白領(lǐng)瑜伽訓練方法

　　導語(yǔ)：瑜伽是非常適合白領(lǐng)一族的室內運動(dòng)，可以緩解頸椎腰椎的酸痛。那么什么瑜伽對上班族具有更好的養生功效呢?下面為您介紹白領(lǐng)最適合練什么瑜伽，歡迎大家閱讀參考!

　　1、踮足伸臀

　　身體自然站立，兩腿稍分開(kāi)。深吸氣，足尖踮起，兩臂成V字形上舉，然后徐徐呼氣，腳跟落回地面，雙臂也落下，身體恢復原先站立姿態(tài)。反復做十五次。

　　2、貓伸展式

　　面向下，雙膝和雙手支撐，成膝臥撐姿態(tài)。吸氣，背部下塌，頭部向上，向后仰，臀部向上翹。呼氣，背部弓起，頭向下垂，下巴靠向胸部。反復做十遍。

　　3、肩橋式

　　仰臥，屈膝，雙腳平放于地，雙臂伸肩，手心向下，放在身體兩側。吸氣，呼氣，臀部緩慢向上抬起，至肩與膝成一直線(xiàn)。吸氣，臀部放回地面。反復做十遍。

　　4、坐姿舉臂

　　盤(pán)腿坐姿，兩手互握置于腹前。深吸氣，將兩臂翻掌向上舉，眼睛看雙手。邊吐氣，邊落下雙手。反復做十遍。注意動(dòng)作過(guò)程中要挺胸直背。

　　5、站姿前彎

　　自然站立，兩腿分開(kāi)，雙手互握手腕處或肘關(guān)節處，上身從髖部開(kāi)始向前彎，頭放松下垂。保持姿勢，緩慢呼吸一分鐘。

　　6、坐姿前彎

　　盤(pán)腿坐姿，兩臂向后伸，雙手緊握。吸氣，然后吐氣，同時(shí)上半身向前彎，同時(shí)背后的雙臂上舉至水平高度。再吸氣，恢復到原先盤(pán)腿直坐姿勢。反復做十遍。

　　7、犁式

　　仰臥，雙臂伸肩，掌心向下，置于身體兩側，雙腿并攏。雙腿上舉，向后畫(huà)弧形，雙腳尖越過(guò)頭部繼續前伸，直至觸及地面，保持姿勢呼吸二分鐘。然后雙腳抬離地面，經(jīng)過(guò)頭部，恢復到開(kāi)始仰臥姿勢。注意要根據自己的能力去做。反復做三遍。

　　8、嬰兒式

　　跪式，臀部坐在腳后跟上。然后向前俯身，雙臂向前伸，手心張開(kāi)平放在地，額頭著(zhù)地。盡力舒張脊背，雙手盡可能前伸。保持一會(huì )兒，反復做五遍。

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