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辦公室健身操教程
忙碌的工作之余,在辦公室有限的空間里,舒展身體,通過(guò)幾個(gè)動(dòng)作,也可以達到健身的效果。
一.輕拍小腹
自然站立,呼吸自然,全身放松,然后雙手交替拍打下腹部(用力要以舒適為度),拍打一次為一個(gè)節拍,共做四個(gè)八拍。
二.橫向轉胯
自然站立,呼吸自然,全身放松,然后雙手扶著(zhù)胯部?jì)蓚,使胯部由?-前--右--后--左這樣做橫向圓形轉動(dòng),轉動(dòng)一圈為一拍,共做二個(gè)八拍;然后使胯部向反方向做由右--前--左--后--右橫向圓形轉動(dòng),也做二個(gè)八拍。
三.摩腹
自然站立,呼吸自然,全身放松,然后雙手扶著(zhù)下腹部?jì)蓚认驉u骨處摩擦,摩擦一次為一個(gè)節拍,共做四個(gè)八拍。
四.輕揉臍腹
自然站立、平坐或者仰臥均可,呼吸自然,全身放松,雙掌掌心向內相疊放置于臍腹部,然后按順時(shí)針?lè )较蜉p揉臍腹部,輕揉一圈為一拍,共輕揉二個(gè)八拍后;然后再逆時(shí)針?lè )较蜉p揉二個(gè)八拍。
五.側向扭胯
自然站立,呼吸自然,全身放松,然后雙手扶著(zhù)胯部?jì)蓚,使胯部由?-右--左這樣做左右扭動(dòng),扭動(dòng)一次為一拍,共做四個(gè)八拍。
六.腹式呼吸
自然站立、平坐或者仰臥均可,呼吸自然,全身放松,稍用意想著(zhù)臍腹部,然后進(jìn)行腹式呼吸:氣時(shí)小腹稍微向內收,同時(shí)前后陰部也稍向內縮緊;氣時(shí)小腹稍微向外鼓,同時(shí)前后陰部也稍向外吐。如此一次呼吸為一個(gè)節拍,共做四個(gè)八拍。
七.圓周運動(dòng)
起立,做一些更大幅度的運動(dòng)。比如彎曲雙腿讓膝蓋做圓周運動(dòng)。然后,臀部也以同樣的方式做圓周運動(dòng),順時(shí)針和逆時(shí)針?lè )謩e做3次。
八.臀部按壓
坐在椅子上,將手放在骨盆兩側,幫助臀部用力向下壓坐墊,同時(shí)用后背擠壓椅背。重復3次,然后將臀部向左右移動(dòng)。
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