一、手部打開(kāi)和延伸

　　手部打開(kāi)的練習方法：

　　以右手為例，男士大拇指和食指呈八字分開(kāi)，略上翹，其余三個(gè)指頭并攏，下壓，腕部下壓，這是男士的基本手型。女士為其余三個(gè)指頭分開(kāi)，形成蘭花指型。

　　掌心朝向左胸口心房位置，右臂與前臂彎曲，然后在右臂帶動(dòng)下，向右側方向右臂，前臂，手掌依次打開(kāi)，掌心朝下，或者后下方，腕部下壓。

　　收手時(shí)，在右臂與前臂的帶動(dòng)下，掌心朝后方，掌型不變，經(jīng)過(guò)肩，胸高度，回到左胸口心房位置。

　　左手亦然。

　　手部的延伸練習方法：

　　現在介紹一種新的練習方法，本人以前還沒(méi)有見(jiàn)過(guò)，給大家介紹一下。我稱(chēng)之為“甩沙子”。

　　起于基本站姿，感覺(jué)右手握住一手沙子，然后使勁向前甩，手張開(kāi)，為基本手型，掌心朝上，感受到有一股向前探的延伸力量，然后隨著(zhù)慣性自然劃圓，到達頭頂后，掌心朝下，繼續劃圓，回到起初位置。

　　向前甩時(shí)，身體不要向前傾，下半身不動(dòng)，右手甩時(shí)，肩部側向，與手在一條直線(xiàn)上。

　　左右手可以交替配合。

　　前者方法也可以感覺(jué)到延伸的感覺(jué)。后者方法則更為形象地把延伸的感覺(jué)表現出來(lái)。在倫巴的一些花樣動(dòng)作里面，都會(huì )用到這樣的延伸感覺(jué)，來(lái)表現男女舞者之間的纏綿柔情的意思。

　　二、前進(jìn)后退步

　　前進(jìn)步動(dòng)作的基本要領(lǐng)：

　　起始于前進(jìn)步站樁(以左腳為例)，左腳尖著(zhù)地，向前送出，從右腳內側擦過(guò)，此時(shí)重心仍然在右腳，到肩寬位置時(shí)，重心過(guò)渡到左腳，右腳腳尖著(zhù)地，到達右腳前進(jìn)站樁的站姿。

　　三點(diǎn)練習法：

　　將前進(jìn)步分解成三個(gè)點(diǎn)，第一個(gè)點(diǎn)，收胯，左腳膝蓋放松，腳背下壓，腳尖擦地;第二個(gè)點(diǎn)，左腳擦過(guò)右腳腳跟，到達肩寬位置，重心轉移到左腳，右腳前腳掌著(zhù)地，胯仍然是平跨;第三個(gè)點(diǎn)，送胯，盡量往右側后拉，同時(shí)右腳大腳趾內側著(zhù)地，略微內扣，到達最高點(diǎn)。如此反復練習。

　　重點(diǎn)：

　　站姿仍然要保持筆直，前進(jìn)時(shí)略往前傾，給人一種立體感。注意不可因為慣性而前傾過(guò)大。

　　練熟悉之后，將胯位連續起來(lái)練，先沒(méi)有音樂(lè )，一步一步連熟悉，使身體熟悉這個(gè)過(guò)程，然后再跟著(zhù)音樂(lè )練習。三個(gè)點(diǎn)其實(shí)是這樣分配的，第一個(gè)點(diǎn)，two，第二個(gè)點(diǎn)，and，第三個(gè)點(diǎn)，three。其中and這個(gè)點(diǎn)，是在左腳擦右腳腳跟之前，重心在兩腳之間的位置，而不是在擦過(guò)右腳跟的位置。Three過(guò)后的 and，跟two 后面的and 一樣，但是four 是第二個(gè)點(diǎn)中的前腳掌著(zhù)地，到one時(shí)，腳背繃直，膝蓋繃直，到達最高點(diǎn)，胯位在four, one中一直在過(guò)渡，直到one點(diǎn)結束時(shí)，胯位送到最大，即身體的側位也是最大�？梢悦黠@感覺(jué)到腳尖觸地，吸收地板力量，使得身體略微前傾，然后做下一個(gè)拍子。

