拳擊格斗爆發(fā)力提高訓練法

　　在爆發(fā)力的訓練中,做一般和專(zhuān)門(mén)力量練習以發(fā)展局部肌群爆發(fā)力時(shí),負重量可達到拳手所能舉起最大重量的70%-80%。下面是小編為大家分享拳擊格斗爆發(fā)力提高訓練法，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　一、格斗功夫爆發(fā)力訓練的基本方法

　　眾所周知,身體的某部位或運動(dòng)器械之所以能獲得一定的速度而運動(dòng),是肌肉收縮做功的結果。而格斗功夫的絕大多數的動(dòng)作,都是在快速節奏或爆發(fā)性用力的情況下完成的�；�于爆發(fā)力在格斗功夫中的重要性,國內外的一些格斗專(zhuān)家及各類(lèi)功夫高手對格斗功夫的爆發(fā)力訓練進(jìn)行了長(cháng)期,大量的研究,隨之創(chuàng )造了一些行之有效的爆發(fā)力訓練方法�，F在需要解決的問(wèn)題是在訓練實(shí)踐中如何正確地、有效地發(fā)展爆發(fā)力。

　　在爆發(fā)力的訓練中,做一般和專(zhuān)門(mén)力量練習以發(fā)展局部肌群爆發(fā)力時(shí),負重量可達到拳手所能舉起最大重量的70%-80%;在接近專(zhuān)項技術(shù)的動(dòng)作的練習時(shí),負重量可達拳手所能承受最大重量的30%-50%。如:拳手進(jìn)行手持啞鈴衝拳,腳綁沙袋踢腿、負重擰腰等。在專(zhuān)項格斗動(dòng)作練習中,負重應接近于格斗實(shí)踐條件,如:直拳擊打靶位,側踢擊打沙袋等。拳手在練習時(shí),要想提高自身的爆發(fā)力,無(wú)論選擇何種負荷量的訓練方法,都得保證這種練習的重復次數的選擇要能促進(jìn)力量的增長(cháng),同時(shí)還得又不能多到使練習的動(dòng)作結構發(fā)生變化(即動(dòng)作不能變形),應以保證完成標準的動(dòng)作結構過(guò)程中,不降低工作能力和頻率為準。一般重復次數在1-4次到5-10次之間重復3-6組。重復次數、合理的時(shí)間主要取決于負重的大小,運動(dòng)員的訓練水平,以及動(dòng)作的結構特點(diǎn)。在一次訓練課中,安排的練習量不宜大,爆發(fā)力的練習通常在20分鐘內。

　　(一)大負荷訓練法:

　　按照傳統的力量訓練理論,快速完成小負荷(最大負荷的75%以下)和中等負荷(最大負荷的75%-85%)的力量訓練,是用于發(fā)展爆發(fā)力的常用方法,該方法有助于提高動(dòng)作的爆發(fā)力。大負荷(85%-95%以上)訓練導致動(dòng)作速度緩慢,被強化的發(fā)展的是最大力量,而不是拳手的爆發(fā)力。由于許多教練及運動(dòng)員等確信這一觀(guān)點(diǎn)的正確性,因而導致(也算是誤導)一些拳手在訓練中放棄了大負荷力量訓練。我們認為這是一種不正確的做法。

　　有關(guān)的實(shí)驗結果表明,在發(fā)展爆發(fā)力方面,大負荷訓練優(yōu)于中、小負荷訓練。這主要取決于中樞神經(jīng)系統向運動(dòng)單位發(fā)放衝動(dòng)的頻率和強度。大負荷訓練能使中樞神經(jīng)系統發(fā)放的衝動(dòng)強度大、頻率高,能最大限度激活運動(dòng)單位盡可能達到有目的的和同步的活動(dòng)。雖然大負荷訓練使動(dòng)作速度相應變慢,但能動(dòng)員更多的運動(dòng)單位,使肌肉產(chǎn)生的力量更大,因而訓練效果明顯優(yōu)于中、小負荷。

　　在格斗功夫的實(shí)際訓練中表明,大負荷慢速訓練與快速訓練對增長(cháng)力量是一樣有效。如我們在訓練中,讓拳手一條腿作慢速負重練習,而另一條腿作快速負重移動(dòng)練習。每次訓練課要每條腿以最大力量運動(dòng)20秒,共練3次。其結果是,慢速訓練的腿的力量,此快速訓練的腿的力量提高快。

