2017年最新中年人跑步健身計劃

　　對于那些沒(méi)有任何訓練基礎的中年人來(lái)說(shuō)，每天堅持跑步鍛煉是一項具有挑眺戰性的事情，無(wú)論是在精力上還是在體力上，都需要經(jīng)過(guò)長(cháng)時(shí)間的努力，才能夠適應這種運動(dòng)形式。下面由小編為大家分享整理的2017年最新中年人跑步健身計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1.掌握適宜的運動(dòng)負荷

　　中年人的運動(dòng)強度應低于青年人。同等強度的跑步運動(dòng)，對中年人產(chǎn)生的運動(dòng)負荷會(huì )(稍)高于年輕人。所以，中年人在體育鍛煉時(shí)不可與青年人一比高下。也許你在工作中可以做青年人的領(lǐng)導，但在體育運動(dòng)中，一定要有甘居人后的勇氣。

　　(1)確定運動(dòng)強度

　　跑步的運動(dòng)強度可以用較為科學(xué)的方法計算出來(lái)。—般來(lái)說(shuō)，在完成一定的運動(dòng)量后，如果你的心率在極限心率的旬60%—80%，那么你的運動(dòng)量是比較適宜的，例如，40—49歲的心心率為100—130次/分鐘，50—59歲的心率為90-120次/分鐘。中年人在跑步運動(dòng)中最高心率不可超過(guò)130次/分鐘，高于這個(gè)標準有可能對身體造成不良后果。但如果運動(dòng)心率過(guò)低，則不到鍛煉效果。

　　(2)做好運動(dòng)規劃

　　確定適合自己的運動(dòng)量和運動(dòng)強度后，還要具體制定運動(dòng)方法和運動(dòng)時(shí)間。跑步運動(dòng)在一般情況下，每周應該練習3-5次。如果條件允許，每天進(jìn)行1次鍛煉效果更佳。每次鍛煉的時(shí)間應保證不少于30分鐘。

　　跑步鍛煉是一個(gè)需要持之以恒的鍛煉項目。對于那些沒(méi)有任何訓練基礎的中年人來(lái)說(shuō)，每天堅持跑步鍛煉是一項具有挑眺戰性的事情，無(wú)論是在精力上還是在體力上，都需要經(jīng)過(guò)長(cháng)時(shí)間的努力，才能夠適應這種運動(dòng)形式。所以在這個(gè)時(shí)候，毅力和決心，就顯得十分重要。但是，每天跑步一定要注意運動(dòng)量的調節與變化，不能按一個(gè)模式固定不變。一般來(lái)說(shuō)，可按照大一中一小的周期變化來(lái)調節運動(dòng)量。

　　(3)注意事項

　　中年人在跑步時(shí)，以勻速跑為主，速度不宜過(guò)快。跑得過(guò)急、過(guò)快很可能引發(fā)體內潛在的病癥，尤其對于心臟病人來(lái)說(shuō)，過(guò)于劇烈的跑步更具危險性。同時(shí)，中年人跑步鍛煉不可急于求成，無(wú)論是運動(dòng)時(shí)間，還是運動(dòng)強度，都不可在短時(shí)間內提升過(guò)多。一般情況下，每周的運動(dòng)量和跑步距離的增加幅度應該控制在10%以?xún)�，短時(shí)間內的運動(dòng)量不要比上一次增幅過(guò)大。

　　2.擁有良好的健身心態(tài)

　　為了使自己在鍛煉中有一個(gè)良好的心態(tài)，還可以有針對性地采取一些措施。例如，為自己制定一個(gè)當天鍛煉的小計劃，在完成計劃后給自己一些積極的肯定或獎勵。還可以聯(lián)絡(luò )三五個(gè)好友一起鍛煉，這樣既可以增加運動(dòng)中的樂(lè )趣，又能對自己起到激勵的作用。但在鍛煉初期，不要給自己施加太多的壓力，也不要制過(guò)高的預期目標。對待健身要有信心，堅信只要堅持就能完成。良好的心態(tài)是成功健身的精神保障。

　　3.跑步鍛煉方法

　　(1)熱身運動(dòng)

　　中年人在進(jìn)行鍛煉之前，先要完成短時(shí)間的熱身活動(dòng)。具體活動(dòng)形式包括彎腰、踢腿、原地跳躍或原地跑等。通過(guò)熱身，可使運動(dòng)系統逐漸活躍起來(lái)，跑步做好準備。熱身時(shí)應保證在5～10分鐘。

　　(2)正式鍛煉

　　正式跑步練習的時(shí)間和強度可因人而異，制定標準應參考個(gè)人的運動(dòng)心率。在測量運動(dòng)心率時(shí)，需要在完成運動(dòng)后的第一時(shí)間測量，這樣才能準確反映出運動(dòng)心率。一般情況下，運動(dòng)心律不能超過(guò)150～160次/分鐘。中年人跑步應以勻速跑為主，速度控制在6-8分鐘跑1000米，距離一般不超過(guò)5公里。當然，鍛煉時(shí)要講究循序漸進(jìn)。如果體質(zhì)好，可以適當增加變速跑和越野跑等內容，同時(shí)也可以逐漸提高跑速和距離，而且要注意每次鍛煉時(shí)運動(dòng)量和強度的此消彼長(cháng)的周期變化。跑步后，還進(jìn)行5-10分鐘的恢復性練習，這對于迅速消除疲勞有著(zhù)重要的作用。

　　(3)整理活動(dòng)

　　中年人跑步之后的整理活動(dòng)顯得尤為重要。因此，跑步后不能急于停下來(lái)休息，而是要將跑步時(shí)提升的心率通過(guò)有意識的整理活動(dòng)逐漸降下來(lái)。整理活動(dòng)可以采用慢跑形式，只是速速度明顯降低，呼吸節奏明顯變緩，動(dòng)作也非常放松，或者變跑步為快走�？傊�，通過(guò)漸進(jìn)的整理活動(dòng)，把身體運動(dòng)狀態(tài)恢復為正常狀態(tài)。待心率進(jìn)一步降低后，可做一些伸展運動(dòng)，促進(jìn)肌肉放松。別忘了，整理活動(dòng)中，應補充一些水分。整理活動(dòng)后，最好洗個(gè)熱(溫)水澡。

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