最新女性跑步健身指南

　　跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式，這主要是因為跑步技術(shù)要求簡(jiǎn)單，無(wú)需特殊的場(chǎng)地、服裝或器械。那么女性健身跑步有哪些指南呢?下面由小編為大家分享相關(guān)知識，歡迎大家點(diǎn)擊查看。

　　一、柔韌性/靈活性

　　女性往往比男性柔韌更強，但對跑者來(lái)說(shuō)，這既是優(yōu)點(diǎn)也是缺點(diǎn)。更好的柔韌性是女性身體結構與功能的結果——更寬的臀部和雌性荷爾蒙都讓我們的肌腱更易拉伸以便分娩。同時(shí)，我們更少的肌肉質(zhì)量也讓身體移動(dòng)更自如。

　　柔韌對跑者有益是因為這意味著(zhù)身體在每一步移動(dòng)時(shí)都有些許不同，這會(huì )使每次著(zhù)地時(shí)關(guān)節所承受的壓力不同。這能保護我們免于受傷。若壓力以相同的方式，一次又一次完全施加在關(guān)節的相同部位上，那個(gè)部位承受的壓力就太大了。關(guān)節更靈活就不會(huì )這樣。

　　但柔韌性也是弱點(diǎn)。疏松結締組織在每一步上反彈的能量也更少。像不彈的橡皮筋——拉但不回彈。頂尖選手往往擁有非常緊致的腘繩肌，這能使每步產(chǎn)生更多能量。因此，柔韌性可能會(huì )降低受傷風(fēng)險，但同時(shí)意味著(zhù)你會(huì )更慢。

　　二、步幅

　　大多數跑者是腳跟著(zhù)地，女性比男性更可能采用腳跟著(zhù)地。很多專(zhuān)家認為，相比用腳的中前部著(zhù)地，腳跟著(zhù)地會(huì )產(chǎn)生更高的沖擊，可能增加受傷風(fēng)險。在一份針對249名有經(jīng)驗的女性跑者受傷風(fēng)險的研究中，所有人都是腳跟著(zhù)地。

　　值得注意的是，這些跑者中，有21人在為期2年的研究中從未受傷，甚至連受傷前兆都沒(méi)有。研究者發(fā)現，這些人比那些受傷嚴重的跑者落地要輕得多。并非人人都能那么溫柔地著(zhù)地，為此，專(zhuān)家建議：

　　有意識地考慮輕輕著(zhù)地。有些跑者，特別是有較長(cháng)傷病史的跑者可能要嘗試用足弓著(zhù)地，因為很多跑者(不是全部)在不用腳跟著(zhù)地時(shí)自然落地更輕松。

　　考慮略微提高節奏(就是每分鐘落地的步數)，這個(gè)變化也能減輕每步落地的力量。

　　想象你正繞著(zhù)蛋殼跑步，或是學(xué)著(zhù)水黽那樣翩若驚鴻、輕輕劃過(guò)池塘。

　　三、耐力

　　女性的額外體脂可能是耐力跑者的一項優(yōu)勢。研究表明，女性不僅有更多體脂儲存，而且還能更有效地利用體脂、節約糖原。目前來(lái)說(shuō)，男性整體更強、更快，但女性在生理上非常適合耐力項目。

　　當然，缺點(diǎn)也是有的。雖然體脂讓我們在長(cháng)跑中耐力更強，但這也會(huì )在短距離比賽中限制我們，減緩速度，并使我們在給定配速跑步時(shí)訓練得更辛苦。

　　四、配速

　　總體來(lái)說(shuō)，在比賽中，女性比男性更善于自我配速。在對14場(chǎng)馬拉松賽事的91929名參賽者(其中42%是女性)的研究中，人們發(fā)現：相比女性，男性在后程明顯減速�？傮w來(lái)說(shuō)，男性后程比前程減速約16%;女性只有12%。而在人數方面，男性完賽者后程明顯減速的約為14%;而女性只有5%。

　　五、心臟大小

　　女性心臟比男性要小。更大的心臟能向身體泵出更多含氧血。這也是男性能高速跑動(dòng)更長(cháng)的原因之一。值得注意的是，通過(guò)訓練女性心臟擴張和重塑的情況和男性心臟一樣，但由于開(kāi)始較小，所以之后依然較小。

　　六、損傷

　　女性往往比男性更容易受傷。部分原因是女性臀部和骨盆形狀的差異使身體承受更多壓力。與男性相比，女性的臀部和核心力量較差。女性往往四頭肌發(fā)達，腘繩肌較弱。

　　這意味著(zhù)女性“四頭肌主導”(就是四頭肌出力多)。這種不平衡會(huì )影響膝關(guān)節穩定性。同時(shí)，虛弱的臀部、核心和腘繩肌會(huì )引起女性跑姿錯誤，更容易造成內旋。這種生理問(wèn)題高中女生中更常見(jiàn)，而年齡越大的女性越趨于穩定。也有些人會(huì )一直如此。

　　七、做母親

　　懷孕生子似乎從心理上和生理上提升了一些有競爭力女性的跑步實(shí)力。保拉·拉德克里夫就是最好的例子。許多懷孕期的生理變化對跑者是有益的。例如，懷孕期女性心臟泵血增加，紅細胞增多，輸氧能力增強。這都有利于后續運動(dòng)表現。懷孕也是種抗阻訓練，隨著(zhù)胎兒長(cháng)大，女性的骨骼和肌肉要調整適應承受更大重量。這些變化大多數是永久的，但有些人只會(huì )持續到分娩后一年或更長(cháng)一些。

　　另一方面，有些女性產(chǎn)后的跑姿會(huì )改變。有些跑步時(shí)甚至很痛苦，這可能是因為懷孕分娩讓骨盆移位所致。但有些訓練能有助改善。

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