胸肌健身訓練方法

時(shí)間：2024-09-05 07:35:52 健身培訓我要投稿

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胸肌健身訓練方法

　　胸肌是我們最直觀(guān)的一塊肌肉，每個(gè)訓練者都會(huì )希望自己有一個(gè)好看的胸肌。那么，下面是小編為大家整理的胸肌健身訓練方法，歡迎大家參考學(xué)習。

胸肌健身訓練方法

　　1、復合組俯臥撐(水平，上斜，下斜)

　　練習肌肉：

　　胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。

　　練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時(shí)的停頓。

　　A、標準俯臥撐

　　兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳并攏，臂伸直，鎖肘關(guān)節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然后有控制地推起身體恢復起始姿勢。

　　B、上斜俯臥撐

　　兩手撐在50——70厘米高的長(cháng)凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個(gè)練習主要是練胸肌下部。除了長(cháng)凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會(huì )參與動(dòng)作來(lái)保持平衡，包括腰腹肌。

　　C、下斜俯臥撐

　　兩腳放在長(cháng)凳上支撐，手置于地上。下降身體至胸幾乎觸地后推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來(lái)增加身軀干肌肉的參與。

　　2、強力俯臥撐

　　練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。

　　起始姿勢與標準俯臥撐相同，但是在右手置于地面的同時(shí)，左手放在一個(gè)大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然后用爆發(fā)力撐起身來(lái)，使雙手有一個(gè)短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。

　　3、俯臥撐轉體

　　練習肌肉：肩三角肌后束、腰側肌、腰背肌下部。

　　起始動(dòng)作與標準俯臥撐相同。在撐起身體，兩臂伸直后身份向右旋轉，右臂上舉，同時(shí)眼睛也隨著(zhù)右臂的動(dòng)作向右上方看，短暫停頓后恢復開(kāi)始姿勢，換做另一側。

　　胸肌訓練秘決

　　一、上胸發(fā)達度不夠，與中下胸存在明顯落差

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　　1、斜板杠

　　啞鈴臥推。為什么有人練習了很長(cháng)時(shí)間效果不明顯呢?說(shuō)明動(dòng)作需要改進(jìn)。

　　第一、要注重動(dòng)作要領(lǐng)，改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板臥推，練習的部位游離到了中下胸部。

　　第二、如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。

　　第三、如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個(gè)小技巧：下降啞鈴時(shí)不走直線(xiàn)，可微卷手腕，使路線(xiàn)略呈“C”形，這樣可在切線(xiàn)方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上。要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。

　　2、直立杠啞鈴推舉

　　不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒(méi)“顯露的鎖骨。

　　3、平臥推舉

　　由于身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話(huà)，則不妨用平臥推來(lái)發(fā)達上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。

　　4、前傾式俯臥撐

　　墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過(guò)15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì )轉至肩部�？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠�。

　　二、胸肌中縫不明顯的改進(jìn)

　　1、直臂器械夾胸

　　直臂比常規的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來(lái)。

　　2、拉力器十字交叉

　　立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分�？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準。

　　3、窄握臥推