瑜伽開(kāi)肩要在這樣做

　　練瑜伽主要是在強身健體的同時(shí)對身體的協(xié)調性起到調整的作用，在這里主要講到對肩的調整， 很多初學(xué)者在練瑜伽的時(shí)候，受到肩的影響或多或少，而受到影響的人大多以肩太僵硬的為主，所以有必要通過(guò)一些瑜伽開(kāi)肩動(dòng)作來(lái)打開(kāi)肩膀和肩關(guān)節。

　　一、肩關(guān)節的特點(diǎn)

　　肩關(guān)節是人體全身關(guān)節中活動(dòng)范圍最大的關(guān)節，其關(guān)節囊松弛，關(guān)節的穩定性主要靠關(guān)節周?chē)�的肌腱，締結組織，和肌肉的力量來(lái)維持，由于肌腱本身的血液供應較差，而且隨著(zhù)年齡的增長(cháng)會(huì )發(fā)生退行性改變，從而讓關(guān)節的靈活度下降，導致關(guān)節僵硬。

　　二、扛肩形成的原因以及影響

　　在瑜伽體式練習中很多練習者都受到肩的影響或多或少，而受到影響的人大多以肩太僵硬的為主，這本身就是身體不正常的表現只是大多數人不清楚自己的身體狀況，在瑜伽體式的練習中，表現出來(lái)的差異才開(kāi)始清楚自己的身體狀況，這里以肩的問(wèn)題為主要。在出現問(wèn)題過(guò)后應該知道怎么去改善當前的問(wèn)題，通常生活，工作上很多習慣性的動(dòng)作都會(huì )影響到肩，比方說(shuō)習慣俯案工作，會(huì )讓胸大肌，三角肌前束(以這兩塊大的肌肉為主，其它的肌肉請參考人體解剖)收緊，而因為日積月累的這樣習慣性動(dòng)作會(huì )無(wú)意識的加強這兩塊肌肉的力量，當然在加強身體前側肌肉的力量的同時(shí)那變向的會(huì )讓身體后側的力量相對減弱，而背后就沒(méi)有足夠的力量來(lái)與胸前的力量對抗而讓身體前后失去了平衡，從外形上來(lái)看就是扛肩(圓肩)，而肩關(guān)節在生活中運用最為頻繁，關(guān)節受到來(lái)自各方面的摩擦擠壓，從而易發(fā)生慢性勞損。

　　這種狀態(tài)沒(méi)有腰椎、頸椎并那樣明顯，但其潛在“危機”仍不可忽視。嚴重者造成慢性肩周炎，又稱(chēng)“凍結肩““肩凝癥”，疼痛難忍、行動(dòng)不便中等程度形成胸椎僵硬，輕度者含胸駝背，肩外展，外旋等動(dòng)作受限，影響到整個(gè)人的氣質(zhì)和形象。在這種現象出現后如不及時(shí)加以調整就會(huì )形成惡性循環(huán)，讓強的更強，弱的更弱。導致嚴重扛肩但是在扛肩的同時(shí)會(huì )出現另一個(gè)較大的問(wèn)題，從外觀(guān)上是看不見(jiàn)的，因為肩向前收緊導致對胸腔的壓力增大，嚴重影響到呼吸，這時(shí)的呼吸不會(huì )像正常時(shí)那樣輕松。

