女性徒手健身訓練方法

　　如果女人希望把青春留得時(shí)間長(cháng)一些，并保持迷人的魅力，應該制定合理的健身方案，因為并不是所有的運動(dòng)都適合女性。下面是小編為大家整理的女性徒手健身訓練方法。

　　女性徒手健身怎么練腰

　　1、收腹抬腿

　　雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開(kāi)。反復做多次。如果持之以恒，就會(huì )擁有傲人的6塊腹肌了。

　　2、挺腰劃手

　　就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰隊的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線(xiàn)條的男士的必練動(dòng)作。

　　3、潛水式伏地挺身

　　這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的.肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開(kāi)，手也張得更開(kāi)，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最后還原成準備姿勢，反復做8——10次。

　　4、蹲伏趴站

　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著(zhù)雙臂彎曲，身體平行于地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來(lái)，反復做8——10次。

　　5、交腿扭身

　　坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過(guò)左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉動(dòng)（右手可撐在地板上保持平衡），轉至極限時(shí)保持20秒。反復做8——10次后，換側再做。

　　6、彎腰舉手

　　雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開(kāi)，反復做8——10次。

　　7、骨盆盤(pán)坐

　　雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準備姿勢，反復做8——10次。這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是卻幫助減少運動(dòng)傷害。

　　女性徒手健身有什么好處？

　　1、對性更強

　　我們知道在競技運動(dòng)下的力量訓練，其根本目的是為了讓訓練者的實(shí)際運動(dòng)能力更強，而非專(zhuān)注于力量項目的成績(jì)。那么，在這其中自然存在一個(gè)轉移現象的問(wèn)題，即如何將力量訓練中所獲取的肌肉與神經(jīng)水平轉移到運動(dòng)場(chǎng)上，轉移到具體的運動(dòng)項目上。功能性訓練，或者說(shuō)徒手訓練便可以很好地解決這個(gè)問(wèn)題，他們在轉移力量這個(gè)過(guò)程中扮演最重要的'角色。

　　2、操作性更佳

　　你不需要特殊地尋找健身房或健身器材，一個(gè)人利用自己的身體體重或者簡(jiǎn)單易攜帶的器械就能夠完成一堂訓練課。

　　3、容易上手

　　想一想俯臥撐與徒手的蹲起吧，他們自然要比臥推或者深蹲所要求的難度要低。

　　4、小肌肉群以及身體深層次肌肉刺激更全面

　　有些小肌肉群以及深層次的肌肉是無(wú)法被傳統力量訓練所訓練到的，或者說(shuō)針對性不強。例如我們拿頸側屈這個(gè)動(dòng)作來(lái)分析，其對于頭最長(cháng)肌、頸最長(cháng)肌、胸鎖乳突肌等訓練效果是單純地杠鈴聳肩等無(wú)法媲美的。

　　5、于運動(dòng)能力提高更明顯

　　我們曾經(jīng)提到過(guò)類(lèi)似舉重類(lèi)訓練是提高爆發(fā)力的優(yōu)秀途徑，但請注意，爆發(fā)力本身有很多種，速度屬于、彈跳屬于、投擲也屬于。如果你只依靠舉重訓練，那么你獲得的只是總體上的爆發(fā)力，缺少某一運動(dòng)能力的專(zhuān)項爆發(fā)力。而在這一點(diǎn)上，徒手訓練顯然帶來(lái)的作用更直接。比如，練一個(gè)月舉重與練一個(gè)月短跑相比，自然是后者帶給你在速度上的提高更明顯。

　　女性徒手健身該如何安排？

　　先看女性徒手健身的基礎要點(diǎn)，讓身體不要過(guò)早進(jìn)入瓶頸期。

　　快速、慢速的動(dòng)作都要嘗試。

　　嘗試負重俯臥撐和引體向上（嚴格來(lái)說(shuō)不算女性徒手健身，但需要嘗試）。

　　不要永遠做同樣的動(dòng)作，可以學(xué)習新的動(dòng)作。例如引體向上的'升級版，雙力臂;俯臥撐的升級版，單手俯臥撐，擊掌俯臥撐等。

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