5個(gè)徒手動(dòng)作代替硬拉

　　硬拉是健身力量訓練里的必練動(dòng)作，然而由于這個(gè)動(dòng)作有一定的器材和空間配套要求，需要健身者只能忽略掉它。不過(guò)，今天我們推薦了一些并不是硬拉，卻一樣能帶來(lái)硬拉各種好處的鍛煉動(dòng)作!

　　標準硬拉主要鍛煉的是下背，腰胯和大腿力量和肌肉，同時(shí)也能增強你的握力和平衡性，對一個(gè)人的綜合體質(zhì)有著(zhù)非常多的益處。

　　下面就讓我們根據上述這些效果，推薦一些能夠代替硬拉的動(dòng)作。

　　一、背部力量：引體向上，背橋

　　引體向上鍛煉上背的效果已經(jīng)不必多說(shuō)，而背橋則可以補充鍛煉你的下背。

　　這里簡(jiǎn)單談?wù)劚硺虻膭?dòng)作要領(lǐng)：

　　首先平躺，屈膝腳掌著(zhù)地，雙手放在頭部?jì)膳�，掌心向下。雙手雙腳同時(shí)下壓，背部同時(shí)弓起，挺胸，后背和臀部同時(shí)離開(kāi)地面。

　　學(xué)習新的健身動(dòng)作，可以有效打破身體與運動(dòng)的平衡，增加訓練效果。

　　二、腿，腰胯力量：?jiǎn)瓮壬疃?/strong>

　　單腿深蹲的種類(lèi)很多，這里推薦的是深蹲。這個(gè)動(dòng)作無(wú)需器材，對腿和臀部力量都是一個(gè)很好的鍛煉，同時(shí)還能提高你的平衡感，靈活性和對身體的駕馭能力。

　　三、抓握能力：?jiǎn)伪蹜覓?/strong>

　　單臂懸掛是提高握力的絕佳方法，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是將你的握力鍛煉到能抓穩你全部體重的程度。

　　五、進(jìn)階全身動(dòng)作：背杠桿Back Lever

　　能讓別人對你刮目相看的一個(gè)動(dòng)作，屬于一個(gè)高級徒手鍛煉動(dòng)作。這個(gè)看上去與硬拉相差甚遠的動(dòng)作，其鍛煉效果和硬拉幾乎完全一致。

　　拓展知識：使用杠鈴硬拉

　　1、抓住杠鈴。你應當離杠鈴足夠近，用你的手輕輕抓住它，雙手的間距比肩寬要大一點(diǎn)，而且應在雙腿的外側。你應當保持手臂的筆直。

　　盡管你可以用任何讓你舒服的握姿，但是正反握是最好的。一只手的掌心面對你，另外一只手的掌心遠離你。這會(huì )穩定杠鈴，如果你兩只手掌都面對相對的方向，杠鈴很可能會(huì )脫手，特別是當你是新手剛開(kāi)始握杠時(shí)。

　　奧運會(huì )舉重項目里許多運動(dòng)員使用鎖握，這種方式更加安全，但是開(kāi)始會(huì )很疼。這和正手舉類(lèi)似，除了一點(diǎn)：拇指在其他手指的上面，鎖握的話(huà)正好相反。

　　單純地反握是不被推薦的，它會(huì )導致二頭肌肌肉和連接的肌腱的斷裂，特別是在手肘關(guān)節沒(méi)有良好彈性的情況。

　　2、臀部和大腿就位。放低你的臀部，讓你的大腿的和地面平行，小腿的下半部和地面垂直。腳和小腿的角度應當近乎90度。注意附圖中，大腿和地面是平行的，但是背部還沒(méi)有就位（應該是筆直的）。

　　3、使你的背部筆直，目視前方。不要丟掉背部的平衡，不要彎曲你的尾椎骨。為了維持你背部的筆直，讓你的頭和背部成一條直線(xiàn)，目視前方。

　　4、舉起杠鈴。以固定的速度提起臀部和肩膀，在這個(gè)站起來(lái)的過(guò)程中，背部不能彎。再硬拉的過(guò)程中，肌肉緊繃。你應當筆直地提起杠鈴，而且杠鈴應當離身體很近，就好像你在蹬離地面一樣。讓杠鈴在你的臀部前懸著(zhù)，不要試圖舉得更高。

　　用腿筋的力量去硬拉。相比手臂，你的腿部有更大的力量和更好的平衡。這樣做，你能夠減少自己受傷的幾率。

　　5、放低杠鈴。保持你的背部筆直，把杠鈴退回到起始位置，這個(gè)過(guò)程要在你的控制之中。放低臀部，就好像你要坐到一把椅子上，但要保持你的頭部向上。不要彎曲背部或尾骨。

　　注意事項

　　背部不能保持垂直會(huì )給夾緊椎間盤(pán)，使其承受壓力，在后背留下一個(gè)空隙，這會(huì )驅使脊髓液流向背部，可能引發(fā)椎間盤(pán)突出。夾緊也會(huì )壓迫神經(jīng)末梢，引發(fā)一些神經(jīng)癥狀。

　　硬拉的過(guò)程中用不到你上身的力量；這不是一個(gè)上身訓練。你的手臂只起到連接杠鈴和肩膀的作用。

　　不要丟掉杠鈴�？偸且砸环N受控制的方式去放低它。丟掉杠鈴除了不能獲得鍛煉的益處（也會(huì )在體育館制造大量的噪音），還有粉碎自己小腿的風(fēng)險（如果體育館地面不平，杠鈴突然滾向你的話(huà)）。

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