- 初學(xué)者健身常識 推薦度：
- 相關(guān)推薦
初學(xué)者健身常識必備
對于大多數健身新手來(lái)說(shuō),開(kāi)始一項新的健身計劃并持之以恒,是一件有挑戰性的事,并且要有相應的健身知識,那么你對健身知識了解多少呢?
一、堅持健身勝過(guò)任何的方法和原則
新手入門(mén)的第一節要講的就是堅持，健身永恒不變的真理。不僅健身需要堅持，生活各個(gè)方面都需要堅持。堅持健身勝過(guò)任何的方法和原則，在健身界里流傳這樣一句話(huà)“無(wú)論是哪種健身方法，通過(guò)持之以恒的訓練都能練出好的身材。”更何況是方法科學(xué)呢?
所以在健身前，你要自問(wèn)“真的做好堅持健身的準備了嗎?” “還要為自卑的身材承受痛苦嗎?” “真的下定決心改造自我了嗎?”
“真的能堅持下來(lái)嗎?1個(gè)月，1年，5年，10年，、、”
“真的能把健身當作是一種愛(ài)好、一種習慣，甚至是一番事業(yè)嗎?”
健身的效果就是在這平時(shí)不斷地鍛煉中積累起來(lái)的，同時(shí)還能收獲更多自信。
自信是通過(guò)一件件獨立完成的事情中而積累起來(lái)的，回想自己從小到大曾獨立完成過(guò)幾件事情?健身不僅能使你擁有一副傲人的身材，同時(shí)讓你的自信又內而外的散發(fā)出來(lái)。
二、明確健身目的,掌握正確方法
明確健身目的,掌握正確方法.每個(gè)人健身有一定的目的，或增肌或減肥，或是塑造體型，不同的健身目的，方法也不同。
1、以增肌為目的的，需要對肌肉進(jìn)行大的刺激，身體為了適應這種訓練帶來(lái)的強大的壓力，會(huì )通過(guò)肌肉的增長(cháng)而提高力量來(lái)適應它，所以增肌訓練需要大重量的肌肉練習。
一般8-12RM的練習對肌肉的增長(cháng)最有效果。RM，就是一定重量的練習一組所能做的最大次數。
2、以減脂為目的的，需要消耗脂肪，則需要進(jìn)行小重量、多次數的有氧練習，以跑步、跳繩、仰臥起坐，同時(shí)配合多次數的啞鈴訓練，一般每組動(dòng)作在50次以上，有氧運動(dòng)40分鐘以上效果最好。 3、以塑造體型打造肌肉線(xiàn)條為目的，需要進(jìn)行15-20RM的力量訓練，效果最好。
三、組建自己的家庭健身房,一樣可以收獲肌肉
現在社會(huì )工作壓力大，生活節奏快，健身似乎了一項奢侈的運動(dòng)，特別是對早9晚5的上班族來(lái)說(shuō)。這樣，家庭健身就逐漸成為一種趨勢，滿(mǎn)足人們對健身的需求，組建自己的家庭健身房，一樣可以收獲肌肉。只要通過(guò)正確的方法和持之以恒的訓練，2年的健身足以塑造一副令自己滿(mǎn)意的身材。
啞鈴-萬(wàn)能的健身器械，一直深受健身愛(ài)好者的喜愛(ài)，它可以完成身體各個(gè)部位的鍛煉要求和動(dòng)作，而且啞鈴是自由器械，相對于大多固定器械和綜合器械來(lái)說(shuō)，在鍛煉過(guò)程中它能調動(dòng)身體大多數肌肉群參與運動(dòng)，使身體肌肉顯得更加協(xié)調，飽滿(mǎn)。就連專(zhuān)業(yè)健身人員的訓練也是以啞鈴為主的。
所以，對于組建自己的家庭健身房，你只需要一副重量恰當的啞鈴和一條啞鈴長(cháng)椅，就可以滿(mǎn)足你的健身需求。當然對于家庭健身房你還可以考慮擁有一副健身手套，杠鈴，引體向上杠桿，或者是綜合訓練機。
四、健身初期以掌握健身動(dòng)作為主
健身初期以掌握健身動(dòng)作為主，健身離不開(kāi)訓練動(dòng)作，對于新手在健身初期主要任務(wù)就是：
1、了解和熟練掌握鍛煉身體各個(gè)部位的相關(guān)動(dòng)作。
2、掌握動(dòng)作的動(dòng)作規范，在健身中做到寧輕勿假。
3、感受目標肌肉的發(fā)力過(guò)程，即鍛煉哪塊肌肉關(guān)注哪塊肌肉的發(fā)力過(guò)程，就是“意念集中法則”。
在這里介紹新手一定要掌握的相關(guān)部位的健身動(dòng)作：
胸部，啞鈴臥推(平板、上斜、下斜)，啞鈴飛鳥(niǎo)(平板、上斜、下斜)、俯臥撐。 肩部，啞鈴推舉，啞鈴前平推，啞鈴側平舉，啞鈴飛鳥(niǎo)。 背部，啞鈴劃船，啞鈴單臂劃船、引體向上 腰部，啞鈴直腿硬拉，山羊挺身。 腿部，啞鈴深蹲、啞鈴箭步蹲，啞鈴提蹭。 臂部，啞鈴彎舉，俯立臂屈伸。
在動(dòng)作的練習過(guò)程中，保證動(dòng)作的準確性，防止肌肉的不規則發(fā)展，同時(shí)充分體驗目標肌肉的發(fā)力過(guò)程，這樣有助于肌肉的深度刺激和營(yíng)養物質(zhì)的補充。
五、什么時(shí)間健身最好?
