練出腹肌的卷腹動(dòng)作

　　很多訓練都會(huì )鍛煉到我們的腹肌，像俯臥撐，深蹲，都會(huì )間接刺激到我們的腹肌，特別是那些提醒需要核心肌群發(fā)力的動(dòng)作。但是除非你那些動(dòng)作都能做到足夠標準，否則這類(lèi)刺激對腹肌是不夠的，練腹肌的最好方式，是把每個(gè)部分的腹肌都獨立出來(lái)訓練。

　　腹肌訓練的最大目標就是防止脂肪組織在腹部的囤積，這個(gè)目標達成不僅需要飲食上的調整，也需要一定程度的運動(dòng)量與運動(dòng)頻率�，F在練腹肌講究多動(dòng)作配合，多角度練習，這樣更能有效刺激到腹肌各個(gè)部位，以達到均衡的增長(cháng)。特別是新手，不適合腹肌的復合動(dòng)作練習，如仰臥起坐等。這類(lèi)動(dòng)作難度高，新手在無(wú)法完全掌握的情況下，會(huì )向身體其它肌肉借力完成，腹肌得不到有效刺激。整個(gè)動(dòng)作難度超出了腹肌的受力范圍。

　　所以建議新手從完整的多角度練習課程開(kāi)始自己的腹肌訓練計劃，目前比較適合的新手的腹肌課程就是P4P八分鐘腹肌了，課程分為初級，中級，高級三種難度，適合新手不斷進(jìn)階動(dòng)作難度，持續刺激腹肌。

　　今天教大家3個(gè)卷腹類(lèi)動(dòng)作，適合新手激活腹肌，找到腹肌發(fā)力的感覺(jué)，循序漸進(jìn)的練習。

　　一、卷腹

　　這是針對腹肌上腹的單關(guān)節訓練，動(dòng)作幅度不大

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、仰臥地上，雙腿彎曲，雙手放在耳邊。

　　2、緩慢將上半身抬起，讓肩離地，不要猛然用力抬起。

　　3、將身體卷曲，并在腰椎離開(kāi)地面前停止，保持腹肌緊收停頓2秒，慢慢回到開(kāi)始位置。注意動(dòng)作要慢。

　　二、反向卷腹

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、腹部持續緊張

　　2、腰背平直，大腿與地面垂直，小腿與地面平行

　　三、轉體卷腹

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、腹部持續緊張

　　2、保持下巴與頸部的夾角

　　3、保持動(dòng)作協(xié)調與連貫

　　4、轉體時(shí)著(zhù)重感覺(jué)腹部外側發(fā)力

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