸（時(shí)間為10分鐘左右），而且有必要在每個(gè)動(dòng)作之前先做小負荷鍛煉，使目標肌肉進(jìn)入健身狀態(tài)，鍛煉后應做好肌肉拉伸、整理活動(dòng)（別光坐著(zhù)，躺著(zhù)，要放松活動(dòng)），半小時(shí)內不要進(jìn)食，洗浴，半小時(shí)開(kāi)始補充食物。

　　3、啞鈴健身要做好詳細的計劃，根據自己的身體情況，制定適合自己的健身計劃是很重要的，不要瞎練，而且并不是練越久越好、練越頻越好，偏瘦在60分鐘左右，偏胖需要加上有氧運動(dòng)或者做小重量、多次數。

　　4、呼吸規則：如果剛開(kāi)始不習慣就隨意呼吸，但終究要學(xué)會(huì )，建議發(fā)力時(shí)呼氣、還原時(shí)吸氣。千萬(wàn)不能憋氣！

　　5、飲水也是需要我們注意的，因為健身的時(shí)候會(huì )消耗體內大量的水分。因此健身過(guò)程中也需要飲水的，不然容易缺水。鍛煉前準備一杯溫水，每鍛煉完一個(gè)動(dòng)作就喝一小口水（50ML）——少量多次原則。

　　6、如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛煉腹肌，隔天鍛煉比較好；如果腹肌力量較大，就建議負重鍛煉腹肌，鍛煉次數太多效果會(huì )降低。

　　7、做任何事情堅持是最重要的，健身也是如此。

　　啞鈴如何購買(mǎi)

　　一副顏色與材質(zhì)俱佳的啞鈴，看了才有鍛煉的欲望，所以選擇啞鈴首先要稱(chēng)心如意，為了健碩的身體價(jià)格倒是其次，畢竟是一次性投入。

　　市面上常見(jiàn)的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。

　　包膠啞鈴指的是全膠結構，價(jià)格相對電鍍啞鈴低。普通包膠多用回收塑料制成，有刺激性氣味時(shí)間長(cháng)容易變質(zhì)，不利健康。優(yōu)質(zhì)包膠多用瀝青制成，氣味較小。由于現在做工精細很難區分普通包膠和優(yōu)質(zhì)包膠。

　　包鑄鐵啞鈴是外層包膠，內部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有普通包膠和優(yōu)質(zhì)包膠之分，同重量體積相對包膠啞鈴小，價(jià)格實(shí)惠。

　　電鍍啞鈴價(jià)格相對于包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷，永不退色，無(wú)刺激性氣味，一般家庭健身使用。

　　烤漆啞鈴是優(yōu)質(zhì)鑄鐵電鍍后，采用烤漆工藝完成的�？酒釂♀復庑胃�加美觀(guān)，價(jià)格相對于電鍍啞鈴較高，適合專(zhuān)業(yè)健身中心使用。

　　結語(yǔ)：通過(guò)對上面文章的閱讀，相信大家對5種啞鈴鍛煉腹肌的方法都已經(jīng)有了更多的認識，在使用啞鈴鍛煉的時(shí)候我們應該選擇適合自己的啞鈴，制定完美的健身計劃，并且堅持不懈。希望今天的介紹能夠幫助到大家。

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