什么時(shí)間健身最好?永遠要以最好的狀態(tài)去健身。
選擇健身，也就是選擇了一個(gè)積極向上的生活方式，一個(gè)樂(lè )觀(guān)的心態(tài)和規律的作息時(shí)間，讓你擁有最好的狀態(tài)去健身，這樣無(wú)疑來(lái)說(shuō)是效果最佳的，會(huì )讓你的健身事半功倍。
規律的作息時(shí)間對健身是至關(guān)重要的，不要拖著(zhù)一副疲憊的身體去健身，這樣的健身是無(wú)意義的甚至起到反作用，為了保證健身時(shí)的狀態(tài)，可以在健身前小睡一會(huì )，喝點(diǎn)碳酸飲料，每天必要的午睡時(shí)間，規律的
三餐時(shí)間，切記不要熬夜。
一天之內根據人體生理狀況，可以選擇早上9-10點(diǎn)，下午4-5，晚上7-8點(diǎn)3個(gè)時(shí)間段來(lái)健身，對于早9晚5的上班族來(lái)說(shuō)，晚上是一個(gè)比較適合的健身選擇。
六、新手一定要了解的肌肉增長(cháng)原理
新手一定要了解的肌肉增長(cháng)原理，對于一些體型偏弱的健身愛(ài)好者，肌肉的生長(cháng)的原理是一定要清楚的，以便在以后的健身中去運用，以免方法不當，本末倒置影響健身效果。
簡(jiǎn)單的說(shuō)，肌肉的生長(cháng)是一個(gè)刺激，補充，生長(cháng)這樣一個(gè)過(guò)程，都知道，肌肉的生長(cháng)需要力量訓練即大重量，高強度的訓練去刺激肌肉，以達到肌肉纖維破壞的這樣一個(gè)過(guò)程，之后身體通過(guò)自身免疫功能調動(dòng)營(yíng)養物質(zhì)去修復，這時(shí)就需要健身者進(jìn)行營(yíng)養補充來(lái)提供修復肌肉所需的物質(zhì)促成身體完成恢復和超量恢復的過(guò)程，這樣便達到了肌肉生長(cháng)的目的。
所以對于以增長(cháng)肌肉為目的的健身者來(lái)說(shuō)，主要的任務(wù)就是通過(guò)增大訓練重量、多組數等方式增加訓練強度以達到深度的肌肉刺激，從而達到肌肉纖維破壞這樣一個(gè)過(guò)程，然后通過(guò)營(yíng)養的補充，幫助身體完成超量恢復這樣一個(gè)過(guò)程。
七、初學(xué)者如何制定健身計劃?
