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武術(shù)基本功--扎馬步
扎馬步是許多門(mén)派的基本功，動(dòng)作要領(lǐng)是雙腳外開(kāi)15度，與肩膀寬度相同，然后微微蹲下，雙腳尖開(kāi)始轉向前，重心下移，逐漸蹲深，雙腳開(kāi)大，達到自己兩腳直到三腳寬，雙手由環(huán)抱變成平擺，手心向下。下面是小編為大家收集的武術(shù)基本功--扎馬步，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。
扎馬步是許多門(mén)派的根基功夫，各派的馬步大同小異，站馬步樁主要有兩個(gè)目的，一是練腿力，二是練內功。站樁就是聚氣。
扎馬步之基本要求
兩腿平行開(kāi)立，兩腳間距離三個(gè)腳掌的長(cháng)度，然后下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過(guò)腳尖，大腿與地面平行。同時(shí)胯向前內收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱(chēng)圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環(huán)抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線(xiàn)懸住。
這就是馬步的基本要求。初時(shí)不易站久，能站5分鐘以屬不錯，但貴在堅持，能站半小時(shí)已算有所成就了。
如何練好單腳馬步
馬步一般不需要意守丹田，時(shí)間長(cháng)了自然會(huì )氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之后自然能達到的功夫階段，是練功的成果。反過(guò)來(lái)說(shuō)，雙腳馬步?jīng)]有站好的話(huà)是不可能會(huì )單腳馬步的。你的問(wèn)題里也說(shuō)得很清楚，這是扎馬步的階段，也就是功夫的層次。
馬步功夫有站穩，站實(shí)，站空這三個(gè)階段，你所說(shuō)的單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標準動(dòng)作站好，身形不移動(dòng)但是重心全部移到一個(gè)腳上，另一腳可以自由提起。所以還是腳踏實(shí)地，能站好雙腳就不錯了，功夫上去了自然就會(huì )了。
如何練好扎馬步
要科學(xué)計劃適合自己情況的訓練計劃，通過(guò)合理安排解決好:
3.1、訓練的內容和流程，應該有熱身運動(dòng)、扎馬步、踢腿、放松這幾個(gè)步驟環(huán)節。前期運動(dòng)后身體會(huì )分解ATP(三磷酸腺苷)來(lái)提供能量。同時(shí)會(huì )在體內產(chǎn)生乳酸累積到一定程度，因而會(huì )酸痛，壓腿拉筋和體操熱身等可緩沖身體因前期訓練肌肉酸痛以利繼續當天的訓練，也有利于防止身體受傷。熱身后緩行幾分鐘身體和呼吸自然了再進(jìn)行馬步訓練。馬步后應該做幾組正、側高踢腿等動(dòng)作幅度大的踢腿，以利肌群放松和良好彈性。訓練后的放松一般可體操、走路、放松踢腿活動(dòng)等，如果訓練量大的最好通過(guò)同伴互助按摩放松。
3.2、堅持循序漸進(jìn)，開(kāi)始時(shí)候可以間隔一定時(shí)間，不必每天都練，但是要計劃節奏逐步趨銜接起來(lái)，不斷進(jìn)步。
3.3、設計好訓練階段的有所側重，根據自己目標和身體情況，是先側重感悟內氣、意識的該階段就多安排高馬步。是側重先提高對肌群協(xié)調指揮感悟提升持久性的，該階段就多安排正規的低姿馬步。
注意事項
蹲馬步屬于武術(shù)的基本功，是很好的鍛煉腿部力量和身體穩定性的方法。尤其側重于腿部靜力性力量的鍛煉。具體方法是兩腿開(kāi)立，與肩同寬，兩腳平行正對前方。
嚴格來(lái)講要求大腿要與地面平行。挺胸抬頭塌腰，兩手前平舉，目視前方。但剛開(kāi)始時(shí)很難做到動(dòng)作標準，所以最初開(kāi)始練習時(shí)可以適當放松要求，到逐漸適應時(shí)，再?lài)栏癜凑談?dòng)作要領(lǐng)做。蹲馬步對腿部肌肉耐力的要求非常高。建議在你進(jìn)行蹲馬步之前，一定要熱身，防止出現抽筋的現象。對于運動(dòng)量的控制就比較復雜了。
牽扯到很多方面，包括你的身體狀況，最大心率儲備量，肺活量，肌肉耐力等等，所以非專(zhuān)業(yè)人員很難準確控制。鑒于你只是做單一的蹲馬步，運動(dòng)強度和運動(dòng)量都不可能很大，所以量的控制可以由自己給自己定量，但是最重要的原則就是必須根據自己的身體情況而定，不可魯莽，要循序漸進(jìn)。
扎馬步的好處
1、協(xié)調陰陽(yáng)，增強體力，使內氣充足，底盤(pán)有力，有一部分人剛站樁時(shí)，兩腿顫抖或兩臂、兩手不均勻抖動(dòng)，此為體力不支或陰陽(yáng)不協(xié)調所致，習練一段時(shí)間后，會(huì )自然消失。
2、對胃腸系統疾病有特殊療效。正常人自然呼吸方式其胸膈運動(dòng)僅在1～2公分，而習練站樁時(shí)的逆腹式體呼吸時(shí)，胸膈運動(dòng)增大到4～5公分，胃腸系統在這種呼吸方式中得到自然按摩和蠕動(dòng)，使消化、吸收功能更強，同時(shí)，使病灶處的經(jīng)絡(luò )經(jīng)過(guò)運動(dòng)后邊得順暢。
3、調節胖瘦，使人健美。逆腹式呼吸可使腰圍變細，胖人站樁時(shí)，可把樁變得低一些，運動(dòng)加大，逆腹式體呼吸加低位站樁是減肥絕技。瘦人(遺傳性的瘦體形除外)站正常的樁位，即可增加體重。