　　時(shí)間長(cháng)了也會(huì )習慣這樣的呼吸狀態(tài)，但因為胸腔受到不正常的壓力導致呼吸短淺，因呼吸短淺自然會(huì )加快呼吸的節奏，這是必定的，但在呼吸加快過(guò)后就會(huì )讓心跳加快，當然在心跳加快過(guò)后會(huì )影響到血壓，也會(huì )影響到整個(gè)的情緒和性格，整個(gè)人會(huì )覺(jué)得壓力很大，疲憊，心急，焦慮，，，，，，。瑜伽認為人的心跳次數是有限的，如果心跳能夠盡量減慢那么跳的時(shí)間會(huì )相對較長(cháng)，而跳得較快那么有限的次數就會(huì )很快跳完，就會(huì )停止跳動(dòng)。當肩打開(kāi)的時(shí)候會(huì )覺(jué)得呼吸頓時(shí)輕松順暢，整個(gè)人心情愉悅，感覺(jué)整個(gè)人會(huì )從來(lái)沒(méi)有過(guò)的輕松，內心開(kāi)始變得活躍積極，睡眠質(zhì)量有所提升，精神狀態(tài)變好。

　　三、開(kāi)肩練習的誤區

　　1.練習者不重視開(kāi)肩練習

　　開(kāi)肩練習是瑜伽體位練習中非常重要的環(huán)節，打開(kāi)程度與某些體位的正確練習有密不可分的關(guān)系，尤其在后彎練習中，有些練習者沒(méi)有良好肩背部控制能力就開(kāi)

　　始一些高難度后彎動(dòng)作，如輪式、鴿王式等用腰椎的柔軟度來(lái)完成。對練習者的身體損傷不言而喻。尤其是對腰椎的傷害，較明顯的表示就是練習過(guò)后出現腰椎刺痛。

　　2.認為開(kāi)肩練習很簡(jiǎn)單

　　開(kāi)肩練習是一個(gè)僵硬到柔軟的過(guò)程，如果不注重內在規律，開(kāi)肩也是一個(gè)受傷的過(guò)程。經(jīng)常出現的問(wèn)題是：腰腹不做收束，用脊椎的腰椎部分進(jìn)行開(kāi)肩，這樣的做法都是有害身體健康的，長(cháng)期練習會(huì )讓脊椎被擠壓，磨損老化，也違背了瑜伽練習健康自然的原則。

　　四、瑜伽體式開(kāi)肩的要點(diǎn)和方法

　　在開(kāi)肩練習中，練習者應建立一個(gè)安全的意識，伸展的原則，在看似伸展的動(dòng)作中需要用很多力量去幫助伸展背部，特別是胸椎的位置要讓上背部的脊椎每一節都非常好的伸展，胸部充分打開(kāi)。安全的練習方法是：要充分收集緊腹肌、讓尾椎內守以避免腰椎壓力過(guò)大，充分伸展腋下和肱三頭肌，練習開(kāi)肩時(shí)做到以上幾點(diǎn)，就比較安全。

　　瑜伽練習是身心合一的過(guò)程，但對于肩背部尤其僵硬的現代人來(lái)說(shuō)，增加其靈活度是必不可少的。開(kāi)肩練習實(shí)際上也是鍛煉胸椎，肩膀肌肉和胸腔以及呼吸的練習。輕盈、伸展的肩膀會(huì )帶給你快樂(lè )的心情，有了這個(gè)堅實(shí)的基礎，你會(huì )更加熱愛(ài)瑜伽練習，你的內力也會(huì )隨之提升。

　　五、開(kāi)肩的體式

　　山峰式、蛇擊式、眼鏡蛇式、上犬式、蜥蜴式、駱駝式、戰士一式、扣手式、鳥(niǎo)王式、牛面式、三角式、蝗蟲(chóng)式、弓式、輪式等。

　　眼鏡蛇式、蜥蜴式、駱駝式、戰士一式、三角式、弓式

　　以上體式根據自身的身體狀況來(lái)選擇合適自己的練習，練習的過(guò)程中應當多注意對上背部的控制能力加強，這樣可以起到更好的打開(kāi)胸腔，很多練習瑜伽較久的的練習者會(huì )覺(jué)得練了瑜伽過(guò)后出現腰痛，肩并沒(méi)有打開(kāi)的感覺(jué)，而在練習的過(guò)程中更應該多注意身體的感覺(jué)在這里多注意用腹部的力量來(lái)保護腰可以避免對腰的傷害。

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