初學(xué)者如何制定健身計劃?對于健身者來(lái)說(shuō)，制定一套適合自己的，并能堅持貫徹執行的健身計劃是十分必要的。它不僅使你的健身有很好的理論依據，而且還能起到督促堅持健身的作用，同時(shí)通過(guò)對健身計劃的執行和不斷完善的過(guò)程中，充實(shí)你的健身知識。
對于新手而言，健身計劃應遵循循序漸進(jìn)，強度由低到高，部位由分散到集中的原則。特別對于剛開(kāi)始健身的人來(lái)說(shuō)，初期健身應以低強度使身體慢慢適應，必要的情況下，可以以半個(gè)月的有氧訓練慢慢進(jìn)入狀態(tài)，防止開(kāi)始強度過(guò)大引起的肌肉拉傷，以及心肺功能跟不上訓練負荷的增長(cháng)導致身體不適。在之后的訓練，可以根據身體狀況循序漸進(jìn)的增加健身強度，達到刺激肌肉的目的。
在鍛煉部位上，初期每次健身可以選擇2-3個(gè)部位，隨著(zhù)身體力量的增加和肌肉的增長(cháng)，可以每次鍛煉1-2個(gè)部位，這樣可以更能深度刺激肌肉，使其增長(cháng)。
初期健身一般根據身體素質(zhì)選擇一周3練(隔天健身)，和一周4練(每2天休息一天)的計劃，建議初期采用一周3練的健身計劃，初期不要急于求成，防止訓練過(guò)度。
對于增長(cháng)肌肉為目的的健身每次有效健身不超過(guò)1小時(shí)，一周的健身過(guò)程，使身體各部位鍛煉循環(huán)1次或2次，相同部位的鍛煉前后間隔至少72小時(shí)，給予肌肉充分恢復的時(shí)間。
八、瘦人健身多久能有效果?
瘦人健身多久能有效果?這是想增肌增重的瘦人最關(guān)心的問(wèn)題了，雖然這種迫切的、急于求成的想法是不正確的，因為健身本身就是一項持之以恒的、充滿(mǎn)樂(lè )趣的運動(dòng)，只有科學(xué)的方法并堅持不懈的執行下去，才能呈現和保存那來(lái)之不易的成果。
對于瘦人來(lái)說(shuō)，由于初期身體剛接觸大強度的訓練，會(huì )導致暫時(shí)的體重下降，但是不要緊，注意營(yíng)養和休息加上力量訓練，堅持4-5個(gè)月，都會(huì )有至少5KG體重的增長(cháng)。
之后會(huì )進(jìn)入一段體重增長(cháng)緩慢期，這時(shí)需要你不斷的增大訓練強度，刺激肌肉的增長(cháng)過(guò)程，并持之以恒的堅持健身，只要把健身當作自己的事業(yè)，科學(xué)認真的做好每一次健身，你終究會(huì )邁向型男的行列。
九、新手一定要掌握3個(gè)最基本的健身方法
初期健身一定要的掌握的3個(gè)健身方法，循序漸進(jìn)，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似復雜的健身方法，只需掌握這3個(gè)基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以舉一反三，實(shí)踐中慢慢摸索。
1、循序漸進(jìn)
循序漸進(jìn)是防止肌肉拉傷，增加健身強度最直接，有效的方法。特別是健身初期，很多新手都因為訓練強度的突增而引起肌肉拉傷，影響了健身進(jìn)程。
增大肌肉塊需要做每組8-12RM的訓練強度，一個(gè)重量的動(dòng)作做的時(shí)間久了，肌肉會(huì )產(chǎn)生適應感，一旦這種適應感形成，肌肉便不再生長(cháng)，需要新的刺激來(lái)打破這種適應，這時(shí)就需要循序漸進(jìn)的增加重量，所以以增長(cháng)肌肉塊為目的的健身者來(lái)說(shuō)，一旦某個(gè)動(dòng)作每組輕松做滿(mǎn)12次，就要考慮增加重量了，刺激肌肉重新生長(cháng)。
2、意念集中
意念集中是力量訓練最常用的方法之一，意念集中就是鍛煉哪塊肌肉肌肉就關(guān)注哪塊肌肉的發(fā)力過(guò)程，即肌肉的收縮和放松。意念集中有助于達到肌肉的深度刺激，同時(shí)能輔助神經(jīng)系統完成對目標肌肉的血液回流，補充營(yíng)養。
3、力竭
力竭是指身體用盡力量不能完成標準動(dòng)作為止。通過(guò)所講12RM的訓練強度，就是每組動(dòng)作用盡全力只能做12次，其目的是達到肌肉的深度刺激，沒(méi)有刺激就沒(méi)有增長(cháng)，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。
