散打側踹腿訓練教程

　　散打比賽中，雙方技術(shù)相當，力量大的一方肯定占優(yōu)勢，運動(dòng)員力量大，沖拳踢腿才會(huì )有威脅。下面是小編為大家分享散打側踹腿訓練教程，歡迎大家觀(guān)看學(xué)習。

　　一、側踹腿的訓練

　　動(dòng)作規格 實(shí)戰姿勢站立，重心移至后腿，膝關(guān)節略屈，腳尖外展，前腿提膝上抬，大腿往胸部靠近，盡量屈至最大限度，大小腿折疊，腳尖勾起，腳內側與地面平行，翻胯，大腿帶動(dòng)小腿向前踹出，提膝踹直放胯。同時(shí)支撐腿挺直，身體向后傾，目視目標，收腿時(shí)大腿帶動(dòng)小腿，收于提膝位置放下，成實(shí)戰姿勢。

　　要點(diǎn)

　　提膝是上體略向支撐腿側轉，腳內側與地平行。踹出時(shí)身體向支撐腿側傾的斜度隨攻擊點(diǎn)的高度變化，越高傾斜度越大。支撐腿應用腳前掌為軸碾地，使腳跟內收。

　　1.柔韌性訓練。練習側踹腿應從壓腿、壓胯、踢腿開(kāi)始。壓腿分正壓腿、側壓腿和后壓腿。壓胯分豎叉、橫叉、跨欄步壓，以側踹腿形式把腿放在高處壓等。壓腿前必須做準備活動(dòng)，如：慢跑、徒手操、游戲等。由輕到重循序漸進(jìn)，如用力過(guò)猛，則易拉傷肌肉或韌帶。壓腿后要進(jìn)行踢腿練習，踢腿以正踢、側踢、外擺和里合腿為主，踢腿時(shí)應勾腳尖，盡量向高處踢。支撐腿挺直，腳跟不要抬起，抬頭挺胸。進(jìn)行柔韌性的練習，可增大腿的運動(dòng)幅度和速度，提高動(dòng)作的協(xié)調性和技術(shù)質(zhì)量，預防傷害事故，延長(cháng)運動(dòng)壽命。

　　2.速度訓練。速度在散打中可謂居首要地位，散打運動(dòng)員速度慢，就會(huì )處處受制于人。拳諺曰：“手快打手慢，神仙也難敵。”說(shuō)明速度的重要性。提高速度，首先要進(jìn)行一般速度練習，即各種距離的加速跑，沖刺跑，然后進(jìn)行專(zhuān)項速度練習，如連續提膝練習、連續側踹空擊，要求動(dòng)作快速有力，剛勁利落。

　　3.力量訓練。力量在散打中居重要作用。散打比賽中，雙方技術(shù)相當，力量大的一方肯定占優(yōu)勢，運動(dòng)員力量大，沖拳踢腿才會(huì )有威脅。側踹腿的力量不僅取決于腿部力量的大小，而是全身各個(gè)部位協(xié)調發(fā)勁的結果。

　　針對力量產(chǎn)生的因素，我們用以下幾種方法提高踹腿的力量。

　　腿部力量。肩負杠鈴深蹲跳，要求蹲下速度慢，跳起速度越快越好，每組做5~8次，每完成一組，立刻做短距離加速跑，以免肌肉僵硬。

　　腰、背、腹肌力量。練習仰臥起坐、兩頭起、立臥撐，在肋木上收腹舉腿等。這樣使練習的力量在技術(shù)動(dòng)作中發(fā)揮出來(lái)，使其轉化為爆發(fā)力。如果不把絕對力量轉化為專(zhuān)項力量，力量再大也發(fā)揮不出來(lái)。例如投擲運動(dòng)員手臂力量非常大，但讓他在沙袋上打幾拳，可以說(shuō)比平常人的力量大了不多少。

　　控腿力量。所謂控腿，即以側踹腿的姿勢保持長(cháng)時(shí)間靜力性練習�？赝饶馨l(fā)展腰、腹肌和腿部力量，且能鍛煉平衡性。每次訓練都要做快速側踹腿空擊練習。

　　上述力量練習之后，立刻以側踹腿踢腳靶或沙袋，以便把絕對力理轉化成側踹腿的專(zhuān)項力量。踢腳靶不僅可增強爆發(fā)力，還可以培養練習者的距離感。踢沙袋可以提高側踹腿的絕對力量，亦可以提高力量耐力，還可以提高腳的硬度，培養抗擊打能力。

　　4.側踹腿空擊練習。

　　主要有三種方法：

　　墊步側踹。實(shí)戰姿勢開(kāi)始，后腿向前上一小步，前腿迅速提膝前踹，發(fā)力要猛，自然收回。側踹時(shí)一手放在胸前，另一手放在頭側，眼睛盯著(zhù)假想目標。

　　提膝滑步側踹。實(shí)戰姿勢站立，前腿直接提膝踹腿，腿踹出同時(shí)，后腿隨前腿踹出的方向順勢向前滑步，滑步距離以遠為佳，踹到頂點(diǎn)后收回，成實(shí)戰姿勢站立。

　　后側踹腿。防不勝防，得分率高，力量大，往往能把對手踢倒在地。后側踹腿一般分上步側踹和直接側踹，由實(shí)戰姿勢開(kāi)始，前腿向前上一步，后腿迅速提膝轉身翻跨向前踢出，然后按原來(lái)路線(xiàn)收回。直接側踹，由實(shí)戰姿勢開(kāi)始，直接起后腿向前方踢出(動(dòng)作要領(lǐng)同上)。

