瑜伽的訓練計劃

　　練習瑜伽不僅能讓你減肥、健身，還能美容，幾乎身體的每一個(gè)部位，由內到外都能通過(guò)瑜伽動(dòng)作來(lái)進(jìn)行調理。

　　一、練習步驟

　　1.應該花幾分鐘令呼吸平穩，身體放松，將室外城市的喧囂暫時(shí)拋棄;

　　2.熱身，這一環(huán)節是用來(lái)緩解頸部、膝部、髖部等關(guān)節的僵硬感，拉抻韌帶為提高身體柔軟度做好準備;

　　3.進(jìn)入瑜伽體位法練習，其間盡量遵照動(dòng)作的要求調節呼吸;

　　4.放松。最后仰臥放松是瑜伽訓練必不可少的環(huán)節，此時(shí)可令自己身心徹底放松，緩解疲勞感;

　　5.調息。此外依據訓練進(jìn)度還應學(xué)習調息法、清潔法和瑜伽冥想法等初級瑜伽體驗。

　　二、練習內容

　　根據自身問(wèn)題特點(diǎn)，重點(diǎn)是頸、肩、腰部訓練，以緩角這三個(gè)部位的疼痛感。

　　所以在動(dòng)作的選擇上，采用肘部環(huán)練的預熱，樹(shù)式、山式，三角式，半蓮花式、眼鏡蛇式、太陽(yáng)式等

　　三、訓練效果

　　增加頸背部放松、背肌、腰肌的活力，使強直僵硬狀態(tài)有所減輕。

　　四、訓練時(shí)間

　　為了提高訓練效果，在短期內能收到理想效果，另熟悉瑜伽的體位動(dòng)作，增加身體的平衡能力和柔韌性，在時(shí)間方面在增加。

　　每日訓練3次，早上、下午、晚上各一次.早上和下午為半小時(shí)，晚上為1小時(shí)。

　　早上時(shí)間：為5：30時(shí)至6：00，如果沒(méi)有做的話(huà)，在上班時(shí)間補上。

　　下午時(shí)間：根據工作情況靈活掌握。約在4：30至5：00，即下班前。

　　晚上時(shí)間：8：00至9：00

　　注：在動(dòng)作選擇上，可根據每天的鍛煉情況及喜好而變。但是要注意預熱及放松，動(dòng)作不可過(guò)急過(guò)重，平心靜氣，隨音樂(lè )節奏而作。

　　第二部分 按摩訓練計劃

　　由于痛疼部位明顯，所以強化頸、肩、腰的訓練，輔以被動(dòng)活動(dòng)的按摩。

　　一、去按摩診所按摩(保持最好一周堅持兩次)

　　二、自我按摩

　　1、頸部按摩以揉法為主，約100次以上，左右部均到。

　　2、肩上部按摩，揉、捏、拿為主，左右100次以上。

　　3、大小臂按摩。拿捏為主，上下按到，一直延續到手。

　　4、手部按摩。雙手叉手訓練，握手摩擦，反撐手，直至手部熱為至。

　　5、頭部按摩。頭部穴位按摩細致，次數以舒服為宜。

　　三、紅外線(xiàn)治療。堅持每天一次。間歇用藥后再時(shí)行加熱。

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