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科學(xué)健身的方法介紹

時(shí)間:2024-10-01 11:11:27 健身培訓 我要投稿

科學(xué)健身的方法介紹

  越來(lái)越多的人對健身的熱情十分高漲,但要正確掌握科學(xué)健身的方法,才能有利于自身的健美。以下是“科學(xué)健身的方法介紹”希望能夠幫助的到您!

科學(xué)健身的方法介紹

  隨著(zhù)從事健身鍛煉的女性越來(lái)越多,專(zhuān)家研究也發(fā)現很多不合理的健身運動(dòng),這些不科學(xué)的運動(dòng)會(huì )給健美者帶來(lái)種種弊端。

  不論采用什么方式和手段進(jìn)行鍛煉都要遵守一個(gè)原則,這就是“因人而異”和循序漸進(jìn)。

  一、瘦弱、脂肪少、肌肉力不強、體力也不佳的人

  這類(lèi)人往往內臟器官也不是太健康。運動(dòng)時(shí),應先慢慢鍛煉好基本體力,然后再逐漸強化運動(dòng)力量及身體柔軟度,再進(jìn)行一些有氧運動(dòng)、跳繩、游泳等運動(dòng)。

  瘦弱型的人要特別注意飲食。應多攝取含豐富蛋白質(zhì)的食物,以增進(jìn)內臟機能,增強肌肉力,還要多攝取維生素類(lèi)。

  二、看起來(lái)瘦弱,但卻有很多脂肪的人

  肌肉力量和內臟器官的功能往往不強,體力不好。這類(lèi)人適合的運動(dòng)是步行、爬樓梯、跳繩、游泳等能使脂肪燃燒的運動(dòng)。飲食應該避免暴飲暴食,少吃甜食,少吃脂肪量高的食品,但要攝取高蛋白食品。

  三、體重在標準體重范圍內,但上臂部、臀部以及腹部脂肪超過(guò)標準人

  只要肌肉和關(guān)節沒(méi)問(wèn)題,可參加任何運動(dòng),如打球、游泳、騎馬等,有氧運動(dòng)更好。但如果平時(shí)不是經(jīng)常運動(dòng),就不能突然的劇烈運動(dòng)。

  在做每項健身運動(dòng)前,要先做熱身運動(dòng)來(lái)強化肌肉力量。飲食上只需要注意營(yíng)養均衡,不過(guò)量攝取含脂肪多的食品即可。

  四、皮脂厚度太厚,體重過(guò)重,骨骼支撐能力弱的人

  日常生活中,爬幾級樓梯就會(huì )“氣喘如!。這類(lèi)人應該多做有氧運動(dòng)和多游泳,可以消耗脂肪。常做靜態(tài)的伸展運動(dòng),以強化肌肉骨骼。

  還要提醒你的是由于肥胖者都有高血壓傾向,請在運動(dòng)前先量血壓,并注意動(dòng)作的正確性,但不要做過(guò)度激烈的運動(dòng),身體狀況不好就要停止運動(dòng),不可操之過(guò)急。

  飲食上絕不能過(guò)度節食。一天可吃840-1260焦(200-300卡)熱量的食物,以保證營(yíng)養均衡。不能急劇減少糖分,以免血糖下降,增加空腹感。

  不合理的健身運動(dòng)會(huì )給健美者帶來(lái)的弊端

  警告之一:聽(tīng)力減退

  高強度的健美操加上較大音量的音樂(lè ),可能損害女性的內耳功能,引起眩暈、耳鳴、耳內脹痛以及對高頻率聲音的聽(tīng)力喪失等惡果。

  據專(zhuān)家介紹,重復的刺激運動(dòng)會(huì )使內耳中一些被稱(chēng)做耳石的結構松脫;一旦耳石脫落離開(kāi)原來(lái)的位置,便不會(huì )重新返回,因而繼續將錯誤的信息傳給大腦。加上伴奏音量過(guò)大,更加促成了這一惡果的產(chǎn)生。