十、力量訓練3大要素,訓練,營(yíng)養,休息
力量訓練3大要素，訓練，營(yíng)養，休息，三者缺一不可，忽視哪一個(gè)方面，都達不到肌肉增長(cháng)的目的。
訓練以達到對肌肉的刺激，這里一定要了解肌肉增長(cháng)的原理，通過(guò)營(yíng)養補充和良好的休息以達到肌肉超量恢復的過(guò)程，即完成肌肉的生長(cháng)。
營(yíng)養物質(zhì)方面，關(guān)鍵在于吸收，對于身體偏瘦的健身者來(lái)說(shuō)，采用少食多餐的方式來(lái)增加身體對營(yíng)養的吸收，可以1天進(jìn)食5-6次，以蛋白質(zhì)和碳水化合物為主，可以選擇進(jìn)食增肌粉，有利于增肌增重。進(jìn)食蛋白質(zhì)時(shí)間上，健身前2個(gè)小時(shí)進(jìn)食蛋白質(zhì)碳水化合物，訓練后半個(gè)小時(shí)是身體蛋白質(zhì)需要的高峰，雞蛋，牛奶，米飯，香蕉等，都是不錯的選擇。
休息的重要性不言而喻，沒(méi)有休息就有恢復，特別是要養成規律的作息時(shí)間，不能熬夜，夜間人體激素分泌旺盛，體內激素對肌肉的合成其著(zhù)非常重要的作用。
十一、一定不要忽視"健身前的熱身運動(dòng),健身后的拉伸運動(dòng)"
一定不要忽視健身前的熱身運動(dòng)與健身后的拉伸運動(dòng)，其作用不亞于一次完美的健身，會(huì )讓你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就開(kāi)始大重量的器械的訓練，這樣做很容易導致肌肉拉傷，對關(guān)節傷害也是非常大的。
(一)、健身前一定要進(jìn)行熱身運動(dòng)，先預熱身體為之后能舉起更大的重量做準備，無(wú)論是什么水平的健身愛(ài)好者熱身運動(dòng)都是必須要做的，一般1個(gè)小時(shí)的力量訓練8-10分鐘的熱身運動(dòng)是足夠的，動(dòng)作可以選擇跑步，單車(chē)，高抬腿，或者是小重量、多次數的啞鈴動(dòng)作。 熱身運動(dòng)的作用主要3個(gè)：
1、預熱身體加快血液循環(huán)，使身體逐漸適應高強度健身訓練。
2、通過(guò)熱身運動(dòng)，充分活動(dòng)和預熱身體關(guān)節，防止受傷。
3、熱身運動(dòng)提升身體狀態(tài)，使你能夠完成更大的重量和高強度的訓練。
(二)、健身后的拉伸動(dòng)作對肌肉的恢復意義重大，同時(shí)防止肌肉練“僵”、練“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉經(jīng)過(guò)大強度的訓練刺激后處于緊張狀態(tài)，這時(shí)做拉伸運動(dòng)有助于放松肌肉，使血液回流到目標肌肉，為其補充營(yíng)養，緩解肌肉酸痛，加快其恢復過(guò)程。1個(gè)小時(shí)的力量訓練可以做8-10分鐘的拉伸運動(dòng)。
十二、健身運動(dòng)每次多長(cháng)時(shí)間最好?
(一)、以增肌為目的的健身需要做力量訓練，對于力量訓練有效健身時(shí)間45-60分鐘(不包括熱身和拉伸運動(dòng))。長(cháng)時(shí)間的力量訓練，會(huì )導致身體進(jìn)行有氧訓練狀態(tài)，消耗蛋白質(zhì)使人消瘦，同時(shí)會(huì )使體內激素消耗下降不利于肌肉合成。
(二)、以減脂為目的的健身需要做有氧運動(dòng)，如跑步，跳繩，小重量多次數的器械運動(dòng)，對于有氧訓練時(shí)間需要超過(guò)1個(gè)小時(shí)，因為減脂肪主要是消耗脂肪，人體能量的消耗順序是糖，蛋白質(zhì)，脂肪，只有1個(gè)小時(shí)以上的有氧運動(dòng)才能消耗到脂肪。
十三、關(guān)于肌肉的恢復時(shí)間
關(guān)于肌肉的恢復時(shí)間，肌肉的恢復對肌肉增長(cháng)來(lái)說(shuō)至關(guān)重要，沒(méi)有恢復就沒(méi)有增長(cháng)。力量鍛煉達到對肌肉纖維的破壞，通過(guò)營(yíng)養和休息使身體自我修復，以達到超量恢復的過(guò)程。
