跑步機健身計劃怎樣制定

　　機械跑步機是依靠跑步者腳與跑步帶的摩擦力帶動(dòng)來(lái)運行的，簡(jiǎn)單的說(shuō)電動(dòng)跑步機是依靠電機帶動(dòng)跑步帶運行。下面由小編為大家整理的跑步機健身計劃，歡迎大家點(diǎn)擊查看。

　　跑步機健身計劃怎樣制定1

　　基本運動(dòng)：(1英里=1609米)

　　(接下來(lái)的3項每次健身都要做)

　　1、熱身(5分鐘)

　　1分鐘慢走(1.5-2英里/時(shí))。

　　速度不超過(guò)1.8英里/時(shí)的狀態(tài)下，腳尖踮起走30秒，接著(zhù)用腳后跟走三十秒。再做一次。

　　把跑步機斜面升高到6，雙腿伸展大步走1分鐘。

　　跑步機斜面放平，用2.5-3英里/時(shí)的速度走1分鐘。

　　2、運動(dòng)之后舒緩(5分鐘)

　　以2.5-3.5英里/時(shí)的速度走3分鐘

　　減慢到1.5-2.5英里/時(shí)，走2分鐘

　　3、伸展運動(dòng)

　　為了避免腳抽筋，站到踏板邊上，輕輕將一邊腳后跟放下，靜止45-60秒，換另一邊腳后跟也是這樣。

　　具體計劃項目介紹

　　1、有氧行走：

　　熱身后，速度變成3-4英里/時(shí)。覺(jué)得您需要深呼吸，不過(guò)說(shuō)話(huà)毫不費力。記住走完后要進(jìn)行舒緩運動(dòng)。

　　第1-4周：走二十分鐘。這天一共需要：30分鐘(加上熱身與運動(dòng)后舒緩，后面和這個(gè)一樣)

　　第5-8周：走三十分鐘。這天一共需要：40分鐘

　　第9-12周：走五十分鐘。這天一共需要：50分鐘

　　2、變速走：

　　熱身后，用中速走(3-3.5英里/時(shí))五分鐘。

　　開(kāi)始變速：加速到快走(3.5-4.5英里/時(shí))，接著(zhù)用中速(3-3.5英里/時(shí))走五分鐘，又轉到快走，接著(zhù)用中速。如此循環(huán)一共3次。做完后進(jìn)行舒緩運動(dòng)。

　　第1-4周：加速快走用一分鐘，練習一共需要：三十三分鐘(3次變速共18分鐘)

　　第5-8周：加速快走用二分鐘，練習一共需要：三十六分鐘

　　第9-12周：加速快走用三分鐘，練習總共需要：三十九分鐘

　　3、爬坡走：

　　熱身之后，跑步機坡度定到0-1，用3-4英里/時(shí)走五分鐘。

　　增加坡度(具體看下面)，走五分鐘。由于坡度增加，您也許要減慢速度來(lái)維持穩定狀態(tài)。

　　重復1次以上2種坡度的`行走

　　用0-1坡度走五分鐘，接著(zhù)進(jìn)行舒緩運動(dòng)。

　　第1-4周：坡度增加到4-5。這天共需要：三十五分鐘

　　第5-8周：坡度增加到6-7。這天共需要：三十五分鐘

　　第9-12周：坡度增加到8-9。這天共需要：三十五分鐘

　　4、混合變速：

　　熱身后，做以下的程序，記得做完后做舒緩運動(dòng)。

　　曲線(xiàn)變速：

　　用3.5英里/時(shí)走30秒，加速到4.5英里/時(shí)走三十秒

　　再用3.5英里/時(shí)走45秒，加速到4.5英里/時(shí)走四十五秒

　　然后用3.5英里/時(shí)走1分鐘，加速到4.5英里/時(shí)走一分鐘

　　斜坡曲線(xiàn)變速：

　　跑步機坡度調到4，走一分鐘。調到5，走1分鐘。調到6，走一分鐘。調到7，走一分鐘。調到8，走一分鐘。然后調到7，走1分鐘……每調低1級就走1分鐘，一直調到4。整個(gè)過(guò)程要一直保持3-4英里/時(shí)的速度。

　　恢復：

　　用3-4英里/時(shí)(0坡度)走五分鐘

　　第1-4周：將混合練習三步驟進(jìn)行1遍。這天一共需要：28.5分鐘。

　　第5-8周：按這個(gè)順序進(jìn)行：曲線(xiàn)變速-斜坡曲線(xiàn)變速-恢復-曲線(xiàn)變速-恢復。這天一共需要：三十八分鐘

　　第9-12周：將混個(gè)練習三步驟進(jìn)行2次

　　5、花樣練習：

　　這3個(gè)運動(dòng)鍛煉你的大腿內側還有外側、臀部肌肉。

　　前兩個(gè)運動(dòng)用非常慢的速度行走(大概0.5-1英里/時(shí))，接著(zhù)停在跑步機上進(jìn)行第3個(gè)運動(dòng)。假如您有時(shí)間，不妨重復這個(gè)3分鐘的過(guò)程。

　　假如您有余力，不妨提高速度，不過(guò)建議保持在2英里/時(shí)以下。

　　側步走

　　當跑步機以非常慢的速度滑動(dòng)時(shí)，您把右手放到把手上，向左轉，右肩對著(zhù)把手。傳送帶將您的雙腳往左邊送時(shí)，右腳往右邊移，左腳往右邊邁。這樣進(jìn)行半分鐘。接著(zhù)轉身面向跑步機的右邊，同樣進(jìn)行側步走半分鐘。