  警告之二:男性化

  一些保健醫生發(fā)現,不少女性運動(dòng)員趨于男性化,長(cháng)出胡須甚至胸毛。究其根底在于過(guò)度進(jìn)行舉重鍛煉等力量性練習項目,導致了雌性激素大量喪失。

  警告之三:健身后遺癥

  常去健身館做器械操的女性,諸如舉重等負重運動(dòng),對骨盆產(chǎn)生巨大壓力,可造成會(huì )陰部肌肉松弛和脆弱,嚴重者引起子宮下垂或脫出、大小便失禁等,謂之健身后遺癥。后遺癥會(huì )使人很長(cháng)一段時(shí)間都不舒服。

  專(zhuān)家建議多做平衡操,方法是面墻站立,雙腳并攏,挺腰直背,兩眼平視前方,雙手前伸,手掌緊貼墻壁,彎曲兩肘,全身做一前一后的運動(dòng),每天做8~10次。

  選好鍛煉項目

  女性的著(zhù)重點(diǎn)應放在練形體上,因此以平衡操、健美操、仰臥起坐等項目為首選。此外,還應考慮現在的體型,如瘦高者多做投擲、器械操、籃球操等,矮胖者多練練跳遠、短跑、單杠、引體向上。至于游泳、跳水、跳繩等,無(wú)論哪種體型皆宜。

  掌握好運動(dòng)強度和時(shí)間

  一般根據自身體質(zhì)和特點(diǎn)選項,不要盲目效法別人,舉重等高負荷運動(dòng)應盡量少參與,伴奏的音量也不要過(guò)強。

  適合的健身運動(dòng)

  運動(dòng)方案一:滑冰

  大大小小的滾軸冰場(chǎng),真冰場(chǎng)也開(kāi)了不少家,你去過(guò)了嗎?夏天的時(shí)候,你可以去滑滑旱冰,冬天的時(shí)候,又是滑真冰的好時(shí)候,滑冰對于協(xié)調能力的鍛煉是很有幫助的。

  適合人群

  沒(méi)有什么年齡的界限,但建議你現在盡快學(xué),如果你目前還不會(huì )的話(huà)。

  運動(dòng)裝備——運動(dòng)裝(如果你是新手,千萬(wàn)不要穿裙子),溜冰鞋。

  運動(dòng)效果

  有助于鍛煉身體的協(xié)調能力,在身體方面,它可以使你的腿部肌肉更加結實(shí)而有彈性。同時(shí),滑冰屬于大運動(dòng)量的運動(dòng),它還會(huì )提高你的肺活量。脂肪燃燒420卡/小時(shí)。如此簡(jiǎn)便健身的運動(dòng),趕快行動(dòng)起來(lái)。

  運動(dòng)方案二:自行車(chē)

  這是一項我們再熟悉不過(guò)的運動(dòng)了,它有效地把健身與我們每天的生活結合在了一起,也就是說(shuō),它不會(huì )占用我們多余的時(shí)間。

  適合人群

  任何人,不論你是平常人還是運動(dòng)員,也不論你的年紀。

  運動(dòng)裝備——一輛自行車(chē),如果你不是運動(dòng)員,一輛普通的自行車(chē)就可以了。

  運動(dòng)花費,除了自行車(chē)的正常維護,你不需要任何額外的花費。

  運動(dòng)效果

  這是一項最易于堅持的運動(dòng)方式,它可以鍛煉你的腿部關(guān)節和大腿肌肉,并且,對于腳關(guān)節和踝關(guān)節的鍛煉也很有效果。同時(shí),它還有助于你的血液循環(huán)系統。脂肪燃燒240卡/小時(shí),最有利于堅持的運動(dòng)項目,最接近于自然,最經(jīng)濟。

