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2017年中考體育滿(mǎn)分攻略及訓練技巧「長(cháng)跑」
面臨中考體育測試，很多同學(xué)認為自己身體素質(zhì)差，長(cháng)跑項目肯定很難達標。有關(guān)體育老師認為，從現在開(kāi)始，學(xué)生分3個(gè)階段進(jìn)行系統訓練，提高長(cháng)跑成績(jì)并不難。三階段提高長(cháng)跑成績(jì)：專(zhuān)家認為，學(xué)生如果從現在開(kāi)始分3個(gè)階段進(jìn)行系統的訓練，就不難提高長(cháng)跑成績(jì)。
階段訓練：
第一階段，從這學(xué)期開(kāi)始一直到寒假。這一階段，學(xué)生要按照計劃進(jìn)行體能訓練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時(shí)間，學(xué)生只是通過(guò)這段時(shí)間的慢跑來(lái)提高自己的體力和體能。通過(guò)這段時(shí)間的訓練，學(xué)生基本可以具備長(cháng)跑1000米(或800米)的能力。這個(gè)階段完成之后，學(xué)生再長(cháng)跑1000米(或800米)時(shí)，就不會(huì )有呼吸困難的感覺(jué)。
第二階段，從下學(xué)期開(kāi)始，學(xué)生主要進(jìn)行提高速度耐力的訓練。學(xué)生要在這一階段時(shí)間適量加大訓練強度，主要是提高跑步速度。學(xué)生可以把考試要求的長(cháng)跑距離分成若干段來(lái)進(jìn)行訓練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學(xué)生自己計時(shí)間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時(shí)間跑完，然后休息3分鐘，再繼續按照相同的時(shí)間把剩下的一段路程跑完。通過(guò)這樣的分段訓練，學(xué)生可以逐漸提高自己的跑步速度。
第三階段，就是在考試前，這一段時(shí)間，學(xué)生要進(jìn)行自測。學(xué)生可以自己進(jìn)行計時(shí)模擬測試。
專(zhuān)家說(shuō)，除必選項目長(cháng)跑之外，其他項目也同樣需要平時(shí)加強訓練，才能在考試中考出好成績(jì)。此外，學(xué)生要根據自身條件選擇個(gè)人限選項目，如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上，身材高大的女生不宜選擇仰臥起坐等。
長(cháng)跑訓練中的注意事項及考試技巧
三步一呼，三步一吸
中長(cháng)跑時(shí)，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì )肚子痛。如果是400米標準場(chǎng)地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。一定能取得好成績(jì)。
先耐力，后速度
專(zhuān)家說(shuō)中長(cháng)跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，中考生要以耐力練習為主，如定時(shí)跑、定距跑�？忌梢愿鶕约旱哪土λ竭x擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒(méi)有正規操場(chǎng)練習的，可以跑樓梯、在小區內跑步來(lái)鍛煉。在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。
要勻速更要沖刺
體育老師建議，考生在跑的過(guò)程中要勻速，在臨近終點(diǎn)的最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，“這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)，這樣一定能取得好成績(jì)。”肖海然說(shuō)，考生在跑步的的過(guò)程中一定要注意動(dòng)作，“考生跑步時(shí)一定要放松，注意全身協(xié)調，用全腳掌著(zhù)地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動(dòng)。”
如何避免受傷
�、乓M量選擇塑膠的場(chǎng)地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時(shí)，利用前腳掌著(zhù)地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強后蹬;下坡時(shí)，上體稍后仰，腳跟先著(zhù)地，然后過(guò)渡到全掌，并要隨時(shí)注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險。
�、撇灰┯驳仔�，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋
�、桥懿降淖藙菀茖W(xué)合理。腳著(zhù)地時(shí)應避免腳跟先著(zhù)地。應該用前腳掌著(zhù)地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動(dòng)作，減小著(zhù)地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來(lái)使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。
�、扰懿綍r(shí)，鞋帶不宜系得太緊，否則會(huì )有礙腳部的血液循環(huán)。經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關(guān)節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進(jìn)行保健作用。
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