那么，在進(jìn)行一次肌肉鍛煉后，留給肌肉多長(cháng)時(shí)間來(lái)恢復呢?一般來(lái)說(shuō)，肌肉組織在營(yíng)養充分和其它條件具備的情況下，大肌肉群的恢復時(shí)間至少72個(gè)小時(shí)，如胸肌，背部肌肉，腿部肌肉等。小肌群的恢復時(shí)間至少48個(gè)小時(shí)，如二頭肌，三頭肌，斜方肌等。
所以在制定健身計劃的時(shí)候，一定要遵循這個(gè)原則，留給肌肉足夠的修復時(shí)間，無(wú)論是一周3練或4練，連續兩天鍛煉相同的肌肉群都是不正確的，這樣會(huì )導致該肌群過(guò)度疲勞，錯過(guò)了最佳恢復生長(cháng)時(shí)間。 為了讓身體得到充分恢復，有時(shí)需要停練幾天，特別是在由于訓練過(guò)量而使內分泌系統失調的時(shí)候。這也是我主張一周練三天的原因。這樣做是為了讓整個(gè)神經(jīng)系統有充足時(shí)間進(jìn)行恢復，以便組織下次戰斗。而你所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的舒暢。過(guò)量訓練的癥狀主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會(huì )使你神經(jīng)和其它系統受到創(chuàng )傷。
十四、復合訓練動(dòng)作顯著(zhù)提升健身的效果
復合訓練動(dòng)作-顯著(zhù)提升健身的效果，復合訓練動(dòng)作相對于孤立動(dòng)作而言，孤立動(dòng)作是指鍛煉單個(gè)肌肉部位的動(dòng)作，而復合訓練動(dòng)作則是能鍛煉到多個(gè)肌肉群的訓練動(dòng)作。復合訓練動(dòng)作對身體整體力量的提升和肌肉的協(xié)調發(fā)展有著(zhù)重要的意義。
復合訓練動(dòng)作又稱(chēng)基本訓練動(dòng)作，無(wú)論在健身房中還是家庭健身，復合訓練動(dòng)作都是健身中最基本的，最重要的動(dòng)作，在每次健身中，鍛煉某個(gè)部位時(shí)，一定要做1-2個(gè)側重該部位肌肉的復合訓練動(dòng)作。
在國外，復合訓練動(dòng)作早以被健身、健美運動(dòng)員作為日常訓練的主題，而孤立動(dòng)作的比重則大大縮小，往往在臨近比賽的時(shí)候才會(huì )獲得關(guān)注。
目前國際上較為認可的3大力量復合訓練動(dòng)作有臥推、深蹲和硬拉。
先介紹1-2個(gè)鍛煉相關(guān)部位的復合訓練動(dòng)作有：
胸部，啞鈴臥推，俯臥撐。
肩部，啞鈴推舉。
背部，引體向上，啞鈴劃船。
腰部，直腿硬拉
腿部，深蹲
十五、寫(xiě)健身日志，體驗健身成果所帶來(lái)的樂(lè )趣
健身貴在堅持，寫(xiě)健身日志能起到督促健身的作用，同時(shí)在健身的過(guò)程中不斷完善自己的健身知識，使自己的健身知識具有系統性，更能體驗健身成果所帶來(lái)的樂(lè )趣。
健身日志的內容包括健身計劃，每天的鍛煉部位，動(dòng)作，組數，健身者體重，身體各部位圍度的一些數據，以及健身感受和所遇到的問(wèn)題等等。
十六、初學(xué)者不要忽略腿部肌肉的訓練
初學(xué)者在制定健身計劃時(shí)，在一個(gè)循環(huán)的健身計劃中，涉及到全身的肌肉部位的鍛煉是非常有必要的。比如一周3練的計劃中，在這3天的健身中要鍛煉到身體的每個(gè)肌肉群。
有些新手在剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，哪薄弱只鍛煉哪，想發(fā)展哪只鍛煉哪。健身中具有針對性是可取的，你可以在制定健身計劃時(shí)，側重于薄弱部位增加訓練組數和強度，但不要忽視其他部位的鍛煉，特別是腿部肌肉的鍛煉，因為人體內肌肉的發(fā)展是相互關(guān)聯(lián)，互相促進(jìn)的。
腿部肌肉的鍛煉對整體肌肉的發(fā)展有著(zhù)重要的意義，特別是在美國，腿部肌肉的鍛煉顯然以成為健身的主要課題，而相對于國內的健身愛(ài)好者，關(guān)注點(diǎn)還是主要在上肢的鍛煉上。
