跑步健身的技巧

　　跑步健身是最常見(jiàn)的運動(dòng)健身之一，對于減肥、健身都是有一定的幫助的。但是跑步健身雖說(shuō)簡(jiǎn)單，但是還是有一定的技巧與注意的，下面大家一起了解一下吧。

　　跑步健身的6大禁忌

　　1、晨跑忌空腹。

　　清晨，當起床到室外長(cháng)跑鍛煉的時(shí)候，不久出現了頭暈、惡心、眼花、心動(dòng)過(guò)速等癥狀。這是一種低血糖反應，原因是在起床后沒(méi)有喝水引起的。清晨空腹鍛煉不僅會(huì )引起這種植物神經(jīng)功能失調，日子長(cháng)了還會(huì )引出某些生理功能紊亂。同時(shí)，晨跑中加之呼吸加快，出汗排水，肌體缺水狀態(tài)加劇，造成咽喉干燥疼痛，口角發(fā)炎，嘴唇干裂，兩便不暢，甚至便秘。所以，晨跑忌空腹，起床后應喝一些水。

　　晨練運動(dòng)量大的人，可飲些淡糖水或淡鹽水。這樣做不僅會(huì )防止肌體“水平衡”紊亂引起疾病發(fā)生，而且還會(huì )降低血液濃度，使動(dòng)脈管變寬，血液循環(huán)流暢，有預防高血壓、腦溢血、腦血栓、心肌梗塞等疾病的功效。特別應該提出的是，如果起床后不飲水便晨跑，等跑完感到口渴時(shí)才大量飲水，既不科學(xué)又不解渴，因為水在體內約半小時(shí)才能輸送到肌體的各個(gè)組織。

　　2、晚練忌長(cháng)跑。

　　患有某些疾病或因工作、學(xué)習條件的限制的人，不能在清晨鍛煉，只能在晚上活動(dòng)。晚練也是健身的好時(shí)間，但忌長(cháng)跑或劇烈活動(dòng)。因為長(cháng)跑或劇烈運動(dòng)使血流量加大，大腦皮層興奮，很難安靜入睡。身體過(guò)度疲勞，也會(huì )影響睡眠質(zhì)量。睡眠不好，精神不佳，又會(huì )影響工作和學(xué)習。如此惡性循環(huán)，會(huì )出現過(guò)度疲勞癥，有損身體健康。

　　3、長(cháng)跑忌快速。

　　從運動(dòng)醫學(xué)研究的角度看，健身長(cháng)跑忌快速。因為，慢速長(cháng)跑能預防、延緩或減輕動(dòng)脈的粥樣硬化，減少心絞痛的發(fā)作，有利于心臟血管病患者康復，并能使體弱的人增加食欲、精神爽快和體重增加。如果運動(dòng)量過(guò)速，就會(huì )加重心臟負擔，影響身體健康。所以，健身長(cháng)跑宜慢速。

　　4、長(cháng)跑忌急停。

　　人經(jīng)過(guò)一段較長(cháng)時(shí)間的運動(dòng)鍛煉，如果突然停止，血壓就會(huì )明顯下降，血壓中的去甲腎上腺素和腎上腺素比正常情況下分別增加 10倍和 2倍。這種化學(xué)成分在血液中的變化又具有加速心跳，加強血管收縮和升高血壓的作用。這種變化產(chǎn)生了急驟的矛盾：一方面是血壓下降很大，一方是人體釋放大量激素千方百計要恢復血壓。兩種“勢力”相斗的結果是：血壓急下急上，心臟負擔增大，心律失調，以致猝死。

　　長(cháng)跑運動(dòng)是一項很好的運動(dòng)，長(cháng)跑時(shí)除根據每個(gè)人不同的身體狀況掌握適當的距離和速度外，千萬(wàn)注意長(cháng)跑后忌急停，這樣才能防止血壓大幅度升降，使心臟得到調節。