　　中、小負荷訓練可以使肌肉產(chǎn)生快速收縮,能夠發(fā)展爆發(fā)力。然而向中樞神經(jīng)系統傳入的刺激強度,可能還不足以誘發(fā)足夠高的神經(jīng)衝動(dòng)發(fā)放頻率,完成全部運動(dòng)單位的激活。這可能是用中、小負荷訓練發(fā)展爆發(fā)力有限的塬因之一。

　　眾多的格斗項目教練及運動(dòng)員對大負荷和小負荷兩種訓練方法對肌肉收縮特徵方面的變代,進(jìn)行了比較研究。A組採用最大力量的80%-90%十1千克的大負荷,每組完成1-4次:B組採用最大力量的30%的小負荷,完成5組,每組重復7次。8周訓練后,兩組運動(dòng)員的力量都得到了不同程度的顯著(zhù)增長(cháng),而動(dòng)作速度卻只有用大負的A組運動(dòng)員獲得了明顯的增長(cháng)。這表明,為激活更多的運動(dòng)單位參與活動(dòng),採用最大重量的30%的負荷量是不夠的。

　　在發(fā)展爆發(fā)力的各因素中,最大力量起主導作用,最大力量的增長(cháng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。如果一位拳手的相對力量沒(méi)有提高,那么就應該在訓練中安排最大力量的訓練,不然此拳手專(zhuān)項爆發(fā)力的提高就會(huì )受阻。日常訓練中,我們認為最大力量對于發(fā)展爆發(fā)力是極其重要的,實(shí)踐中已證明了這一點(diǎn),通常我們在訓練中採用大重量的槓鈴練習,但對于初學(xué)者來(lái)說(shuō),不要盲目模仿。

　　(二)大幅度訓練法:

　　增加拳手練習動(dòng)作的用力距離,在訓練中可通過(guò)改進(jìn)動(dòng)作技術(shù)和發(fā)展其身體各部位關(guān)節的柔韌性來(lái)實(shí)現。但是一個(gè)好的力量訓練計劃必須要考慮到增加技術(shù)動(dòng)作的加速距離,同時(shí)又要能提高技術(shù)動(dòng)作的力量。凡是增加了動(dòng)作幅度,又增加了動(dòng)作幅度,又增加了肌肉力量的練習,其爆發(fā)力也會(huì )提高。

　　善肌肉柔韌性的關(guān)鍵是要在每個(gè)力量練習的動(dòng)作中,都要把肌肉充分伸展,然后充分屈曲。爆發(fā)性動(dòng)作要在肌肉處于充分伸展狀態(tài)下開(kāi)始,在完成動(dòng)作幅度的最后階段還要繼續發(fā)展快速力量。因為在動(dòng)作結束前,使動(dòng)作的速度與力量持續不斷地增加,是動(dòng)作具備有爆發(fā)性用力的重要標誌。即每次練習都要讓技術(shù)動(dòng)作做到完整和準確,在最后用力階段承受最大阻力,這樣肌肉可以得到更大的刺激。如果只用中等幅度的動(dòng)作進(jìn)行練習,那么既不會(huì )提高關(guān)節的柔韌性,也不會(huì )增加肌肉處于伸展狀態(tài)時(shí)的爆發(fā)力。

　　在訓練中,拳手應在放下舉重負荷之前,將這種肌肉充分收縮的姿勢堅持1秒。由于這種方式對訓練的要求更高,因此大多數拳手由于肌肉不能充分收縮,不能堅持這1秒,而失去了承受發(fā)展力量的重要刺激機會(huì )。

　　我們認為,在進(jìn)行負重訓練時(shí),要把超過(guò)最大動(dòng)作幅度的練習包括在內。如果在同個(gè)類(lèi)似的練習中進(jìn)行選擇,應該選擇一個(gè)用力距離較大的那種練習。拳手在反覆作幾次正確的動(dòng)作主時(shí),在肌肉處于充分收縮姿勢時(shí)短暫地停留一下,使肌肉處于等長(cháng)(靜力性)收縮狀態(tài),肌肉的最大力量就可以得到充分增加。

