2017中考體育-50米跑訓練滿(mǎn)分攻略

　　2017中考體育在3/4月分將開(kāi)始考試，為幫助同學(xué)在體育考試中取得好成績(jì)，yjbys小編為大家分享50米跑的訓練技巧及攻略如下：

　　50米跑的完整技術(shù)分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺跑四個(gè)部分。除起跑姿勢以外，其余三個(gè)部分是一個(gè)不明顯逐漸變化的動(dòng)作過(guò)程，其中途中跑是最重要的部分。

　　1.起跑。

　　采用蹲踞式起跑方法，起跑的“預備”姿勢時(shí)，將重心稍前移，以肩關(guān)節投影到或稍超過(guò)起跑線(xiàn)為佳。聽(tīng)到“預備”口令時(shí)，要集中注意力聽(tīng)“跑”或“槍聲;

　　聽(tīng)到“跑”或“槍聲后，后、前兩腳依次用力蹬地，同時(shí)手也用力推地，要注意用力方向。根據牛頓第三運動(dòng)定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態(tài)變運動(dòng)狀態(tài)的反作用力就越大。

　　保持身體重心逐漸升高，避免產(chǎn)生停頓，有效地發(fā)揮蹲踞式起跑所創(chuàng )造的運動(dòng)慣性。

　　在起跑中要注意下列幾個(gè)問(wèn)題：

　�、袤w會(huì )后蹬力量。方法：采用對抗性練習。

　�、谌绾渭�中注意力。方法：深吸一口氣后屏住呼吸。

　�、厶岣叻磻�速度。反應速度的提高不是一朝一夕可以達到的，要保持長(cháng)期性的練習。

　�、�“預備”時(shí)的重心位置。過(guò)高，過(guò)低，過(guò)前或過(guò)后都不好，這個(gè)尺度應根據學(xué)生的身高和運動(dòng)水平而定。

　　2.起跑后的加速跑。

　　起跑后就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬(wàn)不要一下子抬起身體重心。

　　在加速跑中要注意：

　�、僬莆蘸玫谝徊降穆涞攸c(diǎn)。

　�、谡莆蘸貌椒�，逐漸加大。

　�、壅莆蘸弥匦母叩秃蜕象w的抬起速度。

　�、苷莆蘸貌介L(cháng)與步頻，隨跑速增大而增大。

　�、葑⒁夂蟮沤嵌群颓皵[高度。后蹬角度小，蹬地動(dòng)作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動(dòng)作周期的速度。

　　3.途中跑。

　　加速跑后就進(jìn)入途中跑，這是50米跑的重要的部分。要注意：

　�、傺劭辞胺�，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見(jiàn)前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險;低頭，沒(méi)有方向感。無(wú)論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產(chǎn)生分力阻礙向前運動(dòng)。要看準目標，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最后10米左右，最易減速。

　�、谡�確的擺臂能為向前運動(dòng)提供動(dòng)力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會(huì )產(chǎn)生分力，阻礙向前跑進(jìn)。擺臂應以肩關(guān)節為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動(dòng)，前擺時(shí)手一般不超過(guò)身體中線(xiàn)和下頜水平位置，后擺時(shí)肘稍向外。

　�、矍澳_掌先著(zhù)地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬。不要整個(gè)腳掌同時(shí)著(zhù)地，沒(méi)有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先著(zhù)地，重力作用下，把鞋釘充分壓進(jìn)地面，后蹬時(shí)反作用力也大。

　�、芘茏约旱呐艿�，以免因搶道而發(fā)生危險事故。

　�、莶灰�說(shuō)話(huà)、發(fā)笑、東張西望，這樣易分散注意力。

　�、扌睦聿粩喟凳咀约�。努力，追上去!我是“行的”;后面有危險，老虎追來(lái)，快跑。

　�、咴谕局信苤幸�注意：

　　善于放松對抗肌和不參加工作的肌肉群，使動(dòng)作協(xié)調和節省能量的消耗。

　　注意不要后仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。

　　要注意身體重心的垂直位置。超前會(huì )造成擺動(dòng)腿前擺不足;滯后會(huì )造成“坐著(zhù)跑”，后蹬不充分。

　　4.終點(diǎn)沖刺跑。

　�、俳K點(diǎn)沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術(shù)，在接近終點(diǎn)線(xiàn)的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點(diǎn)線(xiàn)做沖刺動(dòng)作;太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時(shí)會(huì )有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動(dòng)作加速，有利提高成績(jì)。第二種方法是直接跑過(guò)去。把終點(diǎn)定遠5-7米，保持高速跑過(guò)終點(diǎn)，避免減速沖刺。

　�、诖送猓航K點(diǎn)沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續跑，等到同組隊員都慢下來(lái)了，才橫過(guò)跑道去聽(tīng)成績(jì)，這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現碰撞現象，特別穿上釘鞋時(shí)，更要注意。

　�、墼诮K點(diǎn)沖刺跑中要注意：意志的培養、減速現象、沖線(xiàn)后的緩沖。

　　練習方法

　　(1)原地擺臂練習------持啞鈴擺練習

　　(2)原地提腿練習-------行進(jìn)間提腿練習

　　(3)原地快速高抬腿練習------行進(jìn)間高抬腿練習

　　(4)扶墻快速后蹬跑練習

　　(5)往返跑20—40米、30---50米、60---80米

　　(6)順風(fēng)跑，下坡跑(坡度約3—5度)

　　(7)50---100米的反復跑。重復次數和休息時(shí)間可據情況定

　　(8)爆發(fā)力練習：各種跳躍練習(單腳跳、蛙跳、多級跳、跳臺階、快速深蹲起、上坡跑)

　　(9)柔韌性練習：壓腿、擺腿、踢腿、弓箭步走

　　注意事項

　　(1)注意正確的姿勢，要著(zhù)重后蹬、擺臂、不要坐著(zhù)跑或跳著(zhù)跑的現象

　　(2)不要低頭或挺肚抬頭跑

　　(3)快到終點(diǎn)時(shí)，不要用跳過(guò)終點(diǎn)線(xiàn)

　　(4)跑過(guò)終點(diǎn)線(xiàn)后，不可立即停止以防跌倒或產(chǎn)生重力性休克

　　測試技巧

　　口令：各就位：先確定前面的腳，距離起跑線(xiàn)一腳到一腳半;然后后面的腿的膝蓋放在前腳足弓處，膝蓋和足弓中間相距一拳距離，然后在將手放置在起跑線(xiàn)后。

　　預備：身體慢慢抬起重心稍前移當臀部抬過(guò)肩時(shí)要穩定集中注意力聽(tīng)槍響，此時(shí)后腿膝蓋是稍彎曲要記住腳的前腳掌要蹬緊起跑器。

　　跑：后腳爆發(fā)蹬地，兩臂快速擺動(dòng)身體前傾加快步頻。

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