　　5、老人、婦女、兒童長(cháng)跑忌量過(guò)大。

　　老人往往心血管和呼吸功能已經(jīng)減退，因而除跑的速度不宜快以外，還要特別注意量力而行。一般可以從快步走開(kāi)始，轉入慢跑，距離也宜先短后長(cháng)，速度由慢到快，而且應選擇在安靜、平坦和寬闊的路面上進(jìn)行，切忌到山坡、河邊或車(chē)流量大的路上去練長(cháng)跑，以防發(fā)生意外;婦女則在經(jīng)期、孕期、產(chǎn)后兩個(gè)月內不宜練長(cháng)跑，否則，容易引起月經(jīng)過(guò)多、月經(jīng)失調、流產(chǎn)、子宮位置異常等疾病;少年兒童的各個(gè)器官發(fā)育尚未成熟，大腦皮層工作耐力及心臟持續工作能力較差，因此，少兒練長(cháng)跑應嚴格掌握運動(dòng)量，避免過(guò)度疲勞。一般情況，10歲每次可跑800米左右;11～14歲可跑 1500米左右， 15～17歲可跑3 000米左右。

　　6、長(cháng)跑忌不及時(shí)脫穿衣服。

　　長(cháng)跑時(shí)要注意脫穿衣服。初練長(cháng)跑的人，一般抗寒能力較差，不要過(guò)早脫去衣服。長(cháng)跑結束后，要及時(shí)穿上衣服，注意保暖，以防感冒。若衣服已被汗水浸濕，要擦干身上的汗，換上干燥衣服，不要怕麻煩，懶得脫穿，也不要自以為身體好，麻痹大意。實(shí)踐證明，長(cháng)跑時(shí)不注意穿脫衣服，很容易生病。

　　上述是關(guān)于跑步健身的一些禁忌，希望對于上述小編提到的一些禁忌要求大家能夠注意。其實(shí)跑步最重要的是呼吸，那么跑步呼吸法應該如何練呢?

　　正確跑步呼吸法

　　一、口鼻同時(shí)呼吸

　　人們剛剛開(kāi)始跑步時(shí)，速度較慢，處于熱身階段。此時(shí)，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。

　　隨著(zhù)跑步距離越來(lái)越長(cháng)，速度越來(lái)越快，身體對氧氣的需求會(huì )大大增加，此時(shí)，光用鼻子呼吸已經(jīng)不能滿(mǎn)足氧氣供給的需要。

　　如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協(xié)同配合，以此來(lái)增加氧氣的供應，并緩解呼吸肌的緊張感。

　　在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來(lái)說(shuō)，應該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個(gè)加溫的過(guò)程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。

　　呼氣時(shí)，舌尖從上腭松開(kāi)，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時(shí)無(wú)此必要。但在馬路或其他空氣質(zhì)量不好的地方跑步時(shí)，也可使用這一技巧。

　　跑步的技巧和注意事項是常被人們忽略的問(wèn)題，而不注意這些問(wèn)題可能會(huì )導致運動(dòng)損傷。掌握一些跑步時(shí)的呼吸技巧，能讓你在跑步的過(guò)程中擁有輕松的感覺(jué)。

　　二、加深呼吸緩解疲勞

　　跑到10～20分鐘時(shí)，很多人會(huì )出現跑不動(dòng)的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無(wú)力，非常想停下來(lái)，這是出現了極點(diǎn)。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。

　　其實(shí)，極點(diǎn)的出現主要是因為人體從靜止過(guò)渡到高速運動(dòng)需要一個(gè)適應過(guò)程。這個(gè)過(guò)程也是呼吸系統、運動(dòng)系統、循環(huán)系統的調整過(guò)程。

　　主動(dòng)調整呼吸可以幫助人迅速度過(guò)極點(diǎn)，繼續維持運動(dòng)。出現極點(diǎn)時(shí)，應該減慢速度，加深呼吸。

　　幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進(jìn)行交換，增大交換面積，待不適感減輕時(shí)，再加快呼吸頻率，同時(shí)加速。

　　運動(dòng)大約半小時(shí)至40分鐘后，人體可能會(huì )出現第二極點(diǎn)。對于運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，這時(shí)需要調整運動(dòng)強度和呼吸頻率;對于普通人，建議此時(shí)停止運動(dòng)，稍作休息。

　　三、調整呼吸幫助加速

　　跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過(guò)程。加速時(shí)，人們往往會(huì )感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個(gè)方法是不對的。

　　跑步加速應該從調整呼吸開(kāi)始，平常兩步一呼，兩步一吸;加速時(shí)，要進(jìn)行深呼吸，將呼吸時(shí)間拉長(cháng)，同時(shí)將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過(guò)改變頻率，把速度提上去。

　　總結：上文小編介紹了跑步的一些禁忌以及如何練習呼吸法的技巧。大家一定要謹記!晨跑忌空腹、晚練忌長(cháng)跑、長(cháng)跑忌急停等小編提醒的六大禁忌即可。

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