　　(三)遞增訓練法:

　　啟用發(fā)展爆發(fā)力的訓練手段,拳手應採用能使肌肉產(chǎn)生高強度快速收縮的練習手段。對于這些練習來(lái)說(shuō),動(dòng)作的力量特徵和速度特徵的對此關(guān)係是極為典型的,即較大的力量表現在最短的時(shí)間內。在完成專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作時(shí),其爆發(fā)力發(fā)揮的特點(diǎn)是要在足夠高的水平上,同時(shí)表現出力量性和速度性的運動(dòng)可能性。這要求我們在訓練中需要兼顧練習負荷與練習速度這兩個(gè)因素的發(fā)展。

　　但是,在提高爆發(fā)力訓練過(guò)程中,力量和速度這兩個(gè)因素總在來(lái)說(shuō)是難以和諧共存的,因為肌肉收縮用于對抗不同重量的負荷時(shí),呈現出在最大用力情況下,負荷小則加速度大,而負荷增加,則加速度降低,直到運動(dòng)完全終止(負荷超過(guò)人體的最大力量)。因此,過(guò)去那種既適合用

　　于發(fā)展力量又適用于發(fā)展速度傳統方法,從某種程度上講并不能夠影響爆發(fā)力的提高。在實(shí)際的訓練課程中,有許多拳手用這種傳統方法而收效甚微。不知你是否也有這種感受?

　　運動(dòng)實(shí)踐證明,遞增爆發(fā)力的速度和力量成份是發(fā)展爆發(fā)力的有效方法。然而,當採用大負荷訓練時(shí),最大力量和對抗這種負荷的肌肉收縮能力得到了提高,即有利于改善爆發(fā)力的力量成份,但肌肉的收縮速度卻難以達到實(shí)際格斗對抗有限負荷所需的肌肉速度。當採用小負荷發(fā)展爆發(fā)力,有利于提高爆發(fā)力的速度成份,但力量成份又達不到實(shí)際格斗對抗中所需要做出的動(dòng)作的肌肉收縮力量。因此,調節好力量與速度這兩個(gè)因素的匹配關(guān)係,提高爆發(fā)力構成因素的綜合整體效應,是發(fā)展爆發(fā)力的核心問(wèn)題。爆發(fā)力具有專(zhuān)項技術(shù)特徵,不同的格斗動(dòng)作都有其自身的爆發(fā)力用力特徵,設計和尋找出格斗爆發(fā)力訓練中專(zhuān)項力量和專(zhuān)項速度的最優(yōu)比例關(guān)係。

　　爆發(fā)力遞增訓練法的一般方法,就是採用漸增阻力法,保證負荷重量和動(dòng)作速度穩固提高。不論採用何種負重訓練時(shí),每組練習所採用的負荷重量以能夠用正確的動(dòng)作舉起6次的重量為準,隨著(zhù)一段時(shí)間的練習,隨著(zhù)拳手力量和速度的提高,此時(shí)應將負荷重量有所增加,因為用以前所使用的重量進(jìn)行練習時(shí),拳手已經(jīng)能用正確的動(dòng)作連續舉起的次數超過(guò)6次。故需將負荷增加至只能完成6次的重量,如此反覆。這樣,可使影響爆發(fā)力的力量和速度這兩個(gè)因素得到交替、協(xié)調改善,有效地提高爆發(fā)力。要達到此目的,必須在訓練計劃中合理地安排好力量、速度和爆發(fā)力訓練的強度、量、頻率。

　　(四)超等長(cháng)訓練法:

　　超等長(cháng)練習指對肌肉進(jìn)行快速動(dòng)力性負荷牽拉從而產(chǎn)生爆發(fā)性肌肉收縮的練習。肌肉結構力學(xué)模型表明,肌肉在做離心收縮時(shí),以彈性能的形式暫時(shí)貯存起的機械能在做向心收縮時(shí)釋放出來(lái),因而肌肉在離心收縮階段被拉伸的長(cháng)度與速度,決定了肌肉在離心收縮階段被拉伸的長(cháng)度與速度,決定了肌肉中彈性能的貯存和作用于肌梭的刺激強度,從而直接影響訓練效果。從肌肉工作形式看,超等長(cháng)訓練的是肌肉,但從本質(zhì)上看它訓練的是神經(jīng)系統。因此,肌肉拉伸和收縮的速度以及拉伸向收縮的速度以及拉伸向收縮轉換的時(shí)間,這才是訓練的焦點(diǎn)。

