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卷腹運動(dòng)訓練姿勢
導語(yǔ)：卷腹是在仰臥起坐之上延伸的一套鍛煉腹部的動(dòng)作，它對腹部的刺激要比仰臥起坐大很多，且它的運動(dòng)幅度小，安全性也要高很多。下面是小編收集整理的關(guān)于卷福運動(dòng)的姿勢，歡迎大家閱讀參考!
卷腹動(dòng)作的注意事項
抬起身體的時(shí)候，卷腹要求背部不能離開(kāi)地面，而仰臥起坐是臀部不能離開(kāi)地面。因此卷腹的幅度要小很多，它的安全性和對腹部的刺激性也要強很多，因為抬起身體超過(guò)30°，腹部基本是不受力的。
抬起身體的時(shí)候，卷腹要求背部不能離開(kāi)地面，而仰臥起坐是臀部不能離開(kāi)地面
卷腹最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷
(1)普通形式：屈膝，兩手臂貼近地面
(2)交臂卷腹：兩手掌交叉貼在胸前
(3)觸臂卷腹：屈膝，兩手臂貼近大腿滑動(dòng)
俊宇常用模式，平躺墊上，大腿垂直地面、小腿平行地面
(4)并掌穿梭：屈膝，兩膝稍微分開(kāi)，卷腹時(shí)并掌向前上方滑動(dòng)
(5)垂直腿卷腹：舉腿卷腹
(6)觸腿卷腹：俊宇常用模式，平躺墊上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹時(shí)手去接近小腿位置
各種卷腹運動(dòng)的做法
第一種卷腹
第一步：坐在瑜伽球上，緩緩的將雙腳向前移動(dòng)，身體慢慢直到舒服的靠在上面，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手放在頭部側面。
第二步：開(kāi)始卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然后輕輕的放低軀干，背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重復。
�、僭诿恳唤M動(dòng)作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上，即自然的躺在球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線(xiàn)吻合，以增加動(dòng)作范圍和訓練強度。
�、谠趧�(dòng)作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會(huì )讓肌肉放松。
�、坶]上雙眼，這有助你提高平衡能力。
�、芟侣鋾r(shí)盡量增加胸腔和骨盆的距離，上升時(shí)盡量讓它們靠近。
第二種卷腹
第一步：屈膝、雙腳并攏距離地面越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭后，狀態(tài)類(lèi)似準備去做基本卷腹動(dòng)作。
第二步：保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時(shí)讓臀部離開(kāi)地板。一旦你盡可能的卷曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重復。
�、佼敯央p腿向胸部移動(dòng)時(shí)，呼氣，放下雙腿時(shí)，吸氣。
�、跒樵黾与y度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部?jì)蓚取?/p>
�、巯胂笞约候榍梢粋�(gè)球。
第三種卷腹
第一步：躺在地板上，將雙腳放在平板凳上，雙膝彎至90°，雙手輕放在頭部?jì)蓚炔⑸钌钗鼩狻?/p>
第二步：然后聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著(zhù)肘部前移和內收，一寸一寸的收縮腹肌。
第三步：當你的雙肩和上背部完全離開(kāi)底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm)，保持這個(gè)姿態(tài)并默數1-2-1，1-2-1，同時(shí)收縮腹肌并將下背部壓向地板。然后，緩緩吸氣并回到初始位置。停頓。重復。
注意事項：作為一種變化，可以把一只手從頭側拿開(kāi)，放在身體對側腹外斜肌的位置上，同時(shí)進(jìn)行對側的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。
第四種卷腹
第一步：躺在地板上，膝蓋彎曲，左腳著(zhù)地，右腳搭在左膝，頭頸部放松，左手放在頭側面，右手放在左側腹部旁邊的地板上。
第二步：扭曲并卷起身體，使我們的左肩向右膝蓋方向移動(dòng)。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸，重復。完成一組后，換方向，重復。
�、賹⒖臻e的手放在相反一側肋部下方。
�、诰砥鹕眢w時(shí)呼氣，回落時(shí)吸氣，在動(dòng)作頂端時(shí)完全呼氣出去。
�、垡欢ㄒまD軀干，不要只是肘部扭轉到身體上方。
一般來(lái)說(shuō)做卷腹運動(dòng)應把手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦后，但只能虛接觸，不能借力，否則會(huì )影響腹部用力的效果。
做卷腹運動(dòng)起身的時(shí)候要注意讓背部彎曲，但不要試著(zhù)抬起整個(gè)背部，使其完全離開(kāi)地面。
這就是卷腹和仰臥起坐的一個(gè)大區別，仰臥起坐是整個(gè)背部都要彎曲抬起來(lái)，而卷腹只是半抬起(也有半仰臥起坐之稱(chēng))，所以運動(dòng)幅度比較小，更安全可靠。而且這樣對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過(guò)30度，肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對腹部核心肌群。
做卷腹運動(dòng)做躺下去的動(dòng)作時(shí)脖頸不要完全貼合地面。很多初學(xué)者容易忽視這個(gè)問(wèn)題，脖頸與地面貼合時(shí)容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。
做卷腹時(shí)要配合好呼吸，這樣可以讓效果加倍。起身時(shí)呼氣，凡是擠壓到胸腔的動(dòng)作都應該是呼氣，反之吸氣。然后放平呼吸，躺下的時(shí)候再吸氣。
一般來(lái)說(shuō)做卷腹運動(dòng)一組20個(gè)，開(kāi)始時(shí)難以堅持，但不能偷懶降低動(dòng)作質(zhì)量。實(shí)在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急于求成，以防運動(dòng)損傷。
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