　　上半身仍然保持不動(dòng)，但是身體側身位直線(xiàn)要跟隨重心的轉移。

　　前進(jìn)的路線(xiàn)：可兩腳走兩平行線(xiàn)，也可兩腳走一線(xiàn)，也可兩腳走交叉線(xiàn)(要到一定程度，如果胯可以練到非�？鋸埖脑�(huà)，建議初學(xué)者不要嘗試)，切不可向兩側走(這個(gè)錯誤應該不會(huì )犯吧)。初學(xué)者還是走兩線(xiàn)，走一線(xiàn)容易站不穩。

　　關(guān)于胯部的擠壓：送胯其實(shí)就是一個(gè)擠胯的過(guò)程。身體的感受是胯受兩側肋骨的擠壓達到送胯的目的，其實(shí)是由背部肩胛骨給肋骨的擠壓，而肩胛骨的擠壓是由手臂的擠壓造成的。這個(gè)擠壓過(guò)程非常難做到，也非常難感覺(jué)。初學(xué)時(shí)還是以單純的送胯為宜，到位即可。

　　后退步：

　　起始于后退步站樁(以左腳為例)，左腳膝蓋略臺，腳尖著(zhù)地，收腳，擦過(guò)右腳腳跟，到后面肩寬位置，重心轉移到左腳，胯位往后送到后胯位，右腳小腳趾內側著(zhù)地，到達后退步站樁(右腳)。

　　兩點(diǎn)練習法：

　　第一點(diǎn)，收腳，腳尖著(zhù)地，擦過(guò)右腳腳跟，到達肩寬位置，重心轉移到左腳，右腳小腳趾內側著(zhù)地，腳背，膝蓋繃直，臀部略收緊;第二點(diǎn)，往左側送胯，擠壓，接下一個(gè)后退步。反復練習

　　重點(diǎn)：

　　上半身站姿仍然保持不動(dòng)，跟隨重心的轉換而動(dòng)，側身位仍然保持直線(xiàn)。

　　兩個(gè)點(diǎn)在音樂(lè )中的為：第一個(gè)點(diǎn)，two，第二個(gè)點(diǎn)，and。如此交替。Four ,one時(shí)，one為擠胯到達最大點(diǎn)，然后接two。

　　練習時(shí)要注意控制由于轉移重心，而導致的慣性。要控制好這個(gè)慣性，不然導致過(guò)早地送胯，后面的and就做不出來(lái)感覺(jué)，給人的感覺(jué)很別扭，覺(jué)得不充分。

　　而跟著(zhù)音樂(lè )練習時(shí)要忽略掉這兩點(diǎn)的存在，在音樂(lè )的節拍中流暢地把身體的律動(dòng)表現出來(lái)。

　　關(guān)于身體的律動(dòng)：律動(dòng)，是一種連續的，延伸的，流暢的感覺(jué)。反映在身體上，就是手的自然延伸，胯位的連續變換，腳步的流暢自然，給人整體的律動(dòng)美感。形象地來(lái)說(shuō)，上半身肩部的巋然不動(dòng)，手展現出來(lái)的自然延伸，身體中部胯部和腰部的盡情扭動(dòng)，下半身的腿和腳的動(dòng)作流暢到位，體現對地板力量的吸收。

　　感覺(jué)自己掌握的感覺(jué)比較好的，還是前進(jìn)后退步，因為長(cháng)期壓腳背的原因，使得腳背繃直，自然地將腳背下壓，感受腳與地板的力量。