　　由前蘇聯(lián)生物力學(xué)家于1968年首先提出超等長(cháng)訓練概念。由于維氏著(zhù)先是出的超等長(cháng)訓練是以跳深為代表的一些衝擊性跳躍練習,長(cháng)期以來(lái),眾多專(zhuān)家、學(xué)者的研究都集中于下肢肌群。后來(lái)有克勞德?tīng)柕葘?zhuān)家採用俯臥撐推起擊掌作為手段,訓練9周后發(fā)現實(shí)驗組上肢爆發(fā)力顯著(zhù)提高。在實(shí)踐中,一些專(zhuān)家提出了遠高跳、轉體跳、對擲(拋)實(shí)心球等各種超等長(cháng)練習。由于練習方式的不同,其特點(diǎn)與產(chǎn)生的效果也不同,目前對這些動(dòng)作還無(wú)權威性的歸類(lèi)。我國學(xué)者根據拉伸肌肉的作用力特徵,大致將這些練習歸為衝擊式與拉簧式兩種。

　　衝擊式是以跳深為典型代表的一類(lèi)超等長(cháng)練習,迫使肌肉拉長(cháng)產(chǎn)生離心收縮的力是從高處落下時(shí)對人體產(chǎn)生的衝擊力。衝擊式超等長(cháng)練習強度大,對發(fā)展神經(jīng)肌肉系統的反應能力、肌肉的爆發(fā)力效果顯著(zhù)。按其動(dòng)作結構可分:跳下后雙腳向上縱跳、跳下后單足向上跳、跳下后雙足向前蛙跳、跳下后單足向前蛙跳、跳上后轉體跳。按跳下停留方式可分為反彈和無(wú)反彈二類(lèi)。有反彈指從高處落下后迅速反彈跳起;無(wú)反彈指從高處跳下著(zhù)地后不再作反彈跳起的練習。

　　拉簧式練習中,迫使肌肉拉長(cháng)產(chǎn)生離心收縮的力是異側肌群快速收縮產(chǎn)生的牽拉力或是克服身體、器械的重力。拉簧式超等長(cháng)練習較衝擊式超等長(cháng)練習的強度小,但牽拉幅度大,反彈效應強,有利于發(fā)展肌肉的彈性力量。如:拋實(shí)心球(向上拋或向前拋)。

　　在進(jìn)行超等長(cháng)練習中,跳深是一種典型超等長(cháng)練習方法,且適合于格斗運動(dòng)。所謂跳深練習,就是練習者站立在一定高度的箱子上,練習者從箱子上跳下后又迅速地向前縱跳,或是練習者從箱子上跳下后又迅速地跳上另一個(gè)箱子,兩個(gè)箱子之間保持一定距離。這兩種是比較常用的跳深練習。練習中,它使練習者的下肢肌肉先進(jìn)行快速的離心收縮,緊接著(zhù)爆發(fā)性地完成向心收縮,對提高練習者的支撐能力、快速力量,尤其是爆發(fā)力,有著(zhù)其它練習方法無(wú)法相比的獨特訓練效果。維氏認為,在0.8-1.1米高度的箱子上跳深,訓練效果最好,能滿(mǎn)足一般練習者的訓練需要。高度較低時(shí),能使著(zhù)地緩衝與起跳的轉換速度達到最大值;相反,力量訓練的作用越大。低于0.8米的高度適合于初學(xué)者和青少年訓練;超過(guò)1.1米或者以負重來(lái)增加跳深的難度,會(huì )增加著(zhù)地緩衝向快速蹬伸轉換的時(shí)間,降低爆發(fā)性練習效果。前聯(lián)邦德國的彼得茨恆認為,最佳效果的跳深應由1米高度跳下并立即跳上另一個(gè)跳箱或沿地向前跳。而另一位運動(dòng)專(zhuān)家贊儂認為,在助跑后跳遠成績(jì)在7.80-8.00米的男子練習跳遠的專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員(一般練習者可能達不到這個(gè)成績(jì)),最適宜的高度是0.85-0.95米,跳箱與練習者下跳落地的著(zhù)陸點(diǎn)之間的間距為2.5米,緊接著(zhù)沿地面向前跳遠3.6-3.7米;成績(jì)在6.5-6.6米的女子跳遠運動(dòng)員,最適宜的高度是0.6-0.7,跳箱與下落點(diǎn)間距為2.1米,隨后沿地面跳遠3.1-3.3米。