　　通過(guò)空擊練習，可鞏固側踹腿的正確姿勢，提高全身協(xié)調配合能力，體會(huì )動(dòng)作的路線(xiàn)、方向和力點(diǎn)的準確性，找出弊端，改進(jìn)基本技術(shù)。

　　二、 側踹腿的實(shí)用方法

　　散打運動(dòng)員要想在比賽中取得好成績(jì)，不僅要技術(shù)全面，身體素質(zhì)好，還要有靈活的實(shí)戰技巧和良好的心理素質(zhì)。有的散打運動(dòng)員在訓練中打得虎虎生風(fēng)、進(jìn)攻、防守都有條不紊，可一旦與人實(shí)戰，就判若兩人，什么動(dòng)作都打不出來(lái)，便平常人一樣亂打一氣。其主要原因是技術(shù)不過(guò)關(guān)，在實(shí)戰中抓不住機會(huì )運作技術(shù)。側踹腿要在散打比賽中發(fā)揮巨大的威力，光靠基本技術(shù)還不夠，更主要的是對散打實(shí)戰中“空當”“角度”“距離感”和“時(shí)間差”的運用。對手不是沙袋，而是一個(gè)不停移動(dòng)的人。在激烈的散打實(shí)戰中，找到對手的空當，調整距離感和有利于打擊對手的角度，把握好稍縱退逝的進(jìn)攻時(shí)機，迅速出擊，才會(huì )奏效。

　　空當：指散打中進(jìn)攻與防守時(shí)出現的破綻。“空當”是無(wú)法避免的，進(jìn)攻時(shí)注意防守，進(jìn)攻后快速回防，防守后要隨時(shí)準備反擊。

　　角度：在散打比賽時(shí)，要擊中對手必須搶占有利角度，利用角度打擊對方時(shí)還要和步法身法相結合，才能使用角度技術(shù)得以合理運用。

　　距離感：散打實(shí)戰中，擊打時(shí)的距離主要靠步法來(lái)調整，其次是身體前后左右閃動(dòng)來(lái)調整。散打步法要根據對手的情況來(lái)調整，擊打時(shí)兩人的距離太近或太遠都不易擊中對方，即使打中力度也不太大。

　　時(shí)間差：時(shí)間差也叫時(shí)機，在激烈的散打比賽中，用側踹腿擊中對方有效和要害部位時(shí)，除掌握以上三點(diǎn)外，更重要的掌握好進(jìn)攻時(shí)機。

　　側踹腿在運用中突出快、準、狠，按其實(shí)用方法，根據其技術(shù)特點(diǎn)可分為進(jìn)攻性側踹腿，防守性側踹腿和組合、纏抱亂打中的側踹腿三種方法。

　　1.進(jìn)攻性側踹腿。在實(shí)戰中，雙方對峙時(shí)，精神高度集中，可先掌握好與對手的距離，調整角度。接近對手時(shí)，以拳法為假動(dòng)作，突然直接提膝滑步側踹對方。打擊后迅速收腹與對手拉開(kāi)距離，以防對手反撲。在比賽最后一局時(shí)，雙方體力消耗很大，大腦反應較遲鈍，動(dòng)作速度緩慢，不能夠及時(shí)防守，這時(shí)應主動(dòng)進(jìn)攻，滑步側踹和后側踹都可以取得很高的命中率。在中美對抗賽中，中方選手步法靈活，多次運用側踹腿主動(dòng)進(jìn)攻，頻頻得手。美方拳手不知所措，反應不及便被擊中。

　　2.防守性側踹腿。側踹腿是直線(xiàn)性腿法，出擊時(shí)間短，因此阻擊其他腿法效果很好。當對方用鞭腿或后擺腿進(jìn)攻時(shí)，可直接起腿側踹對方，即“以直破橫”。因為鞭腿、后擺腿是弧線(xiàn)性腿法，距離長(cháng)，相對時(shí)間較長(cháng)，所以側踹腿可先擊中對方，即使對方碰到我方身體，因重心失去平衡，也不會(huì )有太大力度。對方以拳法猛打猛攻時(shí)，拳打出距離較短，力量較側踹腿要小，出拳時(shí)身體中下部是空當，起側踹腿踢對方腹部或膝關(guān)節都可阻止對方，即所謂“以長(cháng)制短”。對方欲提膝出腿時(shí)，可迅速用側踹腿截擊對方小腿，使對方不能起腿。中國功夫對泰拳挑戰賽中，泰拳號稱(chēng)“五百年天下無(wú)敵手”，打法兇悍，尤以橫踢腿力大兇猛著(zhù)稱(chēng)，中方選手沉著(zhù)應戰，多次待對方起橫踢腿時(shí)，運用側踹腿“以直破橫”破之。

　　3. 組合，纏抱亂打中的側踹腿。在實(shí)戰中，單一性進(jìn)攻成功率低，組合性進(jìn)攻得分率高，右左側踹接左右直拳再加右鞭腿。組合進(jìn)攻時(shí)速度要快，動(dòng)作連貫性要好，使對手措手不及。當然，組合動(dòng)作可根據自身條件和具體情況，任意創(chuàng )編和靈活運用。比賽中經(jīng)常出現雙方纏抱在一起亂打的情況，按競賽規則雙方亂打都不得分，在亂打中，冷不防一記有力的側踹把對手踢開(kāi)，踹擊分開(kāi)這一腿在比賽中得分是明顯有效的。

　　側踹腿是直線(xiàn)性腿法，具有速度快、威力大的特點(diǎn);側踹腿是散打中的主要腿法，既是要進(jìn)攻性腿法，又是防守性腿法。要使側踹腿成為克敵制勝的“絕招”，就需要散手運動(dòng)員多訓練，多思考，多實(shí)戰，在實(shí)戰中體會(huì )側踹腿的威力。

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