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床上瑜伽訓練方法及事項
練習瑜伽不一定非要照貓畫(huà)虎，完全按照光盤(pán)的動(dòng)作完成，練習者能夠記得多少動(dòng)作就做多少，動(dòng)作的順序也不是一成不變的，應該隨心所欲，只要保持呼吸的平穩和心態(tài)的平和就可以。那么，下文是由yjbys小編為大家整理的床上瑜伽訓練方法及事項，歡迎大家參考學(xué)習。
1、縮臀夾腿俯臥撐
跪在床上，雙臂打開(kāi)與肩同寬，兩手放在床架上，手腕和肩膀在一條直線(xiàn)上。兩只小腿交疊，身體中心放在骨盆上。呼氣，彎曲肘部，胸部向床架靠近。呼氣，回到原來(lái)的位置，伸直手肘。重復15-20次，工做3回。
2、抬腿仰臥起坐
仰躺在床上，雙腿并攏放在床架上，膝蓋形成90度角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這樣能讓鍛煉時(shí)力量更集中在腹部。吸氣，盡可能地抬起上身。慢慢呼氣，放下軀干。重復15-20次，共3回合。
3、上下抬腿
打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開(kāi)與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重復3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果覺(jué)得有難度可以先從抬一條腿開(kāi)始。
4、俯臥側抬腿
俯臥在床上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內縮，頭部、脊椎必須成一直線(xiàn)。自然地呼吸20秒，同時(shí)保持動(dòng)作，做3次。然后將其中一條腿向側抬起，保持動(dòng)作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重復。
5、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重復動(dòng)作，工做3組。
6、拉伸骨盆
仰躺在床上，雙腿并攏，腳尖繃直。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。自然地呼吸15-20秒，重復3次。然后交替腿重復。這個(gè)動(dòng)作能加強骨盆肌肉和減少大腿內側脂肪。
7、坐姿側伸展
坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著(zhù)髖部。然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側傾斜，頭部向上看。
8、橋式
仰躺在床上，雙腿分開(kāi)與肩同寬，彎曲膝蓋，兩只腳如同“11”字符一樣固定在底部。然后臀部抬離床面，雙手向底部伸直交握，同時(shí)挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空。
9、扭轉式
坐在床上，腰背挺直，伸直雙腿，然后屈起左腿，將左腳放在右腿右側，左手支撐在身后，右手抓住左腿腳踝，身體向左后方扭轉。
10、貓式變化式
跪坐在床上，雙手抓住床架，然后身體向前傾斜，臀部抬離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動(dòng)作，拉伸肌肉。然后再慢慢地向地面展開(kāi)胸部，通過(guò)肩膀位置的開(kāi)啟和關(guān)閉，以幫助脊椎的血液循環(huán)。最后放松，讓腰部和肩膀放下來(lái)。
11、舞蹈式
一手扶住床架，然后另一只手抓住同側腳的腳踝處，向上抬起那條腿。身體微微向前傾，盡量向上抬起腿部。
瑜伽練習注意事項：
1、練習時(shí)，一定要保持室內相對安靜，空氣一定要流通。
2、地點(diǎn)可選在床上，但不要在太軟的床上練習，如果能夠準備一個(gè)瑜伽墊子最好，然后穿著(zhù)睡衣，光腳練習即可。
3、跟著(zhù)光盤(pán)學(xué)習瑜伽，一定要注意，不要一邊看光盤(pán)一邊學(xué)習，應該看完光盤(pán)以后再練習。因為瑜伽講究冥想、精神集中，如果邊看邊做、精力分散則很難完成冥想，根本達不到練習瑜伽的真正目的。
4、練習瑜伽不一定非要照貓畫(huà)虎，完全按照光盤(pán)的動(dòng)作完成，練習者能夠記得多少動(dòng)作就做多少，動(dòng)作的順序也不是一成不變的，應該隨心所欲，只要保持呼吸的平穩和心態(tài)的平和就可以。
5、如果光盤(pán)中動(dòng)作的節奏過(guò)快，那么說(shuō)明你選擇的光盤(pán)基本沒(méi)有學(xué)習價(jià)值，可以放棄。練習瑜伽時(shí)，每個(gè)動(dòng)作一定都要保持3至5次呼吸，練習瑜伽后應該感覺(jué)心情的愉悅而不是身體酸累，甚至痛苦。
6、家中進(jìn)行健身，毅力往往是練習者難以克服的大敵，瑜伽亦如此。針對這一問(wèn)題，王教練提醒，練習瑜伽千萬(wàn)不要勉強，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身體感覺(jué)好、時(shí)間空閑時(shí)做瑜伽，才會(huì )事半功倍
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