　　在進(jìn)行跳深練習時(shí),拳手應根據自己的訓練水平及功夫特點(diǎn)安排訓練,要求跳下后立即跳起、盡量高跳或遠跳。選擇跳得最高或最遠的下落高度及距離進(jìn)行練習,可有效地發(fā)展拳手的下肢爆發(fā)力。如採用較低高度,有利于發(fā)展彈跳速度;如採用較高高度,有利于發(fā)展最大力量。除進(jìn)行上述跳深練習,還要多安排一些跳深加轉體或側跳等練習。以適應格斗運動(dòng)的需要。

　　目前,有關(guān)跳深訓練的有效組數、重復次數以及恢復規律研究較少。如無(wú)專(zhuān)業(yè)人士指導,拳手一般可採用每週2次,每次訓練6-10次X6-10組,每組間歇2-3分鐘的休息時(shí)間。跳深練習對關(guān)節、肌肉、韌帶的刺激較強,所以,在跳深訓練前應有較好的一般力量訓練基礎,并根據拳手的實(shí)際力量基礎來(lái)確定適合本人的合理跳深高度。

　　由于格斗運動(dòng)對上肢爆發(fā)力也有較高的要求,故練習者可根據「跳深」及「超等長(cháng)練習」的塬理方法來(lái)設計出可供發(fā)展上肢爆發(fā)力的訓練方法。但拳手應練習中採用與專(zhuān)項技術(shù)相類(lèi)似的動(dòng)作形式來(lái)進(jìn)行超等長(cháng)性有肉收縮的訓練。

　　(五)反應訓練法:

　　該方法主要是通過(guò)動(dòng)力性練習的速度衝擊性負荷,刺激肌肉的本體感受器——肌梭,強化牽張反射的效應,提高肌肉的反射性收縮力量。反應收縮形式是一種高強度活動(dòng)的肌肉拉長(cháng)——收縮週期形式。就本質(zhì)而言,反應訓練法屬于超等長(cháng)訓練,它能有效地增強肌肉爆發(fā)力。

　　該形式可通過(guò)各處中練習動(dòng)作表現出來(lái),一是以大強度跳躍為主的彈跳反應力,另一是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。

　　如立定叁級跳和多級跳,連續的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠、跳高、臺階跳、障礙跳等等。這些練習的負荷強度和密度的變化,可通過(guò)重復次數、沙衣、練習速度、標誌物等因素來(lái)控制。如負重練習則一般負重量為體重的5%—15%�？衫�用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿?lián)舸�、鞭打、投、踢踹等�?dòng)作練習,每組次數一般為5-8次。還可採用大、小負荷對此交替練習,開(kāi)始時(shí)採用克服大阻力的練習,隨即突然減小阻力高速完成相同技術(shù)動(dòng)作的練習。

　　值得注意的是,練習前要做好充分的準備活動(dòng),要確保動(dòng)作的爆發(fā)性和正確性,應注意組間間歇,疲勞時(shí)應停止練習。

　　二、格斗功夫爆發(fā)力訓練方的採用塬則及應注意的問(wèn)題

　　(一)專(zhuān)項性塬則:

　　從競技運動(dòng)訓練學(xué)的角度來(lái)看,爆發(fā)力訓練的一個(gè)重要目的就是提高格斗功夫練習者的專(zhuān)項力量,即直接為提高拳手的功夫水平服務(wù)。在發(fā)展爆發(fā)力的訓練中必須遵循「專(zhuān)項性塬則」,即練習的動(dòng)作幅度,動(dòng)作方向、肌群的工人性質(zhì)、爆發(fā)力的發(fā)揮速率,必須與完成專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作(即格斗攻防動(dòng)作)相符合。美國著(zhù)名的力量訓練專(zhuān)家約翰·杰西在20世紀70年代就提出,運動(dòng)員不應該在爆發(fā)力訓練中過(guò)多地進(jìn)行垂直面內的抗阻力練習。因為除去舉重和賽跑外,幾乎所有其它運動(dòng)項目,尤其是格斗運動(dòng)中更多地涉及到身體的旋轉運動(dòng)和額狀面、矢狀面的運動(dòng)。這就要求我們跑跳投等動(dòng)作結構盡可能與專(zhuān)項技術(shù)相一致,以發(fā)揮出最大的動(dòng)作效率。