鍛煉腿部肌肉主要有一下3個(gè)好處：
1、通過(guò)鍛煉腿部肌肉，可以有效果提高提內激素的含量，而激素正是促進(jìn)全身肌肉合成的重要物質(zhì)。所以，腿部肌肉的鍛煉水平對全身肌肉的發(fā)展有著(zhù)促進(jìn)作用。
2、腿部肌肉有固精的作用，有效的提高性功能。
3、腿部肌肉鍛煉動(dòng)作幾乎都能涉及臀部肌肉的鍛煉，在獲得強壯雙腿的同時(shí)，也能獲得夢(mèng)寐以求的性感的臀部。
最佳的腿部肌肉鍛煉動(dòng)作啞鈴深蹲和啞鈴正弓步蹲起。
十七、在健身計劃中至少安排1-2次有氧訓練
有氧訓練能增強人體耐力，提高心血管，內臟器官功能，為力量訓練提供充足的營(yíng)養打下良好的基礎。
在制定健身計劃時(shí)，一次循環(huán)的計劃中至少要安排1-2次有氧訓練，特別對于新手而言，有氧訓練顯得尤為重要，由于之前缺少鍛煉，身體在剛剛接觸大強度的力量的訓練時(shí)，心血管，內臟器官功能不足以支撐大的訓練強度需求，營(yíng)養物質(zhì)供應不上，往往會(huì )導致頭暈，惡心，等不良反應，不利于身體健康，所以在健身中要注意關(guān)注有氧訓練和循序漸進(jìn)的健身原則。
在健身計劃中至少安排1-2次有氧訓練，有氧訓練可以安排跑步，跳繩，單車(chē)，游泳等有氧訓練項目，一般持續1-1.5個(gè)小時(shí)。
十八、家庭健身要特別注意"有效健身時(shí)間"和"組間休息時(shí)間"
現代社會(huì )，生活節奏加快，越來(lái)越多的人選擇家庭健身，家庭健身無(wú)時(shí)間，地點(diǎn)的約束，使健身更隨意，更能融入生活。只要方法正確和不懈的堅持，家庭健身同樣能達到健身房所能達到的成果。
相對于家庭健身，健身房有其明顯的優(yōu)點(diǎn)，第一、氣氛能使人更加專(zhuān)注;第二、有健身伙伴的陪同訓練能讓人感覺(jué)到健身更有樂(lè )趣，更容易堅持;但是，這并非是家庭健身所不能解決的問(wèn)題，只要有強烈的改變自己的信念，堅持似乎也不是什么難題，同時(shí)可以在網(wǎng)上與健友交流健身心得也是一種樂(lè )趣。
由于家庭健身環(huán)境干擾因素不可避免，家庭健身要特別注意有效健身時(shí)間和組間休息時(shí)間，往往是斷斷續續健身了1-2個(gè)小時(shí)，而實(shí)際健身時(shí)間還不到半個(gè)小時(shí)，因為這期間有別的事情干擾了健身，或者是無(wú)意識的做了其他的事情，這樣都大大影響的健身的效果，最佳的有效健身時(shí)間(不含熱身和拉伸時(shí)間)是45-60分鐘，這種高效率的健身才能有效的完成刺激肌肉增長(cháng)的目的，同時(shí)不會(huì )使身體產(chǎn)生不良反應，影響了健身效果。
其次是組間休息時(shí)間，如果需要完成4組啞鈴臥推動(dòng)作，組與組的休息時(shí)間也極大的影響了健身效果，如果以增大肌塊為目的的健身，組間時(shí)間應保持在30-60秒之間，這樣的組間休息時(shí)間能最大化健身的效果。
有效健身時(shí)間和組間休息時(shí)間是家庭健身最容易忽視的，這樣不僅浪費了健身時(shí)間，也使健身效果收效甚微，這是在家庭健身要注意的問(wèn)題。
十九、初學(xué)者鍛煉肌肉需要注意什么?
初學(xué)者鍛煉肌肉需要注意什么?肌肉的力量練習要遵循堅持、經(jīng)常、全面發(fā)展、遵循漸進(jìn)、逐漸加大運動(dòng)量和運動(dòng)強度等基本原則。
負重力量時(shí)，要量力而行，切忌“死撐”“硬拼”，必要的保護措施也是防止傷害事故發(fā)生的有效方法。力量練習的內容和方法是多種多樣的，練習者要結合自己的具體情況加以取舍、靈活運用。
在做正式力量練習前，要特別做好熱身活動(dòng)，拉伸即將做力量練習的肌群。力量練習之后也要充分拉伸放松這些肌群，幫助血液回流補充營(yíng)養同時(shí)使肌肉中乳酸快速分解。
力量練習中，大小肌群的鍛煉要合理有序地安排。力量練習時(shí)不僅要發(fā)展主要的大肌群，還要主要發(fā)展較少使用的小肌群。一般來(lái)說(shuō)，大肌群的練習應該放在小肌群之前，這是因為：
1、大肌肉在鍛煉時(shí)運動(dòng)中樞的興奮面廣，興奮程度高，在提高自身力量的同時(shí)，由于興奮的擴散作用，練習過(guò)程對其他肌肉也有良性的刺激作用。