　　三、原地換胯和原地基本步

　　原地換胯練習動(dòng)作要領(lǐng)：

　　由基本站姿開(kāi)始(以左腳為例)。

　　and：左腳抬起，膝蓋略微關(guān)閉，腳尖著(zhù)地，左腳后腳跟擦右腳腳跟，重心換到右腳前腳掌，練習時(shí)胯位仍然為平跨。

　　two，左腳從腳尖開(kāi)始擠壓地板，直到整個(gè)前腳掌著(zhù)地，使整個(gè)身體略有上升，重心仍然在右腳。

　　and，瞬間把重心換到左腳，其他同前。

　　Three, and, four, one，在one這個(gè)點(diǎn)時(shí)有一個(gè)上升到最高點(diǎn)的意識。

　　逐漸熟悉之后可以練習通過(guò)8字胯達到換腳換重心的目的。

　　易犯錯誤：

　　初學(xué)者在剛開(kāi)始練習時(shí)，在and位置就把胯送出，導致臀部后翹，影響整體的美感，看起來(lái)比較別扭。其實(shí)and這個(gè)位置并沒(méi)有送胯，臀部仍然是收緊的。

　　肩部搖晃的幅度較大。肩部跟隨重心的轉移，雖然允許略有浮動(dòng)，是由于腳的擠壓地板，傳達到上半身，產(chǎn)生的輕微浮動(dòng)，但是搖晃幅度過(guò)大，給人上半身不穩的感覺(jué)。練習中要加以注意。

　　原地移動(dòng)步練習動(dòng)作要領(lǐng)：

　　原地移動(dòng)步是在左右的橫向移動(dòng)，重心仍然保持在前腳掌。以左腳為例。

　　and，即準備動(dòng)作，左腳抬起，腳尖著(zhù)地，膝蓋略微關(guān)閉，臀部仍然收緊，右胯與右肋骨側面有一定的擠壓。重心在右腳前腳掌。

　　two，左腳從腳尖踩地，到腳掌著(zhù)地，此時(shí)重心仍然在右腳。

　　and，重心跟隨，換到左腳，右腳抬起，腳尖著(zhù)地，膝蓋略微關(guān)閉，臀部收緊。左胯與左肋骨側面有一定擠壓。

　　three，右腳從腳尖踩地，到腳掌著(zhù)地，重心仍然在左腳。

　　and，同前。重心換到右腳。

　　Four，左腳向橫向邁肩寬距離，此時(shí)重心跟隨左腳，上半身右腳伸直，感覺(jué)上半身時(shí)在右腳伸直和肋骨之間的擠壓，而左胯在前跨位置，大腳趾腳尖著(zhù)地，此時(shí)腳掌方向在右側前方。

　　One時(shí)，身體重心已經(jīng)完全在左腳，右腳腳掌方向通過(guò)腳尖與地板的力量，給腳踝轉動(dòng)，指向正右方。而此時(shí)胯位也由前跨，在右腳尖的力量下，帶動(dòng)胯部到達中跨位置。此時(shí)腳尖到達最高位。

　　and，通過(guò)左胯的后拉，帶動(dòng)膝蓋略微彎曲，腳尖與地板力量，送到左腳側方。這個(gè)動(dòng)作要快速完成。

　　關(guān)于身體的律動(dòng)：在原地移動(dòng)步中，身體的律動(dòng)是由腳尖踩地，產(chǎn)生的向上力量向胯步傳達，和肩部擠壓兩側肋骨，產(chǎn)生向下的力量，兩者之間的抗衡，使得胯部有一種被擰的感覺(jué)，這樣導致的結果就是八字胯。其間，上半身仍然跟隨重心的轉移而轉移，但是這種轉移是在擠壓胯部下完成的。

　　剛開(kāi)始練的時(shí)候，非常難找到“擰”的感覺(jué)。“擰”是指左胯部扭向前，左肩部下沉，左肋骨向后壓，右胯扭向后，右肩下沉，右肋骨向前壓。反之亦然。此時(shí)臀部依然要略收緊。

　　four, one，兩個(gè)動(dòng)作是連貫的，不宜分開(kāi)。

　　在練習熟悉之后，發(fā)現胯部很自然地就做出了8字胯，而且胯位的轉換是在擠壓，和腳步的帶動(dòng)下完成的，那就說(shuō)明原地移動(dòng)步練到一定程度了。