　　(二)負荷:

　　爆發(fā)力訓練時(shí),既要發(fā)展主動(dòng)肌的力量,又要注意發(fā)展其對抗肌群和協(xié)同肌的力量;採用的負荷不同,其效果也不同。要因人而異,合理安排負荷。訓練時(shí)要集中注意力,做到「快速和瞬間的爆發(fā)生用力」。

　　(三)根據實(shí)際調節訓練:

　　根據不同訓練階段的要求,遞增爆發(fā)力構成的力量和速度兩個(gè)成份,這樣可避免爆發(fā)力的發(fā)展停滯不前。

　　(四)加強專(zhuān)項技術(shù)訓練:

　　加強格斗運動(dòng)專(zhuān)項攻防技術(shù)動(dòng)作訓練,提高肌肉的控制能力和發(fā)力前的伸展放鬆能力。如果發(fā)力前有關(guān)肌群處于緊張狀態(tài),造成用力方向,用力角度不正確,導致了正確技術(shù)的用力工作距離縮短,而影響爆發(fā)力的充分發(fā)揮。

　　(五)爆發(fā)力訓練

　　中的間歇時(shí)間:爆發(fā)力的訓練需要消耗相當高的「神經(jīng)能量」,練習的組間恢復時(shí)間要相對較長(cháng)(3-4分鐘),因為在提高爆發(fā)力的練習中,最佳的效果要依賴(lài)于中樞神經(jīng)向運動(dòng)單位發(fā)放高頻率的衝動(dòng)。為了確保動(dòng)作的爆發(fā)性用力特徵,應該避免疲勞。

　　(六)注意放鬆練習:

　　練習間或練習后,做一些徒手伸展放鬆練習,可使肌肉保持快速收縮能力。主動(dòng)肌收縮,對抗肌放鬆,動(dòng)作協(xié)調配合,減小主動(dòng)肌收縮的阻力,收縮速度增大。

　　(七)切合實(shí)際:

　　拳手在進(jìn)行爆發(fā)力練習時(shí),應根據自身的力量基礎,現有學(xué)習條件來(lái)確定,設計出適合自身的爆發(fā)力的訓練方法。并隨著(zhù)訓練經(jīng)驗的豐富,來(lái)不斷完善訓練計劃,別忘了多學(xué)習有關(guān)于發(fā)展、提高爆發(fā)力的理論知識及訓練方法,以此來(lái)充實(shí)自己,更好地為提高爆發(fā)力,進(jìn)而提高自己的格斗功夫來(lái)服務(wù)。上述內容,主要是從運動(dòng)訓練學(xué)的角度出發(fā),并結合格斗功夫中訓練的實(shí)際情形,總結出的一些有關(guān)于格斗功夫練習者如何提升,練習、認識格斗運動(dòng)中的爆發(fā)力。以此,讓其認識到科學(xué)、有效的爆發(fā)力練習方法,從而遠離那些看似神奇,實(shí)則收效甚微,甚至是白費人力、物人的練習方法。以科學(xué)的態(tài)度來(lái)打造一身超強的格斗爆發(fā)功力。

【拳擊格斗爆發(fā)力提高訓練法】相關(guān)文章：

提高拳擊爆發(fā)力的方法10-20

格斗爆發(fā)力訓練的基本方法08-02

提高舞蹈的爆發(fā)力和跳躍力10-01

如何提高舞蹈的跳躍力和爆發(fā)力06-13

職業(yè)拳擊與業(yè)余拳擊的區別09-27

業(yè)余拳擊與職業(yè)拳擊的區別10-01

格斗搏擊簡(jiǎn)單訓練01-05

散打格斗技巧07-29

街頭自衛格斗策略05-13

格斗式的動(dòng)作及拳法04-11