2、大肌肉相對不容易疲勞，可延長(cháng)鍛煉時(shí)間，而小肌肉鍛煉往往容易疲勞，將影響大肌肉練習動(dòng)作的完成。前后相鄰的運動(dòng)應盡量避免使用同一肌群。
在每次力量練習的訓練計劃中，肌群練習的順序：
大腿前部肌肉(股四頭肌)→肩部和胸部(三角肌和胸大肌肉)→背部和大腿后部肌肉→小腿肌肉→上臂后部肌肉(肱三頭肌)→腹肌→上臂前部肌肉(肱二頭肌)。
另外，有研究表明，每天鍛煉一次，肌肉力量提高47%,每隔一天鍛煉一次，肌肉力量提高77.6%。所以力量練習隔天鍛煉的效果要比每天鍛煉的效果好。
二十、淺談如何做健身前的拉伸訓練，降低受傷幾率提高健身效率
拉伸訓練包括靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸。
靜態(tài)拉伸是指目標肌肉被拉伸最大限度后，保持拉伸狀態(tài)1分鐘左右的時(shí)間。靜態(tài)拉伸可以使目標肌肉在接下來(lái)的高強度訓練時(shí)，使身體快速適應大幅度的肌肉伸展。但是過(guò)度的靜態(tài)拉伸會(huì )導致肌肉的僵硬感，如果此時(shí)進(jìn)行力量鍛煉，很容易導致肌肉拉傷。
動(dòng)態(tài)拉伸是目標肌肉多次、快速的伸展練習。通過(guò)動(dòng)態(tài)拉伸，能使肌肉群和韌帶得到最大限度的伸展，使關(guān)節得到最大幅度的運動(dòng)，發(fā)揮最大的柔韌性，同時(shí)預熱目標肌肉，能夠順利過(guò)渡到隨后的大強度力量訓練，收到立竿見(jiàn)影的效果。
研究表明，以靜態(tài)拉伸訓練為主，輔之以少量的動(dòng)態(tài)拉伸訓練，合理搭配，對于健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)大有裨益。
所以，正確的健身前準備順序為熱身運動(dòng)(5分鐘)-目標肌肉的動(dòng)態(tài)拉伸(2分鐘)-目標肌肉的靜態(tài)拉伸(5分鐘)-目標肌肉的動(dòng)態(tài)拉伸(3分鐘)。
二十一、每2周增加一次負重 每2個(gè)月變換一次健身計劃
健身者制定一套合理的，適合自己的健身計劃并加以堅持下去是十分必要的，這不僅使你的健身更具系統性，同時(shí)對健身者堅持健身和指導健身有重要的意義。
健身計劃的制定是階段化的，不同的階段需要不同的計劃。力量和肌肉在增長(cháng)，而計劃沒(méi)有改變，勢必嚴重影響健身效果，導致健身效果停滯不前。從長(cháng)遠的健身計劃來(lái)說(shuō)，分為初級，中級，高級健身計劃，而在某個(gè)健身階段我們遵循每2周增加一次負重，每2個(gè)月變換一次健身計劃的原則。
健身中，如果發(fā)現體重和肌肉緯度已經(jīng)很久沒(méi)有增加了，這時(shí)你要考慮已經(jīng)多久沒(méi)有增加啞鈴重量了和變換一次健身計劃了。肌肉是本著(zhù)愈刺激愈生長(cháng)的原則，長(cháng)時(shí)間的對某一負荷的適應，肌肉以不再生長(cháng)，需要更大的重量對其進(jìn)行新的刺激促進(jìn)其生長(cháng)，每2周?chē)L試增加一定量的負荷，這樣會(huì )使力量和肌肉緯度得到不斷的增加。
肌肉需要不斷的新的刺激才得以生長(cháng)，僅僅增加負重還是不夠的，按經(jīng)驗我們需要每2個(gè)月變換一次健身計劃，計劃的變換以動(dòng)作的變化和方法的變化為主。你可以變化一下各個(gè)部位的鍛煉順序和強度，增加動(dòng)作組數或縮短組間休息。如果常用啞鈴平板臥推和俯臥撐鍛煉胸部，那么這次變化可以加入啞鈴上斜與下斜臥推，以不同的方向給予胸部新的刺激，同樣能很好的促進(jìn)胸部肌肉的發(fā)展。方法方面，可以采用金字塔方法或者大循環(huán)的方法，也可以在每個(gè)循環(huán)的健身計劃中加入高強度的訓練。
以上都是以不斷的給肌肉新的刺激為目的，文章中涉及到具體的動(dòng)作和方法可以參考往期推送文章，這里不一一講述，目的是要大家明白其中的基本原理。
二十二、再談健身后肌肉的恢復