  運動(dòng)方案三:慢跑/散步

  沒(méi)有什么運動(dòng)比慢跑和散步更大眾化了,它不需要太大的投入,卻可以有很大的收益,美國人甚至創(chuàng )造了一個(gè)新的詞匯,叫做“WOGGING”,它來(lái)自于慢跑和步行兩個(gè)詞的合成,它的意思就是將慢跑與散步結合起來(lái),來(lái)體現兩項運動(dòng)的密不可分。

  適合人群

  適合所有人群,最好選擇跑步如果你熱愛(ài)運動(dòng)或者熱愛(ài)減肥的話(huà),如果你沒(méi)有時(shí)間的話(huà),建議你把每天的晨練放在上班的路上,最好是能走路就不要坐車(chē)。

  運動(dòng)裝備——運動(dòng)裝和跑步鞋。

  無(wú)運動(dòng)花費,如果你不很挑剔的話(huà),柏油路就可以是你的運動(dòng)場(chǎng)地。

  運動(dòng)效果

  對心臟和血液循環(huán)系統都有很大的好處,每天保持一定時(shí)間的鍛煉(30分鐘以上),會(huì )有利于減肥,最好的方式是跑走結合。慢跑脂肪燃燒420卡/小時(shí),散步脂肪燃燒240卡/小時(shí)。低投入,高收益,但貴在堅持。

  運動(dòng)方案四:排球

  當我們的女排五連冠的時(shí)候,我們還都不大,但是,它卻使我們中的許多人迷上了這項運動(dòng),排球會(huì )使我們的頭腦更加靈活,它是一種藝術(shù),它的魅力就在于它需要集體的努力。

  適合人群

  35歲以下人群,畢竟它的運動(dòng)強度很大。

  運動(dòng)裝備——運動(dòng)服,運動(dòng)鞋。

  運動(dòng)效果

  會(huì )使你的個(gè)子越長(cháng)越高,所以建議你盡早加入這項運動(dòng),對臂部肌肉和腹部肌肉的鍛煉效果尤為明顯,同時(shí),對你的靈敏性的提高也很有幫助,脂肪燃燒180卡/小時(shí)。讓你的協(xié)作能力更強。

  運動(dòng)方案五:騎馬

  騎馬似乎離我們有些遙遠,印象中能夠策馬奔馳是何等的瀟灑,但不管怎樣,騎馬終究是一種時(shí)尚,是一種潮流。

  適合人群

  40歲以下的女性,因為這項運動(dòng)有一定的危險性。

  運動(dòng)裝備——騎裝,馬匹,帽子。

  運動(dòng)效果

  可以鍛煉你的敏捷性與協(xié)調性,并且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉,尤其是腿部肌肉。脂肪燃燒240卡/小時(shí)。接近自然的運動(dòng)方式,讓你的身心都得到愉悅。

  運動(dòng)方案六:高爾夫

  高爾夫一貫被認為是紳士的運動(dòng),其實(shí),它對女性也同樣適合,優(yōu)美的場(chǎng)地環(huán)境,適中的運動(dòng)量,讓你的身心都得到了鍛煉。

  適合人群

  從8歲到80歲的人都可以,但它更傾向于有耐心的和頭腦靈活的人,不過(guò),它也可以使你變成有耐心和頭腦靈活的人。

  運動(dòng)裝備——適合運動(dòng)的服裝,高爾夫鞋和手套,一根球棒。

  運動(dòng)效果

  這項運動(dòng)是和散步緊密結合在一起的,在一個(gè)18個(gè)洞的球場(chǎng)里,你走路的距離會(huì )達到6-8公里;揮桿的動(dòng)作有助于你身體的伸展;此外,美麗的球場(chǎng)更會(huì )使你心情舒暢。

  脂肪燃燒約270卡/小時(shí),一局的時(shí)間約為3個(gè)小時(shí),所以可以燃燒掉810卡的熱量。身心雙受益的運動(dòng)項目,但是投入比較大。

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