　　四、站樁

　　站樁分原地站樁，前進(jìn)步站樁和后退步站樁。這個(gè)是練好前進(jìn)后退步的前提。以左腳為例。

　　原地站樁基本要領(lǐng)：

　　左腳跟抬起，擦過(guò)右腳跟內側，腳尖著(zhù)地

　　重心移到右腳

　　膝蓋朝正前方

　　身體其他部位動(dòng)作要領(lǐng)與基本站姿一樣。

　　易犯錯誤：

　　膝蓋內扣封閉(chacha里面需要，但是rumba里面膝蓋不需要內扣)

　　松胯

　　前進(jìn)步站樁基本要領(lǐng)：

　　原地站樁起，左腳腳尖向后送，直到左腳腳尖與右腳腳跟的距離與肩部同寬的位置

　　左腳腳尖與右腳腳跟在同一條直線(xiàn)上

　　左腳大腳指內側著(zhù)地，略微內扣，腳背拉直

　　兩腿自然伸直

　　胯部盡量往左側后拉

　　右腿，右胯，右肋，右肩垂直于地面，在一條直線(xiàn)上

　　重心在右腳

　　其他與基本站姿相同

　　易犯錯誤：

　　左腳不是大腳指內側著(zhù)地，沒(méi)有內扣

　　胯部后拉程度不夠，導致胯部松弛

　　右側部位不在一條直線(xiàn)上，不垂直地面

　　身體前傾過(guò)大，重心不穩

　　兩腳之間的距離過(guò)大，或者過(guò)小，整體感覺(jué)別扭

　　兩腿沒(méi)有伸直，膝蓋下垂，立體感不強

　　后退步站樁基本要領(lǐng)：

　　從原地站樁起，左腳腳尖著(zhù)地，向身體前方送出，至與肩部同寬位置，小腳趾內側著(zhù)地，略微內扣，腳背繃直

　　重心轉移至右腳，右側位保持一條直線(xiàn)

　　其他與基本站姿相同

　　易犯錯誤：

　　右胯松弛，臀部后翹，右側位沒(méi)有在一條直線(xiàn)上，要把胯部收緊

　　腳背沒(méi)有繃直

　　個(gè)人感覺(jué)：

　　倫巴舞蹈非常強調立體感，而這種立體感是通過(guò)身體各個(gè)部位的協(xié)調來(lái)體現的。重要的點(diǎn)在于腳尖，腳背，膝蓋，胯部，兩肋之間的擠壓，肩部的自然下壓，手臂的自然打開(kāi)，手的自然下垂形成整體的美感。

　　前進(jìn)步站樁的關(guān)鍵在于：大腳指內側的著(zhù)地，腳背的繃直內扣，胯部的側方向后送，右側的身體直線(xiàn)，上半身仍然保持不動(dòng)。在拉丁舞中上半身是指胸腔橫膈膜以上的部位，即指胸部，肩部，頸部，頭部。保持不動(dòng)的意思是指與重心保持相對不動(dòng)，上半身要跟隨重心而自然轉移，而不是與重心相分離的絕對不動(dòng)。

　　后退步站樁的關(guān)鍵在于：小腳趾內側著(zhù)地，腳背的繃直內扣，胯部收緊，右側的身體直線(xiàn)。

　　關(guān)于腳的著(zhù)地：在倫巴中，非常強調腳部與地板的接觸，前進(jìn)步中腳尖往后方送出，到大腳趾的內側著(zhù)地，后退步中腳尖往前方送出，到小腳趾的內側著(zhù)地，每一個(gè)動(dòng)作都沒(méi)有離開(kāi)地板。因為腳步的移動(dòng)要借助腳與地板的力量抗衡，來(lái)實(shí)現。

　　關(guān)于送的理解：送，在倫巴中，有兩個(gè)送，一個(gè)是送腳，一個(gè)是送胯。送腳是通過(guò)吸收地板的力量，來(lái)達到腳步移動(dòng)的目的。(送)擠胯是通過(guò)兩側肋骨的擠壓拉伸配合，達到胯部在前，旁，后的過(guò)渡。