練法
第一步：雙腳外開(kāi)15度，肩膀寬度的1.5倍，然后微微蹲下。為什么要外開(kāi)？因為人的股骨是外旋15度的。這種位置，是最不違背人體生理的動(dòng)作。眼前看，脖子貼衣服領(lǐng)子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼后背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開(kāi)（拔背），這樣胸廓自然既開(kāi)展又形成一個(gè)很小的內�。ê兀�，意想腋下夾個(gè)熱饅頭，肘部吊一個(gè)10克的天平砝碼或者一個(gè)空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。這樣站好，用鼻子慢慢呼吸。這樣就覺(jué)得兩肋和腹部都有充實(shí)感覺(jué)（氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣）。雙手環(huán)抱胸前，手心向內，掌指相對。
這樣練習一段時(shí)間。這是訓練身體各部在武術(shù)中應該保證的位置。
第二步：雙腳尖開(kāi)始轉向前。這樣是為獲得一個(gè)扭動(dòng)的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個(gè)微微的扭轉，從而獲得一個(gè)力。這是首先在這個(gè)基礎上加上一點(diǎn)用力。這個(gè)力是腿上的力，體會(huì )到這個(gè)力，步法、轉身就都有了�！@是什么？?jì)燃胰臏喸獦叮?/p>
第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時(shí)，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現了向下的力，這是身體的重力。為克服這個(gè)重力，重心放在涌泉，并在身體正中（這兩句不知說(shuō)明白沒(méi)有？不好懂），這樣膝蓋和腳腕獲得一個(gè)向上的力來(lái)保持自己不坐到地上。這是第二個(gè)力。體會(huì )到這個(gè)力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。
第四步，雙腳開(kāi)大，達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個(gè)力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開(kāi)始工作，產(chǎn)生一個(gè)反力獲得身體的平衡。體會(huì )到這對力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步，雙手由環(huán)抱變成平擺，手心向下�！@是什么？外家拳的四平馬！已經(jīng)擺好。手上經(jīng)過(guò)環(huán)抱，已經(jīng)練出了繃勁這個(gè)繃勁是。手向內抱，腋向外頂的力，從第二步就可以練了。體會(huì )了這個(gè)力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費勁了。當手變成平擺后，出現了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來(lái)保證手臂水平的一對力，這個(gè)力是練肘上力的，體會(huì )到這個(gè)力，擺肘、頂肘就不費勁了。
四平馬，是扎馬步的最高階段，全身出現了四對主要的力。練到這一步，你就獲得了幾乎所有武術(shù)動(dòng)作的發(fā)力能力，所以說(shuō)，扎馬步（地盆）是拳術(shù)之祖。渾元樁，是扎馬步的基礎階段，全身只有上下兩對力，但是這是基礎的基礎。練習扎馬步，不需要時(shí)間多長(cháng)，而是需要體會(huì )力。
扎馬步會(huì )給身體帶來(lái)哪些改變？
一、可以提高身體的平衡感，扎馬步的過(guò)程，是需要掌握好身體的平衡，把握住身體的重心，時(shí)間一長(cháng)，那么就可以增強身體的平衡感的。
二、可以增強腿部肌肉力量，扎馬步最基本的要求就是將身體腰背部挺直、重心下壓、兩大腿與地面平行等，在這個(gè)過(guò)程中，身體的全部重量就下放到了腿上。只要能夠堅持下去，練習者的腿部肌肉越來(lái)越發(fā)達，雙腿的力量在不斷的加強。
三、可以起到減肥瘦身的效果，在以“瘦”為美的時(shí)代，能夠獲得一個(gè)健康的減肥方式是很重要的，扎馬步的過(guò)程中需要繃緊全身特別是腿部的肌肉和腰腹部的肌肉，從而能夠幫助燃燒這些部位的脂肪，消耗多余能量。
四、可以增強心肺功能，扎馬步是需要一個(gè)長(cháng)期堅持的過(guò)程，隨著(zhù)時(shí)間的延長(cháng)，唿吸越來(lái)越深，直達腳掌腳趾頭和手指頭，心肺功能開(kāi)始增強。
五、可以使身體氣血旺盛，扎馬步過(guò)程中，氣血加速循環(huán)，細胞在血液里循環(huán)運動(dòng)，細胞會(huì )非�；钴S，能量非常強，身體素質(zhì)也會(huì )明顯的提升。
六、可以穩定情緒，提高心理條件，扎馬步是需要心平氣和，人要非常放松，安靜，精神內守。隨著(zhù)時(shí)間的延長(cháng)，人能保持的平靜的時(shí)間就越久，心境也會(huì )提升。
七、可以培養堅強的毅力，長(cháng)期扎馬步，可以培養個(gè)人堅強毅力和耐力做其他事情更具耐心和堅韌！
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