在之前文章已經(jīng)講過(guò)了“關(guān)于肌肉的恢復時(shí)間”，這里再談健身后肌肉的恢復，因為肌肉的恢復對于健身增肌來(lái)說(shuō)實(shí)在是太重要了，“沒(méi)有恢復就沒(méi)有肌肉”這句話(huà)一點(diǎn)都不夸張。
肌肉的恢復過(guò)程因人而異，同時(shí)也與訓練的強度、身體狀態(tài)等原因密切相關(guān)。對于一般的非職業(yè)健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，健身訓練后在營(yíng)養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要24小時(shí)，完全恢復需要72小時(shí)。另一個(gè)標準是，大肌群如胸、背、腿等完全恢復需要72小時(shí)，小肌群如肱二頭、三頭、斜方肌等恢復需要48個(gè)小時(shí)。這就是為什么對于初學(xué)者我們建議1周3練的原因，就是給肌肉充分的恢復時(shí)間使其生長(cháng)。 如果肌肉沒(méi)有完全恢復就進(jìn)行第二次訓練效果肯定不好，長(cháng)此下去還會(huì )造成肌肉僵硬、過(guò)度疲勞，使訓練效果大打折扣。
肌肉恢復主要有主動(dòng)性恢復和被動(dòng)性恢復兩種方式。
主動(dòng)性恢復包括健身后的拉伸、按摩、營(yíng)養的補充、心理放松等。健美訓練結束20分鐘后，最好洗個(gè)溫水澡，水溫控制在30-40攝氏度。溫水浴不僅對心血管系統和中樞神經(jīng)系統(大腦)有鎮靜作用，還能促進(jìn)血液循環(huán)，保持皮膚清潔，排除體內廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機體的恢復。 被動(dòng)性恢復一般指靜止休息、睡眠等。
無(wú)論是主動(dòng)性恢復還是被動(dòng)性恢復，對肌肉的增長(cháng)都起到非常重要的作用，沒(méi)有哪個(gè)更有優(yōu)勢之說(shuō)，都是不可缺少的。你可以選擇健身后進(jìn)行10分鐘的拉伸運動(dòng)，自我按摩10分鐘，搭配合理的營(yíng)養補充，洗個(gè)溫水浴，完全放松后在美美的睡上一覺(jué)，真是一個(gè)不錯的選擇。
二十三、如何預防和緩解健身后的肌肉酸痛?
健身的朋友都或多或少的都遇到過(guò)肌肉酸痛的情況，尤其是剛步入健身的人，他們急于求成，3分鐘熱血來(lái)了就猛練一通，結果導致肌肉酸痛。
肌肉酸痛分為2種，一種是運動(dòng)時(shí)或運動(dòng)完即刻出現的肌肉酸痛，這是由于乳酸推積所致，因為這時(shí)乳酸含量達到高峰;另一種是運動(dòng)第二天或第三天肌肉酸痛，這種酸痛大多因肌肉損傷所致;偶爾的肌肉纖維損傷導致的肌肉酸痛不足為奇，因為肌肉的生長(cháng)的過(guò)程就是肌纖維的破壞到恢復的超量恢復過(guò)程，但長(cháng)時(shí)間或劇烈的肌肉酸痛就是訓練過(guò)度的體現，會(huì )對身體產(chǎn)生很大危害。
預防的肌肉酸痛的方法有：
1、做好健身前后的肌肉拉伸動(dòng)作，以靜態(tài)拉伸為主。
2、一定要循序漸進(jìn)的原則，無(wú)論是負重還是訓練強度，對于初練的人無(wú)負重健身尚且出現肌肉酸痛，何況是負重呢，無(wú)論你能舉起多大的重量，都要從零強度慢慢加上去。
3、健身后補充蛋白質(zhì)和碳水化合物進(jìn)行肌肉的修復。一旦在健身中出現肌肉拉傷的情況，可以采用冷敷和熱敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷緩解疼痛，接著(zhù)1到2天的熱敷徹底消除疼痛，期間可以做一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，如散步和伸展運動(dòng)等。
【初學(xué)者健身常識】相關(guān)文章：
初學(xué)者健身常識10-27
初學(xué)者瑜伽禮儀常識05-04
初學(xué)者打網(wǎng)球的常識07-08
初學(xué)者常犯健身錯誤01-15
啞鈴健身必須遵循的健身常識10-15
初學(xué)者必知的瑜伽常識07-06
高爾夫初學(xué)者球具常識08-14
男人健身須知的常識09-08
夏季健身常識大全09-06