器械啞鈴鍛煉方法

　　啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。器械啞鈴鍛煉方法，一起來(lái)看看。

　　組成結構

　　啞鈴鍛煉方法主要由基本鍛煉原則、啞鈴動(dòng)作圖解、鍛煉方法三部分組成。

　　基本鍛煉原則

　　1.瘦人增肌適于采用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動(dòng)作8-12RM效果最佳。

　　2.胖人減脂適于采用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動(dòng)作50RM以上效果最佳。

　　3.塑型為目的適于采用中等重量啞鈴練習，一般每組動(dòng)作25-30RM效果最佳。

　　RM:[1]  rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說(shuō)，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標準，不要借力作弊。

　　一般來(lái)說(shuō)，增長(cháng)最大力量用1-5rm的重量來(lái)練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。（但是對于新學(xué)員，我們都是說(shuō)8-12rm，每組10次）

　　啞鈴動(dòng)作圖解

　　動(dòng)能啞鈴動(dòng)作圖解是用啞鈴鍛煉身體各個(gè)部位肌肉的動(dòng)作圖解，啞鈴動(dòng)作要充分掌握動(dòng)作的運動(dòng)軌跡、呼吸狀態(tài)、肌肉的發(fā)力過(guò)程三個(gè)部分。

　　鍛煉方法

　　1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進(jìn)性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

　　2、中級啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

　　3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

　　肌肉鍛煉機理

　　肌肉鍛煉遵循刺激長(cháng)大的機理，不刺激不長(cháng)大，越多

　　刺激長(cháng)大越多的機理。通過(guò)肌肉鍛煉達到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過(guò)營(yíng)養的補充和休息完成機體自身修復并超量修復的過(guò)程。

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