　　弓步走

　　兩手將把手握住，讓傳送帶將雙腳向后送，直到伸直您的手臂。接著(zhù)右腳往前邁一大步，右膝蓋彎曲，左膝蓋向傳送帶放低。隨著(zhù)傳送帶向后送，收回左腳，接著(zhù)往前邁。如此交換兩腳，走半分鐘。

　　下蹲動(dòng)作

　　在跑步機上停著(zhù)，在傳送帶上橫跨，雙手輕輕放到扶手欄上，下蹲，像有一張椅子那般。往腳后跟上壓身體，接著(zhù)站起來(lái)。重復十二次。

　　跑步機健身計劃怎樣制定2

　　第一步：減肥的科學(xué)認識——減脂

　　減脂不是減體重！脂肪的體積是同等重量肌肉的3倍，反之肌肉的重量是同等體積脂肪的3倍。也就是說(shuō)，身體內脂肪比例高，人看起來(lái)就胖，但不一定體重大肌肉緊實(shí)的人體重大，但看上去并不胖。因此，對于打造形體而言，我們要減去的是過(guò)剩的脂肪，而不是體重。

　　主體練習：跑步機練習，1—2分鐘正常步速，日11—13分鐘大步走，1—2分鐘減速調整。

　　動(dòng)作要求：練習過(guò)程中始終收緊臀大肌。

　　伸展放松：2—3分鐘伸展三角肌前束、股四頭肌、胭繩肌、脛骨前肌和小腿三頭肌

　　強度要求：排汗。在感覺(jué)最累的時(shí)候也能順暢地說(shuō)出“我的目標是魔鬼身材’。

　　減肥指數：★★★☆

　　簡(jiǎn)介：跑步機上設有時(shí)速、時(shí)間、熱量、節拍、距離等指標，使運動(dòng)者能隨時(shí)掌握自己的身體變化情況。在跑步機上走或跑的動(dòng)作外形與在地面上看似一樣，但從身體實(shí)際用的力來(lái)看，它比在陸地上省去了蹬伸動(dòng)作。正是這一點(diǎn)使得運動(dòng)者感到十分輕松自如。跑步機最適用于減輕體重者，尤其是想快速減肥的女士。

　　專(zhuān)家評議

　　優(yōu)勢：可以讓你的'全身有全面的訓練效果。局限性：跑步對關(guān)節有一定的沖擊力，不適合膝蓋及髓部有傷的人和老年人；噪音比較大；運動(dòng)中主觀(guān)疲勞感比較強

　　器械評估（以初級鍛煉者為準）

　　注：強弱、多少及高低分別用a， b， c表示，a最高，c最低。

　　沒(méi)有完美的計劃，貴在堅持，如半個(gè)月內無(wú)效果，屬于你的身體在調整內分泌，務(wù)必堅持到一個(gè)月。

　　跑步機健身計劃怎樣制定3

　　運動(dòng)前的準備：

　　要換好去野外郊游的寬松、休閑的著(zhù)裝，一定要穿運動(dòng)跑鞋，準備一條濕毛巾，一瓶運動(dòng)型的飲料，摘掉鑰匙、手機等物品放旁邊，輕松上陣。如果再放點(diǎn)輕松歡快、節奏感明顯的音樂(lè )，運動(dòng)時(shí)有鏡子照就更好了。

　　注意事項：

　　運動(dòng)前后五十分鐘內不要吃飯，可以適當補充點(diǎn)水，室內溫度保持在20度左右，不要有大風(fēng)直接吹向練習者。室內光線(xiàn)適宜，不要太亮或太暗。初次練習，要降低難度，控制心率在160--180次/分，有慢性身體疾病的'人在允許的情況下，要有私教或家人陪同。女性經(jīng)期如沒(méi)有運動(dòng)史及痛經(jīng)者不要練習。

　　開(kāi)始鍛煉：

　　開(kāi)始的跑速以本人能慢走2分鐘，后過(guò)渡到大步快走2分鐘，慢跑5--10分鐘為宜。如果達到身體微熱，稍稍出汗就可以了，注意運動(dòng)過(guò)程中身體姿態(tài)的保持和呼吸的配合。身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺，身體保持正直，兩手臂自然前、后擺動(dòng)：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，熟練后到兩步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸氣，右左右呼氣)。跑速控制在3--5公里/小時(shí)，心率控制在100--120次/分，因人而異。

　　然后逐漸提高速度到8公里/小時(shí)，心率控制在120--160次/分。這時(shí)要跑起來(lái)，注意戴上安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率。呼吸要主動(dòng)，腹肌主動(dòng)參與呼吸，兩眼平視前方，頭要擺正。最高心率控制在180次/分，如果能配合好呼吸，鍛煉一個(gè)月后就能達到此水平了。此階段要保證35--45分鐘，速度調節很重要，可以快慢結合，最好不要停下來(lái)。也可以聽(tīng)音樂(lè )，小口飲水，看著(zhù)鏡子微笑，以此來(lái)鼓勵自己。運動(dòng)量不要太大，以免過(guò)度疲勞。此時(shí)以說(shuō)話(huà)不困難為宜，否則就要減速了。

　　結束部分要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小時(shí)，持續10分鐘左右，讓身體逐漸放松。此后最好專(zhuān)門(mén)做各關(guān)節、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動(dòng)四肢，拉伸腰背及大腿的前后肌群與韌帶，同時(shí)有益于心臟的保護和健康。

　　跑步機的鍛煉最重要的是身體走、跑姿勢的正確，呼吸與運動(dòng)的協(xié)調配合。那么就會(huì )有很好的健身塑體的鍛煉效果了，同時(shí)還能提高心肺功能。另外，要堅持練習，每周至少2次，這樣效果才會(huì )好。

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